서서하는 명상

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명상 중 졸음이 오거나, 집중이 어려운 경우

명상을 하는 것이 어려운 순간이 있습니다.

너무 소진된 경우에도 그럴 수 있고, 일을 너무 많이 한 날 긴장된 것이 풀리지 않은 상태일 수 있고, 처음 명상을 하는 분들이라면 고요하게 있는 것이 불편해서 일 수 있습니다.

명상을 하고 싶은데 앉아있는 것이 익숙하지 않고 불편하다면 서서하는 명상이나 앉아서 하는 명상을 추천합니다.

이 명상은 일상 중 어느 순간에도 할 수 있다는 장점이 있어 분주함 가운데 꺠어남을 경험하실 수 있으실 것입니다.

 

 

명상 스크립트

오늘은 서서 진행하는 명상을 소개하고자 합니다.

명상은 눈을 감고 앉아서 하는 것만 있지 않습니다. 누워서 하는 바디스캔도 있고 움직이는 무브먼트 명상도 있고, 서서하거나 걷는 명상도 있습니다.

그렇기에 하루 중 어느 순간이나 명상을 하는 것이 가능하기도 합니다.

어디에 있던지, 그 순간 깨어있고 자신을 인식하는 것입니다.

 

청소를 하든, 일을 하던 중이든, 샤워를 하든, 각 순간 다시 깨어나 일어설 수 있는 기회를 자신에게 만들어 주는 것입니다.

 

오늘은 몇 분 동안 스탠딩 명상에 대해 안내하고자 합니다.

 

스탠딩 명상을 하는 방법은 여러가지가 있습니다. 당신에게 가장 잘 맞는 것을 스스로 탐색해 가실 것을 권합니다.

편안하게 서있을 수 없다면, 앉아서나 누워서 연습해도 좋습니다. 본질은 감각과 몸에 완전히 존재하는 것을 연습하는 것이기에 그렇습니다.

 

이제 바로 서주시기 바랍니다. 발은 골반 너비로 벌려줍니다.

발에서부터 몸의 윗부분으로 올라가며 감각에 주의를 집중해 봅니다.

눈을 감고 잠시 발을 느껴봅니다. 발이 편안하고 넓게 벌려진 모습을 느끼고 상상해 봅니다.

발가락을 넓게 벌리고 살짝 들었다가 바닥에 내려놓습니다.

 

주의를 무릎으로 가져가 봅니다. 무릎을 과도하게 펴고 있는지도 살펴봅니다. 많은 분들이 무릎을 과도하게 펴기에 과신전이 있을 수 있습니다. 무릎을 부드럽고 미세하게 살짝 구부려 뒤쪽이 부드럽게 풀리는 것을 느껴 보시기 바랍니다.

 

이제 천골, 허리, 골반으로 주의를 가져가 봅니다.

골반을 정렬하기 위해 엉덩이를 조여 봅니다.

또리뼈가 살짝 아래로 당겨지게 해봅니다. 그 느낌을 유지하며 배의 모든 긴장을 빼봅니다.

 

골반을 정렬하는 방법은 또 한 가지 방법이 있습니다.

꼬리뼈를 당기고 배의 긴장을 빼는 방법도 있지만, 하복부에 한 손, 한 손 올려좋고 꼬리뼈를 바닥으로 이완하며 내려주고 동시에 배를 부드럽게 풀어주는 것입니다.

 

이제 팔을 옆으로 내리고 배에 주의를 집중해 봅니다.

배꼽은 등쪽으로 당겨주고 복부는 편안하게 합니다.

긴장하지 않은 채 복부로 숨을 쉬는 아기의 모습을 상상해도 좋습니다.

 

당신은 호흡하며 배의 모든 긴장을 뺐습니다. 잠시 후 당신의 배가 다시 긴장하고 있다는 것을 발견할 수도 있습니다.

서서 명상을 할 때에는 주의가 흐트러졌을 때 다시 복부로 돌아와 부드럽게 긴장을 빼 주시기 바랍니다. 어떤 것도 방어할 필요가 없는 이 순간의 고요함을 느끼며, 모든 긴장을 빼 주시기 바랍니다.

 

이제 목과 머리로 주의를 가져가 봅니다.

정수리 아랫쪽, 머리의 뒷부분의 능선을 따라 부드럽게 감각을 느껴봅니다.

 

두개골을 쓰다듬듯 내려와 목 뒤를 부드럽게 이완하고 목이 길어진다는 것을 상상해 봅니다.

 

턱에 정렬을 맞춰 봅니다. 바닥과 평행을 이룰 수 있도록 해주고 턱의 긴장도 모두 풀어줍니다.

 

이제 입 안을 부드럽게 해봅니다.

혀에 힘이 들어가 있는지도 느껴봅니다.

입술을 꽉 다물고 있는지도 살펴봅니다.

 

이번에는 어깨로 주의를 옮겨 봅니다. 어깨로 원을 그려봅니다. 앞으로, 뒤로, 아래로… 부드럽게 원을 그려봅니다.

가지런히 내려놓은 팔 안쪽에서 팔의 길이, 무게, 팔꿈치를 통해 아래로, 손목을 통해 아래로 느껴지는 무게감도 주의 기울여 봅니다.

 

손 안쪽으로 주의를 가져가 봅니다.

손바닥의 굴곡을 느껴봅니다.

 

엄지손가락 안쪽 공간도 느껴봅니다.

손가락 사이사이 공간을 느끼고 머리에 그려봅니다.

 

이제 당신의 온 몸을 통해 느껴지는 감각에 이완시키는 호흡을 보내봅니다. 더 편안해 질 수 있도록 이완하고 모든 근육을 부드럽게 합니다.

 

이제 눈으로 주의를 가져가 봅니다.

눈을 감았다면 감은 채로 내부가 어떤지 느껴봅니다. 원한다면 부드럽게 눈을 떠도 좋습니다. 시선을 부드럽게 하고 주변 시야에 주의를 가져가 봅니다. 좌우 위 아래로 몸 주변 공간을 감지해 봅니다.

 

지금 이 순간 깊이 이완하고 동시에 미세하게 긴장된 내면 공간이 있다는 것을 느낄 수 있나요?

 

내부에서 혹은 외부 소리가 감지되는 순간, 의식을 열고 그 소리를 받아들이는 느낌을 느낄 수 있나요?

 

외부의 빛에 대한 반응, 시각적인 자극에 대한 반응은 어떠한가요?

 

지금 당신의 현재에 발생하는 모든 변화를 알아차리고 그 모든 것을 그대로 두는 것이 가능한가요?

당신의 지금 방식은 어떠한지 그것도 알아차려 봅니다.

 

깊은 이완이 있고, 동시에 약간의 긴장과 경계도 있습니다.

 

다시 눈을 감고 마음 속을 살펴봅니다.

지금 마음속은 어떠한가요?

무엇이 느껴지나요?

 

오늘 스탠딩 명상을 하는 동안 무엇이 바뀌었나요?

 

 

준비가 되었을 때 부드럽게 눈을 뜹니다.

앉은 명상 동안 졸리거나 산만해진다면 스탠딩 명상을 권합니다.

이런 명상은 바쁜 하루 중 잠시 멈춰 지금, 여기에서 다시 시작하기 위한 유용한 방법이 될 수 있을 것입니다.

 

수행하신 여러분께 축복과 감사를 전합니다.