마음챙김 명상 스크립트 - 자기용서

 

 

마음챙김 명상 - 자기 용서 

 

편안하고 안정된 자세를 만들어 봅니다. 

천천히 숨을 들이마시고 내쉬며 척추를 하나하나 세워 일자로 만들어 봅니다. 

등에 미세한 아치도 만들어봅니다. 

머리도 척추와 일자가 되게 정렬하고, 가슴을 약간 앞으로 내밀며 고개는 약간 숙여 시선이 앞쪽 바닥을 향하게 내려줍니다. 양 어깨를 활짝 펴서 가슴을 열어주고 손은 허벅지에 편안하게 내려 놓습니다.

 

좋습니다. 이제 당신은 편안하게 깨어있는 자세로 앉아 있습니다. 편안함을 느끼며 여기서 잠시 호흡합니다. 

몸에 긴장된 부분이 있다면 호흡하며 이완시켜줍니다.

무엇을 놓아주고 싶은지 잠시 내 몸과 마음을 살펴줍니다.

 

숨이 들어오고 나가는 것이 심장에서 느껴질 수도 있습니다. 지금 이 순간이 어떠한지 마음으로 느껴봅니다.

그리고 당신의 내면에 귀를 기울여 봅니다.

당신이 이 시간 갖고있는 의도가 무엇인지 귀를 기울여 봅니다. 

이 시간 마음을 열고 마음을 자유롭게 해주겠다는 의도 또한 세워봅니다.

 

이제 지난 삶을 살펴봅니다. 

용서할 수 없다고 느꼈던 자신의 일부가 어떤 것이 있는지, 과거 혹은 현재, 최근의 행동을 떠올려봅니다.

지금 이 수행에서 마주할 수 있는 정도의 기억을 떠올려 봅니다. 

너무 아픈 과거의 기억, 상처는 떠올리는 것 자체가 너무 힘든 일일 수 있습니다. 그러기에 이 시간 마주할 수 있는 기억을 떠올려봅니다. 

 

자신에게 너무 엄격하고 비판적이고 통제적이었던 순간, 혹은 중요한 주변인에게 상처를 주었던 순간, 또는 자신에게 해를 끼쳤던 중독적인 행동…. 그것들을 떠올리면 너무 마음이 힘들고 자신을 용서하기 어려워 마음속 깊은 어딘가에 묻어 두고 외면했을 수 있습니다. 

 

용서할 수 없었던 그 마음에 주의를 기울여 봅니다. 당신은 자신의 그러한 생각, 감정, 행동에 대해 나쁘다고 비난하며 혐오감을 느끼고 있었을 수도 있습니다. 당신이 자신을 그렇게 혹독하게 비난 했던 이유가 무엇인지 잠시 자신에게 물어봅니다.

 

 

이제 더 깊이 함께해 봅니다.

당신 자신을 보며 용납할 수 없이 행동하고 있다고 느껴지는 것은 무엇인가요?

머릿속에서 반복적으로 떠오르는 마음에 안드는 자신의 모습, 말, 행동, 자아상… 그게 무엇인지 떠올려 보세요.

무엇이 그러한 자신으로 살아가도록 내몰고 있었는지 주도 했던 것이 무엇인지 떠올려봅니다.

 

음식, 담배, 술, 게임, 쇼핑…. 그러한 것들에 중독되어 있을 수도 있습니다. 어떤 욕구를 채우려고 그랬었는지, 무엇이 당신을 분주하고 어딘가로 도망가게 만들고 있었는지, 어떠한 것이 그렇게 힘들었는지….

그런 행동을 했을 때 당신 내면에서 어떤 일이 일어났는지… 무엇이 그렇게 두려워  벗어나고자 노력 했는지 

잠시 자신에게 물어봅니다.

 

다른 사람들에게 상처를 줬을까봐 불안했을 수도 있고, 지적이나 판단에 대한 두려움이 있었을 수도 있습니다. 혹은 사랑하는 사람에게 버려질까봐 두려웠을 수도 있을 것입니다. 그 순간 당신은 통제력을 잃고 안전함에 대한 갈망이 커졌을 수 있습니다. 

그 순간 당신은 어떠한 것을 필요로 하고 있었나요?

 

가장 이해심 많고 사랑하는 친구, 주변 지인, 신 또는 당신 자신의 가장 현명하고 지혜로운 자아의 눈으로 당신이 취약해졌던 그 순간을 따스하게 바라봅니다. 

 

그렇게 힘들었구나…

그렇게 두려웠구나…

그렇게 지쳤구나….

 

당신이 스스로에게 비난하고 있을 때 당신은 점점 더 위축되고 작아지고 우울감에 빠졌을 것입니다. 

근본적인 욕구와 두려움을 마주하게 되면 그 두려움을 몸과 마음으로 온전히 마주할 수 있게 됩니다. 그 근원적인 두려움을 직접 느낄 수 있도록 다가가 봅니다.

비록 당신의 행동이 마음에 들지 않더라도, 연민의 마음으로 근본적인 당신의 약해짐에 힘을 주고 따스함을 줌으로써 에너지가 채워질 수 있도록, 마음에 힘이 생길 수 있도록 함께해 줍니다. 

아주 현명하고 배려 깊은 마음으로….

 

당신은 힘든 시간을 보내고 있는 자신의 부분과 관계 맺었습니다. 이제 가슴팍에 손을 얹고 몸을 느끼며 자상한 말을 전달해 봅니다.

자신에게 도움이 될 어떤 메시지, 어떤 자기 용서의 말… 가장 치유가 될 필요한 말이 무엇인지 떠올려보고 마음속으로 혹은 입으로 그 말을 전해봅니다.

 

“내가 고통을 겪었음을 알았습니다. 이제 내 자신을 비난하지 않고 용서합니다.”

“나는 나를 용서했습니다. 그리고 용서 받았습니다.”

“괜찮아, 나는 내 고통, 아픔에 관심을 두고 함께 할꺼야”

 

혹은 그저 말 없이 부드럽게 에너지를 불러 일으켜주고 흐름을 몸으로 마음으로 느낄 수도 있습니다.

 

두려움이든, 판단이든, 수치심이든, 슬픔이든, 지금 일어나고 있는 모든 일에 대해 용서의 메시지로 만날 수 있는지 마음을 살펴봅니다. 어쩌면 당신 내면에서는 저항이 올라올 수도 있습니다. 

괜찮습니다. 만일 저항이 있다면 그 저항과도 함께헤 줍니다. 어쩌면 그 안에도 다른 아픔과 고통이 있을 것입니다. 

친절하게 물어주고, 준비가 될 때까지 기다릴 수 있음도 전해주시기 바랍니다.

 

도움이 된다면 정말 사랑하고 이해해줄 수 있는 사람을 초대할 수도 있습니다. 그리고 그들의 연민의 마음이 당신에게 흘러내려 당신을 돌봐주는 것을 느껴보시기 바랍니다. 

 

그들의 자비로움과 친절함을 느껴보세요.

 

당신이 자기 용서를 하고 있는 이 순간 스스로를 어떻게 판단하고 느끼는지 살펴보고 알아차려봅니다.

가능하다면 한번 더 “용서해, 용서해”이렇게 말해 봅니다.

 

이제 몇 분동안 마음 속 깊은 침묵 속에 잠시 머무릅니다.

자신을 용서하려고 했을 때 내면에서 어떤 인사이트가 일어났는지,

마음이 열림이 있었는지,

도전하고자 하는 것이 생겼는지,

에너지가 차올랐는지….

 

현재 존재감이 어떠한지를 느끼며 잠시 머무릅니다.

 

 

오늘 마음챙김 명상을 통해 느꼈던 것을 일지에 작성하시면 더 자신과 친해지고 깊어지는 시간 만드실 수 있으실 것입니다.

Guided Meditation: Self-Forgiveness.pdf

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