마음챙김

용서는 무거운 주제입니다. 진정한 마음의 해방을 위해서 용서는 불가피합니다. 또한 용서는 연민과 나란히 해야합니다. 자신에 대한 연민, 타인에 대한 연민, 그리고 두 사람 모두에 대한 용서…. 용서 하려면 모든 생명체가 지닌 취약함을 인정해야 합니다. 그리고 그 취약함을 긍휼히 여김이 필요합니다. 진정으로 용서하기 위해서는 네 가지가 꼭 필요합니다. 첫 번째는 죄를 그저 양해하는 것이 아니라 처벌받아 마땅한 죄로 사실 그대로 지적해야 합니다. 두 번째, 가해자를 자신과 다른 악한 존재로 볼 것이 아니라 가은 죄인으로 그와 자신을 동일하게 여겨야 합니다. 상대가 잘 되기를 바래야 합니다. 세 번째, 복수를 꾀하고 되 갚을 것이 아니라 빚을 스스로 부담해 가해자를 의무에서 벗어나게 해야합니다. 마지막은 관계..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 1. 31. 18:49

FOR THOSE WHO WANT PEACE OF MIND Meditation on Equanimity 외부의 어떤 자극에도 동요되지 않고 편안하고 고요한 감정을 유지하는 마음으로 균형된 마음의 상태를 의미합니다. 이러한 평정심은 마음챙김 명상 수련을 통해 자연스럽게 자라지만 자애와 연민을 성장시키기 위해 개발된 방법으로도 키워나갈 수 있습니다. 삶이 우리의 통제 하에 있지 않다는 것을 깨달을 때 우리는 불확실하고 균형 되지 않는 삶 속에서도 마음의 균형을 유지할 수 있다는 가능성을 느낄 수 있게 됩니다. 우리의 애씀과 노력, 희생은 작은 부분입니다. 우리가 타인에 대한 무한한 연민을 키우고 세상의 고통을 완화하고자 노력 하더라도 해결할 수 없는 무수한 문제들은 남아 있을 것입니다. 잘 알려진 기도문에는..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 1. 31. 15:39

마음챙김 명상은 현재 순간을 알아차리는 능력을 키우는 강력한 방법입니다. 몸의 감각, 호흡에 집중하는 단순하고 반복적인 수행은 마음에 차분함을 만들어주며 지금 이 순간에 대한 인식을 발달시킬 수 있습니다. 걷기 명상이나 움직임 명상 등을 수행하는데 어려움이 있다면 좌선(앉은 명상) 또는 와선(臥禪, 누워서 하는 명상)와 같은 변형된 형태로 진행하실 수 있습니다. 이 마음챙김 명상에서는 ‘손’을 앵커(닻)삼아 주의를 기울입니다. 움직임과 그에 수반되는 모든 감각에 최대한 주의를 기울여 봅니다. 이 움직이는 명상은 움직임과 함께 의식적인 호흡으로 시작합니다. 자유롭고 제한 없이 호흡하며 자유롭게 몸의 움직임을 탐색해 보시기 바랍니다. 손을 허벅지에 편안하게 올려 놓습니다. 눈은 편안하게 감으셔도 좋고 눈을 ..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 1. 31. 14:05

편안하고 안정된 자세를 취해봅니다. 몸에 긴장감이 있다면 알아차리고 호흡과 함께 모든 긴장감을 내보냅니다. 잠시 나와의 인격적 만남을 위해 고요함 안으로 들어가도록 합니다. 나는 당신을 초대합니다. 그 초대는 당신이 자신의 모든 의식이 당신 존재 속으로 향하도록 인도하는 초대입니다. 몇 번의 깊고 긴 호흡을 합니다. 그리고 그냥 느껴봅니다. 몸의 움직임을, 호흡의 움직임을 그저 느껴봅니다. 그리고 그 호흡에 당신의 주의를 가져가 그곳에서 멈춰 그 호흡과, 호흡하는 존재와 함께합니다. 자연스러운 호흡을 합니다. 당신의 감각을 깨워봅니다. 당신은 당신의 감각을 주변 소리에 가져가 봅니다. 무엇이 들리는지 그저 주의를 가져가 봅니다. 내면에 귀를 기울여봅니다. 당신의 몸을 듣고 느껴봅니다. 그렇게 몸을 느끼면..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 1. 28. 21:55

자애로움의 표현 메타 수행 우리는 먼저 우리 자신을 위해, 그 다음에는 다른 사람들을 위해 우리가 바라는 것과 관련하여 의미있는 구절을 부드럽게 반복합니다. 우리는 우리 자신과 친구가 되는 것부터 시작합니다. 우리가 표현하는 열망은 깊이 느껴지고 어느 정도 지속되어야 합니다. 오늘 밤 텔레비젼에서 좋은 쇼를 찾을 수 있을까? 와 같은 것이 아닙니다. 고전적으로 사용되는 네 가지 문구가 있습니다 내가 위험에서 자유로워지기를 내가 편히 쉴 수 있기를 내가 정신적으로 행복하기를 내가 육체적으로 행복하기를 내가 편히 쉴 수 있기를 여기에서 이러한 문구를 자세히 설명할 것입니다. 이를 실험하거나 변경하거나 단순히 3개 또는 4개의 대체 문구를 선택할 수 있습니다. 여러분 자신의 진심어린 탐구를 통해 어려분에게 진..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 1. 28. 08:17

편안하게 앉아 눈을 감고 당신의 좋은 기억을 떠올려 보시기 바랍니다. 가능하다면 분석하려하지 말고 그저 떠올려 봅니다. 10분에서 15분 동안 당신이 친절하거나 좋은 행동을 했던 순간이라고 기억하는 것, 관대하게 타인을 대했던 기억이나 배려심이 많았던 순간, 누군가의 행복을 위해 도움을 줬던 순간을 떠올려 보시기 바랍니다. 어떤 것이 떠올랐다면 그 기억과 함께 올라오는 행복감도 느껴봅니다. 만일 어떤 것도 떠오르지 않았다면 당신 자신의 특성 중 긍정적으로 생각되는 것이 무엇이 있는지 살펴봅니다. . . . 당신이 인식할 수 있는 어떤 능력이나 강점이 있다면 그것이 무엇인가요? 그조차도 떠오르지 않는다면 내면의 행복을 향한 근원적인 바램이 무엇인지, 그것에 주의를 가져가봅니다. . . . 타인에게 행복을 ..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 1. 28. 08:04

마음챙김 안내명상 – 기본 마음챙김 수행 (호흡과 몸에 주의 기울이기) 긴장을 풀 수 있는 편안한 앉은 자세를 만들어줍니다. 부드럽게 눈을 감고 현재 나의 존재를 느낄 수 있는 자세를 만들어 보세요. (짧은 멈춤) 이제 당신의 의식이 당신의 몸을 훑어보도록 허용합니다. 가능하다면 어느 곳에 긴장이 남아있는지 살펴보고 부드럽게 긴장을 풀어봅니다. 입가, 턱, 목, 어깨… 손… (긴 멈춤) 폐 가득히 충분히 숨을 채운 다음 부드럽게 천천히 내보냅니다. 들이마시고….. 내쉬고…… 몇 차례 반복합니다. (짧은 멈춤) 호흡을 가장 쉽게 감지할 수 있는 곳 당신이 가장 호흡을 느낄 수 있는 가장 선호하는 곳에 주의를 기울입니다….. 어떤 사람은 코끝일 수 있고 어떤 사람은 복부의 올라가고 내려가는 움직임일 수 있습..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 1. 27. 23:29

우리의 몸과 마음에 주의를 기울이는 가장 유용하고 기초가 되는 방법 중 하나는 걷기 명상입니다. 걷기 명상은 고요함, 연결성, 구체화된 인식(awareness)를 기르기 위한 단순하고 보편적인 수련입니다. 앉은 명상을 하기 전이나 후에 또는 직장에서 바쁘고 분주한 일상을 보낸 후, 혹은 나른한 일요일 아침을 걷기 명상 수행 시간으로 정해놓고 정기적으로 수행하는 것도 좋습니다. 걷기 명상은 걸을 때 자연스러운 몸의 움직임을 통해 깨어있는 현존을 인식하는 것을 계발하는 것입니다. 연습을 하려면 실내도 괜찮습니다. 약 12보에서 30보 정도의 길이가 가능한 공간이면 됩니다. 실외든 실내이든 앞뒤로 왔다갔다 할 수 있는 조용한 장소를 선택하시기 바랍니다. 발을 땅에 단단히 붙인 채 시작점에 서봅니다. 손은 편안..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 1. 22. 22:18