행복과 감사를 기르는 마음챙김 스크립트

이미지 출처 : https://pin.it/6Xbk290TE

 

이 마음 챙김은 저녁에 잠들기 전에 수행하거나 아침에 전날을 돌아보며 하는 것을 권해드립니다.

편안한 자세를 선택해 봅니다. 앉아도, 누워도 괜찮습니다. 당신이 편안하게 느낄 수 있는 것을 선택하시면 됩니다.

준비가 되었을 때 세번 깊고 긴 호흡을 합니다. 

코로 숨을 들이 마시고 코나 입으로 숨을 내쉽니다.

몇 차례 편안한 호흡을 반복합니다. 입을 다물고 코로 천천히 숨을 들이쉽니다. 그리고 코 또는 입으로 내보냅니다.

 

먼저, 오늘 아침이나 어제 아침 처음 일어났을 때 순간을 떠올립니다. 그 순간에 행복하거나 감사한 점을 한 두 가지 떠올려 봅니다. 어쩌면 그것은 당신의 따뜻한 침대일 수도 있고, 당신 옆에서 자고 있는 애완동물이나 파트너일 수 있습니다.

 

다음으로는 잠에서 깬 직후 순간으로 이동합니다. 기지개를 피던 순간, 이를 닦는 순간, 샤워를 하는 순간 그 어느 순간이든 떠올립니다. 그리고 그 안에서 잔잔한 행복감이 느껴지는 것이 있었다면 그 곳에 잠시 머무릅니다. 

이제 아침 시간을 계속 떠올리며 기억나는 것들을 기록해 봅니다. 예를 들어 사랑하는 사람의 소리, 향이 좋은 커피나 차, 좋아하는 옷이나 양말 등 아주 작은 것에서 느낄 수 있는 편안함, 행복감을 느껴봅니다.

이제 가정과 직장 사이를 오가며 그 곳에서 당신이 감사하는 것, 감사하는 것을 알아차려봅니다. 

직장, 학교, 집을 떠올리며 그 안에서 사랑하는 사람, 가까운 사람과의 대화에서 당신이 감사했던 순간을 떠올려 봅니다. 약간의 미소, 유머, 가벼움이나 편안했던 순간을 떠올려봅니다. 

이제 오후 시간으로 넘어갑니다. 다시 감사의 마음을 담아 몇 가지를 되돌아봅니다. 점심 식사를 떠올려 볼 수도 있고 식사를 함께했던 사람과의 대화를 떠올릴 수도 있습니다. 

하루 동안을 계속 스캔하듯 되돌아봅니다. 그날 당신이 했던 많은 일들에 대해서도 감사해 봅니다. 모든 일을 마치고 집으로 돌아온 것에 대한 감사, 하루를 마무리 하면서 저녁 시간 동안 즐거운 식사나 대화를 나눴던 것, 좋아하는 채널을 시청 했던 것, 위로가 되는 맛있는 간식, 마음을 따스하게 해줬던 그 무엇이든 작은것이라도 찾아 그 행복을 느껴봅니다.

기억하세요. 거창할 필요도 없고 대단한 이벤트가 없었어도 당신은 행복할 수 있다는 것을 인식해보세요.

작은 행복, 감정적으로 평온 했던 순간, 일상에서 그냥 스쳐보냈던 시간들의 소중한 의미를 이 순간 다시 떠올리며 행복과 감사를 느껴봅니다. 

하루를 이렇게 보낼 때 몸이 어떤 느낌인지 느껴보세요. 

당신의 하루는 꽤 괜찮은 하루였을 것입니다.

힘든 일을 경험한 날이라도 그것을 잘 감당했던 자신을 느껴보세요.

그럼에도 불구하고 잘버텨냈어... 그것 또한 감사하고 행복한 일입니다.

 

깊게 호흡해 봅니다. 

숨을 마시고 내쉬며 자신에게 고맙다는 말도 전해 봅니다.

 

script_Mindfulness of Thanks.pdf

0.14MB