불편한 감정과 함께하는 마음챙김

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편안하면서도 정돈된 자세를 만들어 봅니다.

부드럽게 눈을 감고…

천천히 깊고 길게 숨을 들이마시고 천천히 모두 비워 봅니다. 

마시고…. 내쉬고…

마시고…. 내쉬고…

숨을 내쉴때마다 조금씩 긴장을 풀어봅니다.

 

이제 자연스럽게 당신의 리듬에 맞춰 호흡합니다.

 

 

호흡의 감각이 가장 편안하게 느껴지는 곳에 주의 기울여 봅니다. 콧구멍, 가슴, 배…. 어느 곳이든 당신이 편안하게 호흡을 느낄 수 있는 곳에 집중해 봅니다. 

 

그것이 당신의 닻, 집이 되도록 합니다.

 

호흡의 처음, 중간 끝을 따라가며 주의를 집중해 봅니다.

호흡 사이의 공백을 인식합니다.

 

당신의 집중을 방해하는 걱정이나 문제가 떠오른다면 배경으로 보내고 다시 호흡으로 돌아옵니다.

밀어내지 않고 그것들이 있음을 불편해하지도 않습니다. 그저 고개를 돌리고 숨을 들이쉬고 내쉬는 리듬에 맞춰 계속해서 호흡으로 돌아옵니다.

 

주의가 방황하면 판단하지 않고 부드럽게 다시 호흡으로 인도합니다.

 

이제 고통스러운 불편한 감정에 관심을 기울여 보겠습니다.

최근 고통스러운 기억, 마음에 걸려있는 상황을 떠올려 봅니다. 아주 조금씩, 그 감정에 압도되지 않고 이 순간 마주할 수 있는 만큼만 마주하도록 합니다. 

 

그 고통이 몸에서 느껴지는 곳이 있는지 주의 기울여 봅니다. 

편안하고 여유롭게 온 몸에 주의를 기울이며 내 몸에서 말하는 메시지에 귀기울여 봅니다.

누군가는 가슴이 답답할 수도 있고 누군가는 어깨가 묵직할 수도 있습니다. 지금 이 순간 당신의 몸에서 느껴지는 감각에 주의를 기울여 봅니다. 

가능하다면 정확하고 수용적인 마음으로 느낌을 있는 그대로 경험하겠다는 의도도 세워봅니다.

 

강도 높은 감정에 주의가 갈 수도 있고 다른 감정으로 변화하며 주의가 옮겨질 수도 있습니다. 그 변화의 흐름 속에서 깨어 있으며 흐름을 제어하지 말고 따라갑니다. 자연스러운 감정의 변화를 서핑보드를 타듯 부드럽게 수용하며 함께합니다.

 

어떤 감정이 올라오면 몇 초 동안 그 감정에 잠시 머무릅니다. 가능하다면 그 순간은 그 감정을 완전히 경험합니다. 내 안에서 어떻게 반응하고 있는지를 알아차리며 그 감정에 주의를 기울이며 내 안에 있음을 수용하고 받아들이도록 최선을 다해 함께합니다.

 

만일 생각에 사로잡히면 그 생각을 뒤로하고 호흡으로 돌아옵니다. 그리고 준비가 되었다면 나의 감정으로 다시 다가갑니다. 

그리고 이렇게 마음으로 되내어 봅니다.

나는 내 안에서 일어나는 모든 감정에게 자유를 주려고 해!

 

이제 당신 마음 속은 어떤 감정이든 자유롭게 머무를 수 있는 안전한 공간이 되었습니다. 

이제 당신은 당신 안에서 일어나는 모든 감정이 자유롭게 떠다닐 수 있도록 허용했습니다. 그러기에 당신 자신의 감정과 더 깊이 이야기 할 수 있어졌습니다. 그러기에 당신은 당신을 더 온전히 이해할 수 있게 되었습니다.

 

당신 마음에는 질투, 반감, 열등감, 수치심, 죄책감, 불안, 두려움, 위축감 등의 많은 어려운 감정이 있었을 수 있습니다. 

 

지금 이 순간 느껴지는 감정이 어떤 것인지 인식했다면 그 감정에 이름을 붙여봅니다. 몇 초간 호흡하며 그 감정과 함께하고 또 다른 감정이 있는지 살펴보고 이름붙이고 몇 초간 함께 머무릅니다.

이런 식으로 마음 속 감정이 변화할 때마다 함께해 줍니다.

탐색하고, 알아차리고, 이름붙이고, 함께하고….

 

그 감정들이 올라올때 당신의 표정이 어떻게 변하는지, 마음 속에서 어떤 말을 하는지, 호흡은 어떻게 변하는지…. 내가 이러고 있구나…라는 알아차림도 가져 봅니다. 

그 감정과 함께 있는 순간에는 감정의 강도는 어떤지에도 관심 갖고 주의 기울여 봅니다. 실제 살아있는 대상을 대하듯, 주의 깊게 감정을 살펴봅니다. 어느 순간 강해지는 지, 약해지는 지…..

 

주의 깊게 관찰하고 함께하면 감정이 매 순간 변한다는 것을 인식하실 것입니다. 아주 미세하지만 변화됨을 감지할 수 있을 것입니다. 

그 경험이 힘들 수도 편안함일 수도 있습니다. 

그 어떤 것이든 괜찮습니다. 너무 압도된다면 호흡으로 돌아와 잠시 휴식하고 다시 돌아가 함께하면 됩니다. 감각에 주의를 기울이며 휴식할 수 있습니다. 

 

감정은 생각하고 판단할 필요가 없습니다.

그냥 접촉하면 됩니다.

그냥 함께하면 됩니다.

 

이제 호흡으로 돌아와 숨의 처음과 중간 끝을 따라갑니다.

깊게 들이마시고 내쉬며 호흡이 어떠한지 느껴봅니다.

 

준비가 되었다면 눈을 뜨고 눈 앞에 보이는 방의 풍경에 주의를 기울여 봅니다. 내 눈에 들어오는 것들을 내가 어떻게 보고 있는지, 어떤 마음으로 연결되는지 인식해 봅니다.

 

이 시간을 내어준 자신에게 감사함을 전해 봅니다.

 

Namaste….

오늘 이 명상을 통해 감정이 모두 편안해지지 않았을 수 있습니다. 그런 경우 자주 감정을 만나 마주하며 돌봐주는 것이 도움이 될 것입니다.

 

script_Mindfulness of emotions 2.pdf

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