마음챙김

혼란스러울 때,생각이 너무 많고, 불안할 때, 압도되어 너무 두려울 때..잠시 고요한 시간을 가져보세요.내 머릿속에서 상영되고 있는 생각, 감정으로부터 분리되어 현재 이 순간 어떤 일도 일어나지 않고 안전하다는 지금 이 순간으로 돌아오세요. 마음속에 빠져 있으면 한 없이 불안하고 두려울 수 있습니다. 그러나 그것은 과거 경험이거나 미래에 대한 두려움입니다. 과거는 지나갔고 미래는 만들어 갈 수 있다는 것을 인식해보세요.차분하게 앉아 요동치는 마음을 가라앉히는 시간을 만들어 보세요.지금 이 순간으로 돌아오실 수 있을 것입니다.  깨어있고 열린 마음 만들기정돈되지만 이완된 자세를 만들어 보세요. 몸을 부드럽게 하고, 몸에 있는 긴장감이 있다면 호흡하며 모두 풀어줍니다.그렇게 몸을 편안하게하며 고요함 속으로 ..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 12. 27. 07:54

우리 자신과 깊게 접촉하여 느끼는 시간을 만들어 보겠습니다.편안하지만 정돈된 자세를 만들어 봅니다.의자에 앉을 수도 있고, 바닥에 쿠션을 대고 앉을 수도 있습니다. 몸이 땅에 편안하게 닿을 수 있는 자세를 만들어 봅니다.명상을 하는 동안 몸이 불편하다고 느껴진다면 그것을 알아차리고 고쳐 앉으셔도 되고, 마음챙김으로 그 불편함을 바라 보셔도 좋습니다.  존재에 대한 초대의 시간임을 인식해 봅니다.이제 당신 자신이 있는 곳을 둘러봅니다.천천히 방 안을 돌아보고, 이곳에 내가 있음을 인식해 봅니다.  이번엔 몸과 감각에 주의 기울여 봅니다.눈에 보이는 것, 방 안의 책상, 천장, 벽, 주변을 둘러보면서 긴장을 풀어봅니다.주변 환경 판단없이 바라보며 그저 인식합니다. 준비가 되었다면 주의를 여기 앉아 있는 자신..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 11. 11. 19:11

몇 번의 길고 깊은 호흡을 하며 고요함을 만들어 봅니다.호흡이 당신의 주의를 모아 지금 이곳으로 올 수 있도록 해보세요. 삶에서 어려움을 겪고 있는 사람, 당신이 아끼는 사람을 떠올려 봅니다. 잠시 시간을 내어 그 사람이 평소 겪고 있는 어려움이 어떤지 마음속 깊이 느껴봅니다. 이제 당신이 그 사람이 된 것 같이 그 사람의 눈으로 세상을 보시기 바랍니다. 그리고 그 마음이 어떨지 잠시 느껴봅니다. 그런 상황에서 삶을 살아가는 어떤지 내면 깊이 느껴봅니다. 어떤 것이 가장 힘든가요? 또 어떤 것이 가장 두려운가요?가장 실망스럽고, 가장 상처가 되는 것은 무엇인가요? 그 사람이 겪고 있는 가장 어려운 부분은 어떤 것인가요? 자신이 사랑받을 수 없다고 믿고 있거나, 실패하고 있다고 느끼거나, 원하는 것을 결코..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 10. 20. 00:29

가족과의 관계에서 마음이 힘든 분들 참 많으시죠...안식할 수 있는 공간이기를...내 편이 되어주는 사람이라면...든든한 울타리라면....정서적 유대감이 있다면...좀 더 부드럽게 대해줬었더라면...좀 더 수용해줬었더라면....그런 바램들이 있을 것입니다..그렇게 마음에 쌓인 것들이 어느 순간에는 복받여 오르고, 그 감정이 너무도 힘들고 그런 순간이 있는 분들 계시지요...미뤄두고 그 감정을 외면하고 살았다면, 혹은 아직 마음속에 힘든 것들이 너무 자신을 복잡하게 만들고 계시다면 아래 스크립트를 따라 읽으며, 마음챙김으로 마음을 추스려보시기 바랍니다.  편안하고 안정된 자세를 만들어 봅니다.지금은 온전히 나에게 집중할 수 있는 평안하고 고요한 시간임을 느껴봅니다. 몸이 땅에 닿아있는 것도 느껴봅니다. 지..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 10. 11. 08:23

오늘 우리는 감각에 주의를 기울이는 마음챙김을 하고자 합니다. 하루 20분 정도 이 수행을 반복한다면 당신은 주의 기울임의 근육을 키울 수 있을 것입니다. 순간 순간 주의 기울임의 힘을 높이고 싶으신 분들이라면, 인식의 힘을 기를 수 있는 이 수행을 반복해 보실 것을 권합니다. 이 수행에서는 호흡에 주의 기울이며 배경에서 나는 소리, 감각 경험, 생각, 감정 등 다양한 경험을 인식하고 호흡으로 다시 돌아오는 연습을 할 것입니다.강한 감각이 올라오면 그것을 알아차리고 호기심으로 부드럽게 그것을 맞이하고 놓아주는 것을 연습합니다. 우리 삶은 매 순간 변화합니다. 그런 역동적인 변화 속에서도 편안하게 쉴 수 있다는 가능성을 이 수행에서 발견하시기 바랍니다. 불확실성은 우리 모두에게 불편함을 주는 것입니다. 미..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 10. 7. 00:45

우리가 고통받는 문제 중 하나는 우리가 통제할 수 없는 상황을 마주하게 된다는 것입니다. 많은 상황에 제한을 받는다는 것에서 벗어나기 위해 끊임없이 전쟁을 치르고 있지만, 해결되지 않고 계속 고통 속에 지내게 되곤 하지요.선악과도 전쟁을 벌이고, 윤리적인 것과 책임지는 것 등 우리는 일상에서 크고 작은 것과 끊임없는 전쟁을 치르고 살아가곤 합니다. 어떤 전쟁은 짧게 끝나지만 어떤 것은 평생에 걸쳐 기나긴 전쟁을 치르고 살아갑니다.우리의 삶은 덧없는 변화, 피할 수 없는 손실과 실망, 상실 등으로 불안과 두려움으로 얼룩지곤 합니다. 진실은 이것을 아무리 통제하려고 해도 통제되지 않는다는 것입니다.본질적으로 우리는 어떤 상황에서도 영원한 안정과 쾌락을 맛볼 수는 없습니다.그것을 알면서도 붙잡으려고 삶에 맞서..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 9. 20. 23:25

마음을 차분하게 도와주는 그라운딩 마음챙김입니다. 감정이 어려울 때 그 감정 안에 압도되어 있을 수 있습니다. 자연의 이미지를 떠올리며, 묶인 감정 안에서 나올 수 있는 시간을 가져보도록 하겠습니다. 꼬리뻐부터 정수리까지 척추뼈 하나하나 세워 정돈되지만 편안한 자세를 만들어 봅니다.양 어깨를 펴고 머리는 뒤로 보내고 고개는 살며시 숙여줍니다. 시선을 아래로 떨궈 바닥의 한 지점을 바라봅니다. 그리고 부드럽게 눈을 감아줍니다. 코로 깊게 숨 들이마셔 뱃속 가득 숨을 채워봅니다. 부드럽게 천천히 숨을 내쉬며, 당신의 몸과 마음을 느껴봅니다. 이 순간 지구와 땅과 연결됨을 느껴봅니다. 숨을 내쉬며 깊은 호흡으로 자연의 영양분을 내 몸 안으로 흡수시켜 봅니다. 새로운 공기가 내 몸으로 들어오고, 묵은 공기가 밖..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 8. 23. 00:01

바디 스캔 마음 챙김의 이점바디 스캔 마음 챙김은 이 순간에 내 몸에서 일어나는 것에 주의를 기울이며 함께하는 수행입니다. 현재 순간에 일어나는 실시간 경험에 주의를 집중할 수 있는 능력을 기르는 것은 감정이나 생각이 불편한 상황을 다루는데 도움이 됩니다. 수행해 나갈수록 불편한 감정에 압도되어 혼란에 빠지거나 회피하는 습관으로부터 벗어날 수 있게 될 것입니다. 즐겁거나 불쾌한 감각을 탐색하면서 그 감각에 어떤 판단도, 비판도 없이 단순히 머무르며 “신체의 땅”에서 일어나는 것을 느끼는 것을 훈련하는 것입니다.  이 바디 스캔 마음 챙김은 3-40분이 소요됩니다. 시간이 부족한 상황이라면 가능한 만큼만 수행해도 괜찮습니다. 자세는 누워서 하고 싶을 수도 있지만 잠이들것 같다면 앉아서 수행하는 것을 권해드..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 6. 6. 20:50