마음챙김

당신의 몸과 연결할 수 있는 부드러운 방법을 제공하는 마음 챙김입니다. 또한 이 수행은 자애와 감사의 느낌을 키워줄 것입니다. 이 마음 챙김은 서서해도 좋고, 앉은 자세, 누운자세 어떤 자세든 당신에게 편안한 자세를 선택해서 진행해도 됩니다. 지금 이, 순간 당신에게 필요한 자세를 만들어 봅니다.시선을 부드럽게 해봅니다.크게 숨 들이마시고 천천히 내쉽니다.내 몸의 끝에서 끝을 느껴보고, 내 몸의 힘도 느껴봅니다. 어떤 자세든 발부터 머리끝까지 살펴보며, 내 몸의 에너지가 어떤지 느껴봅니다. 호흡하며 몸을 가지런히 했을 때 내 몸의 힘이 더 차오르는 것을 느껴봅니다. 몸의 정렬을 맞출 때 우리 몸에는 에너지가 차오릅니다. 그렇게 에너지가 차오를때 내부에서부터 올라오는 자부심은 어떤지 느껴봅니다.이제 우리는..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 5. 22. 00:27

몸에 대한 감사깊고 긴 호흡으로 시작하겠습니다. 숨을 들이마시며 셋을 세고, 숨을 내쉬며 다섯을 셉니다. 숨 들이마시며 하나, 둘, 셋…..천천히 숨을 내쉬며 하나, 둘, 셋, 넷, 다섯…..호흡하며 당신은 살아있다는 것을 알아차려봅니다. 이것은 정말 놀라운 일입니다. 우리 몸이 정말 신비롭고 경이롭다는 것에 주의를 기울여 봅니다. 이제 주의를 당신 몸으로 가져가 봅니다. 발가락, 발이 땅에 닿아 있는 것을 느껴봅니다. 발에서 느껴지는 느낌에도 주의를 기울여 봅니다. 따끔거림, 맥박, 긴장감, 뜨거움이나 차가움, 건조함과 촉촉함, 간지러움, 가려움, 무감각함…. 여러 느낌이 느껴질 수 있습니다. 이런 작은 경험에 주의를 기울여 봅니다. 무엇이 느껴지나요? 일상을 살아가는 몸의 수고와 느낌에 주의 기울이고..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 5. 15. 10:45

나에게 감사하기….. 자기 연민 스크립트 편안하고 정돈된 자세를 만들어 봅니다. 부드럽게 눈을 감고 깊고 길게 호흡합니다. 코끝에서 들어오고 나가는 숨을 느껴봅니다. 오르락 내리락하는 복부의 느낌이 어떠한지도 느껴봅니다. 이 순간 내 몸에서 느껴지는 긴장감이 있다면 내 쉬는 호흡에 모두 비워냅니다.(20초간 머무름)두 세 번 호흡하고 잠시 마음을 안정 시키는데 집중해 봅니다. 가슴에 손을 얹거나 다른 곳에 손을 얹어 안정감을 키울 수 있도록 하는 것도 좋습니다. 이제 자신에 대해 감사하게 생각되는 것을 3-5가지 떠올려 봅니다.마음에 떠오르는 것이 다소 피상적일 수 있습니다. 괜찮습니다. 천천히 부드럽게 더 궁금해하며 머물러 주면 됩니다. 자신에 대해 정말 깊이 좋아하고 감사하는 것이 어떤 것이 있는지 ..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 5. 6. 20:49

우리는 순간순간 많은 판단을 합니다. 이렇게 하면 안되는데, 무엇을 해야하는데, 이런 걱정과 불안한 마음, 듣기 싫다, 보기 싫다, 느끼기 싫다 그런 판단하는 마음… 그런 것들을 굉장히 지치게 만드는 것입니다. 잠시라도 우리에게 들어오는 자극들을 반응하지 않고 관찰할 수 있다면 어떨까요? 굉장히 마음이 고요해질 수 있을 것입니다. 그 고요함은 당신을 위해 열리는 공간일 것입니다. 판단하지 않는 알아차림은 당신이 정면으로 마주하지 못했던 순간들, 예를 들면 정말 수치스러웠던 경험, 고통스러웠던 순간, 끔찍한 경험을 마주할 수 있게 해주고 더 깊이 자신을 이해할 수 있도록 도와줍니다. 분별력있게 수용할 수 있는 힘을 주고 모든 순간을 자신과 더 잘 연결할 수 있게 도와주기 때문입니다. 마음챙김은 우리가 불편..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 4. 26. 23:52

당신 내면의 친절한 목소리를 위한 공간을 마련해 봅니다. 차분하고 고요함을 만들어 내면의 소리를 들을 수 있는 환경을 만들어보세요. 당신에게 해를 끼치는 행동이 어떤 것인지 인식하는 당신 내면의 지혜로운 목소리를 듣는 시간을 만들 것입니다. 이는 당신이 원하는 변화에 도움이 될 수 있지만 궁극적으로는 더 깊은 의미가 있습니다. 손을 가슴 혹은 당신이 안정될 수 있는 곳에 얹어 놓습니다. 손의 따스함을 느껴보시기 바랍니다. 이제 당신이 겪고 있는 마음에 들지 않는, 마음에 걸리는 행동이 무엇이 있는지 생각해 봅니다. 내면의 자비로운 목소리를 듣기 위해 당신을 위한 자비로운 문구를 반복해서 들려줍니다. “나는 당신을 사랑하고 당신이 고통받지 않기를 원합니다.” 좀 더 진정성있게 느끼려면 “나는 당신을 깊이 ..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 4. 20. 09:37

돌봄의 느낌 느끼기 관계에서 우리라는 친밀한 감정을 느꼈던 순간을 떠올려 봅니다. 가족이었을 수도 있고, 직장 동료들이나 친구들, 혹은 애완동물이었을 수 있습니다. 그 순간 경험했던 감정을 떠올려 봅니다. 그 순간이 당신에게는 어땠는지 돌아봅니다. 머릿속에 그 이미지를 떠올리며 그 순간의 느낌을 떠올려 봅니다. 이제 누군가가 당신을 돌봐주었던 순간을 떠올려 봅니다. 누군가가 당신에게 관심을 가져주고, 살뜰히 보살펴주고 아껴주던 순간을 떠올려봅니다. 누군가 당신을 마음 깊이 보살펴주고 아껴주던 그 순간은 당신에게 아주 특별한 순간이었을 것입니다. 그리고 그 순간 당신은 주목받고 있었다는 사실도 알아차려 봅니다. 당신의 마음이 어떤지, 무엇을 필요로 하는지, 무슨 생각을 하는지, 일상은 어떤지 당신과 관련된..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 4. 8. 10:02

우리는 자신도 모르게 스스로를 힘빠지게 하는 강한 신념, 말을 하며 하루를 보내고 일상을 채워갑니다. 상대에게는 부드러운 말을 원하면서, 부당함을 느끼면 발끈하면서도 정작 자신에게는 험한 말, 모진 태도로 대하곤 합니다. 그러한 자신과의 관계 맺음으로 인해 결국 강박과 불안, 우울이라는 큰 댓가를 치루기도 하고 여러가지 신체적 질병을 얻게 되기도 합니다. 사실 부드럽고 따스하게 대한다고 늘어지고 게을러지는 것이 아닙니다. 어떤 것에 관심이 없어지고 멀리하게 되는 것은 그것에 대한 부담이나 즐거움, 흥미가 없기 때문입니다. 부담이 없고 즐겁게 바라볼 수 있다면 오히려 애정을 쏟을 수 있을 것입니다. 그래서 오늘은 내가 스스로를 힘들게 만드는 강한 신념을 다루는 마음챙김을 올려보고자 합니다. 모두 평안한 마..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 4. 3. 22:12

이 마음 챙김은 저녁에 잠들기 전에 수행하거나 아침에 전날을 돌아보며 하는 것을 권해드립니다. 편안한 자세를 선택해 봅니다. 앉아도, 누워도 괜찮습니다. 당신이 편안하게 느낄 수 있는 것을 선택하시면 됩니다. 준비가 되었을 때 세번 깊고 긴 호흡을 합니다. 코로 숨을 들이 마시고 코나 입으로 숨을 내쉽니다. 몇 차례 편안한 호흡을 반복합니다. 입을 다물고 코로 천천히 숨을 들이쉽니다. 그리고 코 또는 입으로 내보냅니다. 먼저, 오늘 아침이나 어제 아침 처음 일어났을 때 순간을 떠올립니다. 그 순간에 행복하거나 감사한 점을 한 두 가지 떠올려 봅니다. 어쩌면 그것은 당신의 따뜻한 침대일 수도 있고, 당신 옆에서 자고 있는 애완동물이나 파트너일 수 있습니다. 다음으로는 잠에서 깬 직후 순간으로 이동합니다. ..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 3. 29. 08:12