감사하는 마음 키우기 - 신체화 된 트라우마를 감사로 치유하는 마음챙김
당신의 몸과 연결할 수 있는 부드러운 방법을 제공하는 마음 챙김입니다. 또한 이 수행은 자애와 감사의 느낌을 키워줄 것입니다.
이 마음 챙김은 서서해도 좋고, 앉은 자세, 누운자세 어떤 자세든 당신에게 편안한 자세를 선택해서 진행해도 됩니다. 지금 이, 순간 당신에게 필요한 자세를 만들어 봅니다.
시선을 부드럽게 해봅니다.
크게 숨 들이마시고 천천히 내쉽니다.
내 몸의 끝에서 끝을 느껴보고, 내 몸의 힘도 느껴봅니다. 어떤 자세든 발부터 머리끝까지 살펴보며, 내 몸의 에너지가 어떤지 느껴봅니다. 호흡하며 몸을 가지런히 했을 때 내 몸의 힘이 더 차오르는 것을 느껴봅니다. 몸의 정렬을 맞출 때 우리 몸에는 에너지가 차오릅니다. 그렇게 에너지가 차오를때 내부에서부터 올라오는 자부심은 어떤지 느껴봅니다.
이제 우리는 몸의 뒷면으로 이동합니다. 머리 뒤, 등, 발의 뒤꿈치…. 몸의 뒷 부분이 어떻게 생겼는지 상상해 봅니다. 그리고 과거 생각과 연결해 봅니다. 당신 뒤에 있는 모든 것, 당신의 과거가 당신의 견갑골 뒤쪽, 등과 연결되어 있다고 상상해 봅니다. 셔츠와 몸 사이 공간, 견갑골 사이의 공간…. 몸의 뒷 부분에 주의를 가져가 과거와 연결해 봅니다. 이 체화된 인식 수련은 당신의 몸과 당신을 연결시키는 부드러운 방법입니다. 우리가 몸과 연결되었을 때 우리는 자신을 사랑하는 마음, 감사의 느낌을 키울 수 있습니다.
이제 우리는 몸의 측면으로 이동해 봅니다. 몸의 측면은 공동체와 연결되는 곳입니다. 한쪽 어깨에서 다른 한 쪽 어깨까지, 엉덩이 한 쪽에서 다른 엉덩이까지, 발의 바깥쪽 가장자리, 귀에서 다른 귀까지 몸의 측면에 주의를 기울여 봅니다. 신체의 이런 부분이 외부 세계, 당신 주변인들과 연결된다고 상상해 봅니다.
가능하다면 팔을 들고 작은 원을 만들어 봅니다. 당신을 보호하는 작은 원의 경계를 만들어 봅니다. 그런 다음 가능하다면 팔을 활짝 벌리고 주변인, 커뮤니티에 다가가 봅니다. 주변 사람들과 연결되어 있음을 느낄 수도 있고 몸의 측면, 어깨, 엉덩이, 발 바깥쪽을 연결하여 안전한 경계를 만들수도 있습니다.
당신이 원하는 경계를 만들어 봅니다.
이제 다른 사람들에게 사랑과 친절, 감사의 생각을 보내봅니다. 당신 주변 세상과 계속 연결합니다. 복잡하지 않은 관계를 맺고 있고 안전하다고 느끼는 사람, 애완동물을 떠올려 봅니다. 당신에게 안정감을 느끼게 해주느 그 존재를 떠올리며 그들에게 마음속으로 이렇게 말해봅니다.
“사랑과 친절을 느끼기를 바랍니다.”
“안전하고 평안하길 바랍니다.”
“건강하고 강인하길 바랍니다.”
이제 당신의 사랑을 가족, 동료, 주변인들에게 확장해 봅니다. 당신의 공동체를 생각하고 사랑과 친절을 느끼며 그 마음을 그들에게 보내봅니다. 그들 모습을 상상하고 안전하고 평안하길 바래봅니다.
팔을 좀 더 벌리며, 사랑과 감사의 범위를 넓힐수록 점차 확장되는 것을 느껴봅니다.
팔을 좀 더 넓게 벌리며, 나라를 위한 마음, 세상의 안녕을 기원하는 마음을 가져봅니다. 당신 나라에 있는 모든 사람과 존재, 그리고 전 세계에 있는 모든 사람들을 생각하며 모두가 친절과 사랑을 느끼길 바란다는 마음을 가져봅니다. 모든 사람, 모든 존재, 모든 동물이 안전하고 안정감을 느끼기를 바라는 마음을 가져봅니다. 모두 건강하고 강해지기를 바래봅니다.
이제 팔을 몸에 더 가까이 가져와봅니다. 그 원을 점점 더 작게 만들며 당신의 이웃, 직장동료, 학교 친구들, 그리고 당신에게 안정감을 주는 가장 중요한 사람이나 애완동물에게로 마음을 돌려옵니다. 몸의 바깥쪽, 발 바깥쪽, 엉덩이, 어깨를 다시 한 번 연결해 봅니다.
이제 당신 내면 세계로 깊이 돌아옵니다. 당신의 몸 안에서 무슨 일이 일어나고 있는지 살펴봅니다. 심장이 뛰고 있는 것, 위에서 소화가 되고 있는 것,, 숨을 들이쉬고 내 쉴때 폐에서 어떤 일이 일어나고 있는지 호기심을 갖고 주의 기울여 보세요. 내 몸에서 이 순간 무슨 일이 일어나고 있는지 주의 기울여 보세요. 당신의 숨결, 심장 박동, 당신 몸에서 일어나고 있는 모든 일에 관심을 갖고 연결해 보세요. 그리고 내 몸과 존재에게 감사, 사랑, 친절을 보내보세요. 가능하다면 손을 심장 위에 얹어 존재를 느끼는 것을 시도하시는 것도 좋습니다.
당신이 지금 이 순간 여기 있다는 것을 느껴봅니다. 지금 내 마음 속에 사랑과 친절이 있다는 것을 느낄 수 있도록 해봅니다.
안전하고 안심할 수 있다는 것을 느껴보시기 바랍니다.
그리고 내가 건강하고 강해지길 바라는 마음도 가져봅니다.
나는 행복할 수 있다고 말해 봅니다.
손을 옆에 두고 다시 한번 주의를 내부에서 외부로 옮겨봅니다.
몸의 앞쪽부터 발끝, 배까지, 가슴 바깥쪽, 어깨 바깥쪽, 얼굴, 몸의 모든 곳을 스캔하며 연결해 봅니다.
모든 부분을 연결하며 몸 전체를 인식해 봅니다. 몸의 앞면, 몸의 뒷면, 머리부터 발끝까지 인식해 봅니다. 모든 것을 하나의 생각, 하나의 이미지로 통합하고 잠시 시간을 내어 자신에게 감사의 마음을 전해 봅니다.
가슴에 손을 얹고 스스로에게 “잘했어. 오늘 연습 정말 잘했어.” 라고 말해 봅니다.
이제 팔을 옆구리에 두고 “고마워요”라고 말해 봅니다.
이제 팔을 머리 위에 아주 높게 뻗어봅니다. 숨을 내쉬며 천천히 팔을 내려 놓습니다.
눈을 감았다면 천천히 눈을 떠 봅니다.
잠시 주변을 둘러보고 눈 앞에 보이는 것들의 색, 광경, 소리를 느껴봅니다.
당신이 느끼는 것에 주의 기울여 봅니다. 무엇을 느끼고 있는지, 그것이 어떤지 마음 속 깊이 느끼는 것에 주의 기울여 봅니다.
이 수련의 마치며 마지막으로 감사의 순간을 만들어 봅니다.
스스로에게 다시 한 번 “고마워, 잘했어.”라고 말해 봅니다.
지나 롤로 화이트