마음챙김 안내명상 – 기본 마음챙김 수행 (호흡과 몸에 주의 기울이기)

 

마음챙김 안내명상 – 기본 마음챙김 수행 (호흡과 몸에 주의 기울이기)

긴장을 풀 수 있는 편안한 앉은 자세를 만들어줍니다. 부드럽게 눈을 감고 현재 나의 존재를 느낄 수 있는 자세를 만들어 보세요.

(짧은 멈춤)

이제 당신의 의식이 당신의 몸을 훑어보도록 허용합니다. 가능하다면 어느 곳에 긴장이 남아있는지 살펴보고 부드럽게 긴장을 풀어봅니다. 입가, 턱, 목, 어깨… 손… (긴 멈춤)

폐 가득히 충분히 숨을 채운 다음 부드럽게 천천히 내보냅니다. 들이마시고….. 내쉬고……

몇 차례 반복합니다. (짧은 멈춤)

호흡을 가장 쉽게 감지할 수 있는 곳 당신이 가장 호흡을 느낄 수 있는 가장 선호하는 곳에 주의를 기울입니다….. 어떤 사람은 코끝일 수 있고 어떤 사람은 복부의 올라가고 내려가는 움직임일 수 있습니다.

어느 곳이든 호흡을 경험하는 장소는 당신의 닻입니다. 현재 이 순간의 닻에 주의를 가져갑니다. 이 호흡을 지금 여기에서 알아차릴 수 있는 곳에 주의를 기울입니다. (짦은 멈춤)

만일 호흡이 당신의 주의 기울임에 좋은 닻이 아니라면 대신 손의 감각이나 여기 앉아있는 몸 전체의 감각에 주의를 고정시킬 수 있습니다. 바닥에 닿아있는 엉덩이의 느낌이나 지면에 닿은 발, 무릎….. 허벅지에 올려놓은 손이 될 수도 있습니다. (짧은 멈춤)

이제 편안하게 닻에 주의를 기울이며 호흡의 감각, 몸의 감각이 매 순간 어떤 느낌인지 발견해보십시오. (25초)

지금 당신의 주의는 어디에 있습니까?

마음이 방황하고 있다면 그것을 알아차리는 순간이 바로 마음챙김의 순간입니다. 호흡이 일어나는 것과 사라지는 것 혹은 선택한 신체부위에 부드럽게 주의를 옮겨오십시오.

편안하고 깨어 있는 존재를 느끼십시오. (40초)

이제 몸을 구석구석 돌아보며 어떤 특정한 감각이 강한지 알아차리고 주의를 가져가봅니다. (짧은 멈춤)

이제 호흡의 닻을 배경으로 물러나게 하고 신체 감각에 친절한 관심을 가져와 봅니다. (짧은 멈춤)

지금 이 순간 몸에서 어떤 느낌이 느껴지나요? 열감이나 오한, 저림, 쑤심, 비틀림, 찌르는 느낌…. 진동을 느낄 수 있습니다. 부드럽게 열린 인식으로 감각을 있는 그대로 느껴보시기 바랍니다.

그 감각이 즐거울 수도, 불쾌할 수도 있습니다. 당신이 그것들에 완전히 주의를 기울일수록 그것들은 더욱 강렬해 지거나 사라질 수 있습니다. 그 감각의 느낌이 어떻게 변하는지 알아차려봅니다. (짧은 멈춤)

만일 감각이 더 이상 강한 경험이 아니라면, 호흡의 닻으로 다시 돌아갑니다. (1분)

강한 감각을 유지하는 것이 어렵다면 그 감각에 주의를 기울이며 호흡해 보시기 바랍니다. 그 곳에 부드럽게 호흡을 보내며 감각에 주의를 기울일 때 더 그 감각에 접촉하는 것이 가능해지고 호흡의 안정된 균형을 느낄 수 있을 것입니다. 몸의 감각에서 압박감, 통증, 열감 저린 느낌 등 당신의 경험을 설명할 수 있는 단어가 있는지 떠올려 봅니다. 그 감각에 이름을 지어주는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그러나 딱 맞는 단어를 찾기 위해 애쓰지 마십시오. 그저 어떤 단어가 자각 중에 떠오르는지 주목해보고 떠오른다면 마음속으로 부드러운 어조로 자신에게 그 단어를 반복해주시기 바랍니다. 그 단어가 배경에서 부드럽게 들리도록 해주세요. 단지 5%의 주의를 기울이고 95%는 실제 감각 경험에 주의를 두도록 하십시오. (2.5분)

스스로에게 물어볼 수 있습니다. 지금 내 안에서 무슨 일이 일어나고 있습니까? 가장 많이 느껴지는 감각은 어디의 어떤 감각인지 그 감각에 주의를 기울입니다. 그런 다음 물어보세요. 내가 이 감각과 함께 있을 수 있습니까? 미묘하거나 강한 감각의 흐름을 직접 느끼며 삶을 있는 그대로 내벼려 두는 것을 경험해 봅니다. (1분)

이제 당신의 본거지, 우리가 닻으로 정했던 곳으로 주의를 가져가봅니다. 가분하고 꾸준한 주의를 기울여봅니다.

마지막 1분 동안 강한 감각이 주의를 불러 일으킨다면 당신의 메인 닻은 물러나고 다시 일어나고 있는 강한 감각에 주의를 기울여 줄 수 있습니다. 당신이 알아차린 그것에 이름을 붙이고 당신의 존재를 그곳에 보내줍니다. 느껴진 강한 감각이 없다면 당신의 닻에 머무르며 안식하는 마음으로 계속 호흡하십시오. 그저 편안한 당신만의 리듬으로 호흡합니다. (1.5분)

전경에서 호흡을 감지하고 배경에는 신체 감각의 장을 인식합니다. 당신은 호흡과 감각의 살아있는 세계에 대해 집중하고, 균형을 잡고, 현존하는 방법을 배우고 있습니다.

이것은 삶의 변화를 인식하고 현명하게 존재하는 것을 배우는 것입니다.