초보자를 위한 바디 스캔 마음 챙김

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바디 스캔 마음 챙김의 이점

바디 스캔 마음 챙김은 이 순간에 내 몸에서 일어나는 것에 주의를 기울이며 함께하는 수행입니다. 현재 순간에 일어나는 실시간 경험에 주의를 집중할 수 있는 능력을 기르는 것은 감정이나 생각이 불편한 상황을 다루는데 도움이 됩니다. 수행해 나갈수록 불편한 감정에 압도되어 혼란에 빠지거나 회피하는 습관으로부터 벗어날 수 있게 될 것입니다. 

즐겁거나 불쾌한 감각을 탐색하면서 그 감각에 어떤 판단도, 비판도 없이 단순히 머무르며 “신체의 땅”에서 일어나는 것을 느끼는 것을 훈련하는 것입니다. 

 

이 바디 스캔 마음 챙김은 3-40분이 소요됩니다. 시간이 부족한 상황이라면 가능한 만큼만 수행해도 괜찮습니다. 자세는 누워서 하고 싶을 수도 있지만 잠이들것 같다면 앉아서 수행하는 것을 권해드립니다.

 

눈을 감는 것이 집중에 도움이 될 수 있습니다. 눈 감는 것이 불편하다면 아래를 향하게 눈을 지긋이 뜨셔도 괜찮습니다. 

숨을 들이쉬고 내쉬는 것에 주의를 기울여 봅니다.

숨이 들어올 때 몸의 변화와 나갈때 몸의 변화에 주의를 기울여 봅니다.

의자나 바닥에 몸이 닿은 부분의 접촉, 압력이 어떤지 느껴봅니다.

이 수련을 진행하는 동안 신체 각 부위의 경험이 어떠한지 탐색하고 시간을 들여 더 주의 기울이고 싶은 부분이 있는 경우 원하는 만큼 머물러도 좋습니다. 

 

준비가 되었다면 의도적으로 숨을 들이쉬고 탐색하고 싶은 부위로 주의를 옮깁니다.

머리부터 발까지 체계적인 바디 스캔 마음 챙김을 수행하는 것을 선택해도 좋고 무작위로 감각 탐색을 하는 것도 좋습니다.

몸을 탐색하며 즐거운 시간을 보낸다는 느낌으로 진행하시기 바랍니다.

 

감각은 윙윙 거리는 소리, 따끔거림, 압력, 압박감, 답답함, 온도, 눈에 띄는 모든 것이 포함될 수 있습니다.

강한 감각이 느껴지지 않거나 중립적으로 느껴질 수도 있습니다.

그 어떤 것이든 당신이 알아차리는 것이 중요합니다. 정답은 없습니다. 

판단하지 않고 최선을 다해 현재에 주의를 기울여 봅니다.

판단을 하면 온전히 느낄 수 없기 때문에 느끼는데 방해가 됩니다.

중요한 점은 알아차리고 있는 것에 호기심을 갖고 열린 마음으로 가능한 만큼 감각을 탐색하고 다음 탐색할 곳으로 이동하기 전 의도적으로 주의의 초점을 해제하는 것입니다.

 

어느 시점에서 당신은 관심이 몸을 떠나있다는 것을 발견하게 될 것입니다.

주의가 방황하는 것을 멈출 수 없다는 것을 발견할 것입니다.

처음에는 주의가 산만해지는 것이 빈번할 수 있지만 이 수행이 익숙해질 수록 오랜 기간 동안 주의를 기울이는 것이 가능해질 것입니다.

이 수련은 강제로 하는 것이 아닙니다.

그러기에 주의가 산만해 지는 것이 당연한 일이라는 것을 받아들이고 부드럽고 친절하게 몸의 감각을 탐색하는 것으로 주의를 다시 집중 시키시기 바랍니다.

몸 전체 탐색을 마쳤을 때까지 이를 반복합니다. 

 

신경과학에서는 주의가 방황하는 것을 알아차리고 탐색하던 것에 부드럽게 다시 돌아오는 것이 뇌의 새로운 경로를 만드는 방법이라고 말합니다. 

 

신체 감각에 대한 탐색을 마치면 주의를 확장해 몸 전체가 자유롭게 호흡하는 것을 느끼는데 주의를 기울여 봅니다. 

 

눈을 감고 있었다면 부드럽게 눈을 뜨고 이 순간 눈 앞에 보이는 것을 어떻게 받아들이고 있는지 경험에 주의를 가져가 봅니다.