마음챙김 명상 스크립트 - 움직임 명상(걷는 동작이 불편하신 분을 위한)

 

마음챙김 명상은 현재 순간을 알아차리는 능력을 키우는 강력한 방법입니다. 몸의 감각, 호흡에 집중하는 단순하고 반복적인 수행은 마음에 차분함을 만들어주며 지금 이 순간에 대한 인식을 발달시킬 수 있습니다. 걷기 명상이나 움직임 명상 등을 수행하는데 어려움이 있다면 좌선(앉은 명상) 또는 와선(臥禪, 누워서 하는 명상)와 같은 변형된 형태로 진행하실 수 있습니다.

 

이 마음챙김 명상에서는 ‘손’을 앵커(닻)삼아 주의를 기울입니다.

움직임과 그에 수반되는 모든 감각에 최대한 주의를 기울여 봅니다. 이 움직이는 명상은 움직임과 함께 의식적인 호흡으로 시작합니다. 자유롭고 제한 없이 호흡하며 자유롭게 몸의 움직임을 탐색해 보시기 바랍니다.

 

 

 

 

손을 허벅지에 편안하게 올려 놓습니다. 눈은 편안하게 감으셔도 좋고 눈을 감는 것이 불편하시다면 시선이 아래를 향하게 지긋이 떠주셔도 좋습니다. 

 

편안하게 호흡하며 주변의 소리, 냄새, 입안의 미각, 촉각에 대해 인식을 열어봅니다.

 

당신의 손에 주의를 가져가 봅니다.

손바닥의 느낌이 어떠한지, 손등의 느낌은 어떠한지, 손가락과 손 마디마디, 엄지 손가락의 생김새를 의식이 만지듯 느껴봅니다.

손가락 사이의 공간의 느낌에도 주의를 가져가 봅니다.

맥박이나 따끔거림, 저림 등 미세한 감각을 느낄 수 있을지 모릅니다.

그 미세한 감각에 더 깊이 가까이 다가가 봅니다.

 

 

오른 손에 주의를 기울여봅니다.

손 바닥을 허벅지에 대봅니다.

손 바닥을 하늘을 향하게 가볍고 부드럽게 돌려봅니다.

 

숨을 들이마시며 손을 오른쪽 허벅지에서 15-20cm정도 들어 올리며 마음 속으로 ‘들어올림’을 속삭여봅니다.

 

손바닥을 아래로 향하게 하고 천천히 숨을 내쉬며 손바닥을 허벅지에 내려놓습니다. 마음 속으로 ‘내려놓음’라고 속삭여봅니다.

 

 

이제 왼손에 주의를 가져가 봅니다.

손바닥을 허벅지에 놓습니다.

손바닥을 위로 향하게 가볍게 돌려줍니다.

숨을 들이마시면서 왼손을 허벅지에서 15-20cm정도 들어 올리며 마음속으로 ‘들어올림’이라고 속삭여줍니다.

 

 

번갈아가며 손을 들어 올리고 내리는 동작을 의식적인 주의기울임, 움직임 속에서 이름 붙이고 호흡하며 반복합니다.

‘들어올림’과 ‘내려놓음’의 움직임이 최대한 부드럽고 자연스러워질 수 있도록 합니다. 

손의 움직임에 따라 호흡의 시간이 얼마나 균일한지도 주의 기울여 봅니다.

호흡은 긴장없이 편안하게 끊이지 않고 지속되게 하고 마음은 편안하게 유지하십시오.

 

 

계속해서 진행하다보면 호흡이 균일하지 않을 수 있습니다.

괜찮습니다.

움직임에 집중하고 그 동작을 하는 동안 내 안에서 무슨 일이 일어나고 있는지, 그 느낌은 어떠한지에 주목하기만 하면 됩니다.

 

 

원한다면 손의 움직임을 느끼며 속도를 조절해 볼 수도 있습니다.

속도를 약간 늦출 수도 있고 좀 더 빠르게 속도를 올려볼 수도 있습니다.

자유롭게 실험해 보며 어떻게 느낌이 달라지는지도 경험해 봅니다.

 

 

이름붙이기를 실험해 볼 수도 있습니다.

움직임이 일어나는 동안 정확하게 ‘들어올림’, ‘내려놓음’을 말하는 것에 집중할 수 있지만 이름 붙이기를 할 때 내 주의가 움직임에서 멀어져버리지는 않는 지에도 주의를 기울여 봅니다.

이름 붙이기를 안 할 때 움직임에 주의기울임이 어떠한지, 이름 붙이기를 했을 때의 주의 기울임은 어떠한지 그 차이에도 관심을 가져봅니다.

 

 

 

이 명상을 수행하는 동안 호흡 마음챙김 명상 수행할 때와 같이 주의는 계속 방황 했을 수 있습니다.

당신의 마음이 방황하고 분주하게 떠돌아 다니는 것을 알아차리셨다면 이 깨어남의 순간을 인식하고 주의를 다시 수행으로 데리고 옵니다.

 

 

당신이 원하는 만큼 움직임을 계속해 봅니다.

당신의 몸의 움직임, 그 감각에 관심을 모으고 더 구체화된 존재감을 키우기 위해 언제든 이 연습을 반복하실 것을 권합니다.

 

 

(스크립트)움직임 명상 - 걷는 명상이 불편하신 분을 위한.pdf

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