마음챙김명상-걷기명상

 

우리의 몸과 마음에 주의를 기울이는 가장 유용하고 기초가 되는 방법 중 하나는 걷기 명상입니다.

걷기 명상은 고요함, 연결성, 구체화된 인식(awareness)를 기르기 위한 단순하고 보편적인 수련입니다.

앉은 명상을 하기 전이나 후에 또는 직장에서 바쁘고 분주한 일상을 보낸 후, 혹은 나른한 일요일 아침을 걷기 명상 수행 시간으로 정해놓고 정기적으로 수행하는 것도 좋습니다. 걷기 명상은 걸을 때 자연스러운 몸의 움직임을 통해 깨어있는 현존을 인식하는 것을 계발하는 것입니다. 

연습을 하려면 실내도 괜찮습니다. 약 12보에서 30보 정도의 길이가 가능한 공간이면 됩니다. 실외든 실내이든 앞뒤로 왔다갔다 할 수 있는 조용한 장소를 선택하시기 바랍니다. 

발을 땅에 단단히 붙인 채 시작점에 서봅니다. 손은 편안한 곳에 자연스럽게 둡니다.

첫 째, 감각을 열어 주변 전체를 둘러보고 느껴봅니다. 주변 소리는 어떠한지, 주변에서 맡아지는 냄새는 어떠한지, 시야로 들어오는 것은 무엇이 있는지, 온도는 어떠한지....

1분 동안 알아차린 후 다시 몸으로 주의를 가져옵니다. 

중심을 잡고 몸이 땅 위에 어떻게 서 있는지도 느껴봅니다.

발바닥에서 느껴지는 압박감, 무게감... 서 있을 때의 자연스러운 느낌을 느껴봅니다. 

평소보다 조금 천천히 걷기 시작합니다. 

 

편안함.. 그러나 위엄있는 자세를 느끼며 걸어봅니다. 마치 왕실에서 왕이 산책을 나온 것 처럼 위엄있고 편안한 자세로 긴장을 풀고 걸어봅니다. 

그런다음 조심스럽게 발을 다시 내려 놓습니다. 

발을 지면에서 떼고 발을 옮겨 조심스럽게 발을 땅에 내려 놓습니다. 

걸을 때 각 단계에 주의를 기울이며 걸어봅니다.

도움이 된다면 매 걸음마다 자신에게 속삭여도 좋습니다.

발을 뗀다, 앞으로 간다, 내려놓는다, 딪었다.

 

마지막 지점까지 도달했을 때 잠시 멈춥니다. 중심을 잡고 돌아서 다시 걷습니다. 

첫 단계 인식입니다. 가장 현재 상태를 유지하며 걷는 속도를 느껴봅니다. 자연스럽게 걸으며 "어딘가에 가려고 하지 않는다"는 것을 깨달아 봅니다. 당신은 있는 바로 그 자리에 있는 법을 배우고 있습니다.

 

10분 이상 혹은 20분 이상 계속 앞 뒤로 걷습니다. 

앉은 자세에서 호흡에 집중하는 것과 마찬가지로 주의는 여러번 방황하게 될 것입니다. 

괜찮습니다. 그저 알아차리고 "방황", "생각", "듣기", "계획" 등 부드럽게 어느 곳으로 갔는지 알려주듯 인정하고 다시 걷는 수행으로 주의를 데리고 옵니다. 방황한 시간이 1초이든, 10분이든 괜찮습니다. 당신이 어디에 있었는지 인정하고 다시 지금 여기 살아있는 상태로 돌아옵니다. 걷기와 연결이 끊어졌다고 느끼면 조용히 서서 현재에 집중한 다음 다시 걷기를 시작할 수 있습니다.

 

걷기 명상을 통해 마음을 가라앉히고 몸 안에서 더 깨어있는 삶을 살아갈 수 있습니다.

각 단계마다 경험의 파도가 오르락 내리락 할 때 중심과 안정을 유지하는 방법을 알려줍니다.

 

걷기 명상을 처음 수련하는 분일 경우 집에서 먼저 수행해봅니다. 그런 다음 쇼핑갈 때, 길을 걸을 때, 차까지 걸어갈 때 등 비공식적인 일상에서의 수행에 이를 확장할 수 있습니다. 

일상적인 계획과 생각 대신 걷기 그 자체를 즐기는 법을 배울 수 있습니다.

이 간단하고 쉬운 방법으로 몸과 마음을 현명하고 균형있는 통합된 삶으로 모으시기 바랍니다.

 

나마스테..

Guided Meditation - Walking Meditation.pdf

0.05MB