마음챙김

하루 하루가 바쁘고 지치는 시간이라면 잠시 멈추는 시간을 만들어 자신을 위한 글을 써보시길 바랍니다. 오늘 하루 중 어떤 일이 나의 몸과 마음을 공격했었는지 돌아보며 스스로의 경험에 붙어있는 잔여물을 깨끗하게 씻어주고, 약을 발라주는 치유의 시간은 새 마음을 돋아나게 하는 양분이 되실 것입니다. 놀랍게도 글을 마무리하는 순간 당신 마음 속에는 새로운 다짐이 생겨나고 앞으로 나아갈 힘도 느껴질 것입니다. 에너지가 차오르는 글, journaling은 다음을 염두에 두고 쓰는 것이 필요합니다. 생각과 감정을 정리하고 온전히 투명하게 상황을 돌아보며 현재를 경험하는 것이 되어야 하기 때문입니다. 먼저, 하루를 돌아보며 당신에게 너무 감당하기 힘들었거나 지치게 했던 일을 떠올립니다. 그런 다음 슬픔, 부끄러움, ..

마음챙김 자료/저널링 자료 2024. 3. 28. 09:55

편안하면서도 정돈된 자세를 만들어 봅니다. 부드럽게 눈을 감고… 천천히 깊고 길게 숨을 들이마시고 천천히 모두 비워 봅니다. 마시고…. 내쉬고… 마시고…. 내쉬고… 숨을 내쉴때마다 조금씩 긴장을 풀어봅니다. 이제 자연스럽게 당신의 리듬에 맞춰 호흡합니다. 호흡의 감각이 가장 편안하게 느껴지는 곳에 주의 기울여 봅니다. 콧구멍, 가슴, 배…. 어느 곳이든 당신이 편안하게 호흡을 느낄 수 있는 곳에 집중해 봅니다. 그것이 당신의 닻, 집이 되도록 합니다. 호흡의 처음, 중간 끝을 따라가며 주의를 집중해 봅니다. 호흡 사이의 공백을 인식합니다. 당신의 집중을 방해하는 걱정이나 문제가 떠오른다면 배경으로 보내고 다시 호흡으로 돌아옵니다. 밀어내지 않고 그것들이 있음을 불편해하지도 않습니다. 그저 고개를 돌리고 ..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 3. 11. 13:19

정돈된 편안한 자세를 만들어 봅니다. 깊은 숨을 들이마시고 내쉬며, 현재 이곳이 안전한 공간임을 느껴 봅니다. 내가 이 곳에서 사랑과 친절의 마음을 불러오는 시간을 갖는다는 의도를 마음에 새겨 봅니다. 이제 당신에게 도움을 준 사람에 대해 생각해 보세요. 그들은 친절하고 따스한 사람일 수 있습니다. 혹은 당신을 만나지 않았더라도 당신에게 깊은 영감을 줄 수 있는 사람일 수도 있습니다. 그들을 상상하면 미소가 지어질 것입니다. 그들의 이미지를 상상하며 그들의 이름을 속삭여 보세요. 그의 이미지에 집중하며 조용히 말해봅니다. 안전하고 건강한 삶을 살길 바랍니다. 정신적인 평화와 기쁨을 누리시길 바랍니다. 건강하고 고통 없는 삶을 누리시길 바랍니다. 편안한 삶을 보내십시오. 만일 내면에서 감정이 올라온다면 그..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 3. 8. 10:34

정돈된 그러나 편안한 자세를 만들어봅니다. 준비가 되었다면 부드럽게 눈을 감아봅니다. 몇 번 깊고 긴 호흡을 해봅니다. 코를 통해 깊이 숨을 들이마시고, 천천해 뱉어줍니다. 호흡이 자연스러운 리듬에 맞춰지도록 몇 차례 호흡합니다. 이 순간 내 몸에 긴장감이 느껴지는 부분이 있는지 살펴봅니다. 얼굴, 입가, 턱, 목, 어깨, 손, 배, 발….. 긴장이 느껴지는 부분이 있다면 내쉬는 숨에 모든 긴장을 풀어줍니다. 눈과 얼굴을 부드럽게 해줍니다해 줍니다. 이제 마음도 부드러워져서 당신에게 일어나는 모든 일을 친절과 연민으로 받아들일 수 있을 것입니다. 이 구체화된 존재감 속으로 호흡을 통해 친절하고 온화한 인식을 가져와 봅니다. 콧구멍이 시원해지고, 목구멍이 수용돌이치며 따끔거리고, 가슴이나 배가 오르락내리락..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 3. 7. 10:26

몸에게 보내는 러브레터 당신의 약점이나 핸디캡이라고 생각했던 신체 부위, 체력, 체질 등을 떠올려봅니다. 먼저, 이 부분의 어려움은 무엇이 있었는지…. 잠시 머무르며 당신 몸의 어려움을 마음에 그려봅니다, · 몸의 그 부분들이 당신의 요구나 기대에 맞춰 사는 것은 어땠을까요? · 트라우마의 상황이 있었다면 그로 인한 일상에서의 어려움은 무엇이 있었을까요? · 신체적인 조건, 체질로 인한 어려움은 어떤 것이 있었을까요? · 그 부분의 삶이 어땠을까요? 어려웠던 점은 무엇이 있었을까요? · 그 부분에게 알게 모르게 당신이 가장 큰 해를 끼친 것은 무엇인가요? · 당신의 몸은 당신에게 무슨 말을 하고 있을 것 같습니까? 누군가에게는 집중의 어려움, 무력감, 우울, 불안, 신체적인 질병으로 말하고 있을지도 모릅..

마음챙김 자료/저널링 자료 2024. 3. 4. 10:58

고요함 안으로 들어가는 시간을 갖도록 하겠습니다. 편안하고 안정된 자세를 만들어 봅니다. 깊고 길게 호흡합니다. 천천히 들이마시고... 천천히 비워냅니다... 고요함 속에 편안히 앉아 당신의 감각에 주의를 가져가 봅니다. 이곳에서 감각에 주의 기울이며 깨어있는 의식으로 듣고, 알아차립니다. 지금 이 순간의 감정에 주의를 가져가 봅니다. 어떤 감정이 있는지 그것도 알아차려 봅니다. 나는 지금 이 순간 내 주변에서, 또 나의 내면에서 무슨 일이 일어나고 있는지 아라차릴 수 있습니다. 내 주의는 열려 있습니다. 몸에서 어떤 일이 일어나는지 알아차리고 살아있음을 느끼며 몸 전체를 부드럽게 스캔하며 존재감을 깊이 깨울 수 있습니다. 눈 주변을 부드럽게 해 봅니다. 눈썹, 이마에 긴장감이 있다면 내쉬는 호흡에 모든..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 2. 27. 12:56

편안하게 앉아 눈을 감고 고요함 안으로 들어갑니다. 이 명상은 당신이 쉴 수 있는 마음의 공간을 만들고 자원을 확보하는데 도움이 될 것입니다. 가슴과 폐에 숨을 가득 채울 수 있도록 깊고 길게 들이마시고, 천천히 내쉬면서 호흡할때마다 감각을 느껴보시기 바랍니다. 깊게 더 깊게 완전히 들이마십니다. 그리고 천천히 숨을 내쉬며 놓아줍니다. 다시 깊게 완전히 숨을 들이마시며 가슴과 폐를 채워주고 숨을 뱉으며 몸에 쌓인 긴장을 모두 풀어줍니다. 호흡을 반복하며 마음이 편안해지는 것을 느껴봅니다. 이제 당신의 5년 후, 10년 후, 20년 후 미래를 향해 여행할 수 있다고 상상해 봅니다. 당신은 더 나이들고, 더 현명하고 지혜로워져 있고, 성숙해진 미래의 당신을 만나게 될 것입니다. 당신 미래 자아는 자기 돌봄으..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 2. 15. 14:13

마음챙김을 통해 우리는 본성으로 내재되어 있는 자연스러운 행복과 기쁨을 의식적으로 주의기울여 다시 회복할 수 있습니다. 동물은 과거를 생각하거나 미래에 대해 걱정하지 않습니다. 인간만이 그러한 사고과정을 갖고 있습니다. 그렇기에 많은 문명적인 발전을 이루었지만 심리적, 신체적 고통을 겪게 되기도 합니다. 그러한 인간의 쉬지 않는 사고과정은 우리 자신의 현재 경험에 주의를 기울이는 것을 차단하게 되어 자신과 자신의 경험에 대한 인식 능력을 현저히 떨어뜨리게 됩니다. 마음챙김 명상은 의도적 주의기울임을 통해 우리 내면에 지속적으로 주의기울임을 훈련하는 것입니다. 내면 집중과 연결을 통해 내부와 연결되고 외부 주변의 선함과도 연결될 때 우리의 몸과 마음의 안녕이 살아있다는 것을 체험할 수 있습니다. 이 자연스..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 2. 1. 09:21