중독에서 벗어나는 효과적인 방법

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우리는 모두 강박이나 중독을 좋아하지 않습니다. 원하지 않아요. 과식이나 폭식, 감정조절, 도박, 성 등의 많은 중독이 있고 해로운 습관인 것을 알면서도 통제하지 못하는 이들이 무수히 많습니다.

중독을 해결 방법, 통제할 수 있는 방법에 대한 수많은 연구가 나와있고, 그것을 믿고 따라하며 자신을 돌봐주려는 이들 또한 너무나도 많습니다.

그럼에도 불구하고 그들은 또 한번의 좌절감을 느끼곤 하는 것이 현실입니다.

중독이나 해로운 습관은 나쁜 것도 아니고 실패도 아닙니다. 유전적인 요인도 있고, 문화적인 요인, 가족적 요인도 있습니다.

 

우리는 중독의 사회에 깊이 빠져있기도 합니다.

음식부터 우리가 보는 사소한 미디어 자극, 끊임없이 오감을 통해 들어오는 많은 것들이 우리를 자극하고 쾌와 불쾌를 느끼며 더욱더 즐거운 상태에 있고자 합니다.

의식하지 못한채 자동적으로 움직일때까지 외부에 의해 조정을 받고 있습니다. 스스로가 무엇을 원하는지 인식하지 못한채 이끌려가서 “내가 이것을 원하고 있었구나”라는 것을 자각하게 되기도 합니다. 시중에 팔리고 있는 음식들은 우리 몸을 생각하지 않은채 만들어집니다. 오직 우리의 미각, 시각, 후각을 사로잡는데만 관심이 있고 완벽히 적중한 매혹적인 맛을 느끼게 해줍니다. 이러한 문화에서 우리는 지속적으로 더 자극적인 것을 추구하게 됩니다.

 

중독은 많은 사회적 스트레스와도 관련됩니다. 사회에 만연한 차별은 사람들을 지치게 만들고 차별에서 벗어나고자하는 행동이 심화되고, 과도한 경쟁을 낳으며, 그 속에서 소외와 단절이 나타나기도 합니다. 그 모든 것이 우리의 스트레스가 됩니다. 유전적 조건화, 문화적 조건화, 계층적 조건화 이것은 오래전부터 있던 것이지만 점점 갈수록 심화되고 있으며, 이것은 분노사회라는 말이 나오게 하는 원인이 되고 있습니다.

 

 

우리는 종종 우리가 왜 중독에 빠지는지 돌아보는데 많은 시간을 보내곤 합니다.

무엇을 수정해야 더 시간을 잘 사용하고, 더 건강하고, 저 행복한 삶을 살아갈 수 있는지 생각하는데 돈과 시간을 많이 소비합니다.

결국 중독은 우리 개인적인 삶에서 충족되지 않은 욕구로 인한 스트레스가 주범이라고 할 수 있습니다. 당신의 직장이나 결혼 생활이나 학업, 가정이 안전하지 않다고 느끼며 삶을 살아가고 있다면, 주변 사람들과 유대감을 느끼지 못하고 소외감, 단절감을 느끼는 일상을 보내고 있다면 긴장과 스트레스 상황일 때가 많고 이는 생물학적으로도 변화가 나타납니다.

 

뇌는 중독에 더 취약한 상태가 되고, 도파민 수용체는 적어지게 됩니다.

새로운 일을 시작하거나 목표를 달성하고자 하는 욕구가 저하되고 무력감과 감정에 둔감해 집니다. 주의집중도 어려워지고 기억하는 것도 어려워집니다. 결국 논리적인 사고가 어려워지고 자신감 저하로 이어지게 됩니다. 신체 기능에도 운동능력이 저하되고 불면증이나 소화가 어려워지기도 하고, 이명 증상이 오기도 합니다. 이러한 다양한 증상들로부터 벗어나고 싶은 갈망은 대체물로부터 보상, 활기를 얻고자 하는 의지를 더욱 강하게 만들게 됩니다.

그런 무력감으로부터 벗어나기 위해 섹스나 돈, 약물, 쇼핑, 미디어 등을 찾게되고 도파민과 쾌감에 점점 더 중독되어 갑니다. 보상을 받을수록 갈망은 더욱 더 강해지고 이전까지는 이 정도면 만족했던 것들도 더 강한 보상이 아니면 좋다, 충분하다는 만족되지 않게 됩니다.

 

 

중독에서 자유로워지기 위해서는 달리 보고 느끼는 것이 필요합니다.

지금까지 중독이라는 말, 관점은 그 자체로만으로도 무겁게 느껴졌습니다. 중독이라는 말 자체가 주는 무게로 인해 스스로를 해로운 것, 나쁜 것에 걸렸다, 나아가 나는 나쁜 사람이다라는 죄책감과 수치심을 함께 느끼게 되는 경우가 많고, 타인은 정상적으로 건강하게 사는데 나만 고장난 것 같이 느끼게 되어 단절감, 고립감에 시달리는 경우도 많이 있습니다.

 

“중독자”라는 라벨링을 하는 것은 한 사람의 정체감에 큰 영향을 미치게 됩니다. 그렇기에 다른 관점에서 자신을 바라보고 그러한 고통에서 해방되는 방법을 찾는 것이 필요합니다.

 

그러한 행위의 결과만을 보는 것이 아닌 자신의 고통과 마주해야 할 것입니다.

자신의 고통을 바라보는 것은 중독 행위가 아닌 원인을 이해하고자 관심을 갖는 것입니다. 무엇인가 큰 스트레스와 압박감, 무력감을 느끼고 있었던 것임을 이해하고 그것이 무엇인지 관심을 가져보는 것입니다.

 

가장 빈번한 것은 자신의 기대입니다. 어떤 것에 만족하지 못하는 높은 기대가 있었는지 돌아보는 것이 필요합니다.

다음은 자기 비난입니다. 자신을 쫓아다니며 꾸짖고 있지는 않았는지 살펴보는 것입니다. 일상을 보내며, 자신에게 하는 말, 지시에 주의를 기울여 보는 것이 필요합니다. 또 다른 하나는 너무 바쁜 일상을 보내고 있을 때입니다. 진정으로 행복한 순간은 자신의 마음이 무엇인가와 연결되는 순간입니다. 어떤 사람과 연결됨을 느낀다던지, 어떤 책을 감명깊게 읽는다던지, 그 무엇이든 자신의 감정을 터치해주는 무엇인가를 느낄 수 없이 정신없이 살아가고 있지 않은지 살펴봐야 합니다.

마지막으로는 가장 깊고 어려운 고통입니다. 자기 자신에 대한 부정적 관점을 갖고 있을 때입니다. 위축되고 분리된 자아로 살아가고 있습니다. 자신을 좋아하지 않고 감시하듯 살아가는 일상이기에 안정감을 느끼는 순간이 없습니다.

 

그렇게 중독의 원인, 왜 자신이 도파민을 과도하게 추구하고 있었는지를 이해하고 공감할 수 있어졌다면, 이제 과정을 더 깊게 살펴보는 단계로 넘어갑니다. 살아가며 우리는 순간순간 오감을 통해 외부로부터 자극을 받아들입니다.

느낌이든, 생각이든, 뭐든 우리 일상에서 원하는 것을 알려주는 신호가 들어오게 되면 그것은 트리거가 됩니다. 그 순간 원하는 것을 만족시키기 위해 쇼핑을 하고 음료를 마시고 음식을 먹고, 누군가에게 화를 내기도 하고, 환상에 빠지거나 그 원하는 것을 충족시키기 위한 행동을 하고 그 후 보상이 따릅니다. 그 보상은 우리 행동을 강화하게 되고 신호를 받을때마다 반복된 행동을 하게 됩니다.

 

 

그 고리를 어떻게 풀어야 할까요? 마음챙김에서는 이것을 풀기 위해 다음과 같은 방법을 씁니다. 자극을 받아 마음이 행동하고 싶어지는 것을 알아차리고 유턴해서 돌아오는 것을 연습합니다. 지금 이 순간 일어나는 내면의 모든 일에 주의를 기울이고 반응하지 않는 것입니다.

 

중독으로 힘들어하는 사람들은 마음챙김에 참여하여 이 방법을 시도합니다.

 

“당신을 사랑합니다”라는 자기 증언과 함께 자신이 자신을 혐오하는 순간을 관찰하고 감지하기 시작하는 것을 반복 수행합니다. 자신에 대해 수치스럽게 느끼는 것에 대해 위로의 메시지를 보내는 것입니다.

 

몇 주 동안 이를 수행하다 보면, 욕망이 올라왔을때 행동으로 가고 좌절하는 패턴으로부터 벗어나 자신을 통제할 수 있다는 것을 경험하기 시작합니다. “내가 무엇을 원하는가? 정말 원하는 것은 무엇인가?” “내가 실제 무엇을 관찰하고 어떤 것이 있는지, 어떻게 감지할 수 있는가?” “나의 내면에서 무슨 일이 일어나는가?” “욕구가 올라오는 신호를 받을 때 신체 느낌은 어떠한가” “어떤 생각이 계속되고 있나?” “더 깊이 머무르면 어떻게 될까?” “나는 무엇인가? 정말로 원하는 것은 무엇이고, 그 아래 있는 그리움은 무엇이고, 그 아래에 있는 외로움은 무엇인가?”

 

다음으로는 상황을 탐색해 봅니다. 습관패턴과 단서를 인식한 후에 어떻게 행동으로 이어지지 않기 위한 당신만의 방법을 세울 수 있을지에 대해 생각해 봅니다. 욕구가 올라왔을 때, 잠시 멈추는 것을 시도합니다. 유턴하기 위해서 잠시 멈춥니다. 이 순간은 정말 천천히 흘러가는 시간처럼 고요하게 자신의 내면을 포착하고 잠시 정지하는 것입니다. 그리고 난 후에는 자신이나 중요한 누군가를 떠올리며 감사의 마음을 보내봅니다. 알아차렸어, 고마워, 감사해…. 그렇게 하면 마음이 바뀝니다. 그리고 다른 행동으로 옮겨봅니다.

 

당신의 걸린 부분, 사랑하지 않는 자신의 한 부분을 사랑해주고, 추동이 올라왔을때 그 이면의 어려움들, 이야기들을 들어주고, 원치 않는 행동을 하려고 할 때 잠시 멈춰서 마음을 돌리게 도와주고 고맙다고 표현하고.. 그렇게 한다면 많은 분들이 효과적으로 조절 능력을 향상시키실 수 있을 것입니다.

 

기쁨을 위해 현재에 집중하는 방법을 키워나가시기 바랍니다.