마음챙김 기본 수행 - 초보자를 위한 명상 가이드 명상

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편안하지만 정돈된 자세를 만들어 봅니다.

꼬리뼈부터 정수리까지 일직선을 만든다고 생각하고 몸을 세워봅니다.

머리를 미세하게 뒤로 보내고 고개는 약간 숙여 시선이 아래로 향하게 해줍니다.

턱의 긴장을 풀고 입술은 살짝 벌려줍니다.

양 어깨는 뒤로 보내고 두 팔과 손은 힘을 빼고 허벅지 위에 살며시 내려 놓습니다. 부드럽게 눈을 감아봅니다.

눈을 감는 것은 시각적인 자극 없이 내면으로 깊이 집중해 들어갈 수 있게 도울 것입니다.

이 자세에서 부드럽게 깊고 긴 호흡을 해봅니다.

 

 

명상을 하다보면 이 자세는 흐트러질 수 있습니다.

너무도 자연스러운 일입니다. 자세가 구부정해졌다는 것을 알아차리는 순간 친절하고 부드럽게 지금의 이 자세를 만들어주시면 됩니다.

만일 이 자세가 불편하다면 친절하고 부드럽게 당신에게 맞는 자세로 움직여 자세를 만드셔도 좋습니다.

 

몇 번 심호흡을 하며 현재에 집중해 봅니다.

코로 들어오는 호흡의 미세함을 느껴봅니다. 호흡이 당신의 폐를 얼마나 채울 수 있는지, 호흡의 길이가 짧은지, 호흡이 규칙적인지, 부드러운지 거친지, 중간에 걸림이 있는지 미세하게 달라지는 호흡도 관찰해 봅니다. 호흡을 반복하며 깊이가 달라지는 것도 느껴봅니다.

 

그리고 마음을 부드럽게해서 무엇이든 당신의 몸과 마음에서 일어나는 것을 친절과 연민으로 받아들이게 해봅니다.

 

지금 이 순간 당신은 하늘과 땅의 중간 지점에 앉아 이 구체화된 존재와 함께 휴식을 취해 봅니다.

당신이 알아차리면 많은 것들이 당신의 인식에 들어올 것입니다.

소리와 생각, 감각과 감정의 파동이 당신의 인식을 안정시켜 줄 것입니다.

외부 자극, 내부 자극으로 내면에서 일어나는 파동 아래에서 여러분의 마음을 진정시킬 것입니다. 당신의 코에서 느꼈던 것처럼 호흡의 부드러운 파동을 느껴봅니다.

목구멍에서 느껴지는 느낌, 가슴이나 배, 호흡할때마다 몸의 움직임이 있다는 것도 느껴봅니다.

배에 손을 얹고 손바닥이 오르락 내리락 하는 것도 느껴봅니다.

호흡이 고유한 리듬을 갖도록 이완해 봅니다.

여전히 통제되는 느낌이 든다면, 그대로 둡니다. 그리고 호흡을 느낄 때마다 다른 모든 경험이 호흡 주변의 파도처럼 오르락내리락하게 둡니다.

 

주의가 다른 곳으로 옮겨질 때마다. 부드럽게 호흡으로 돌아옵니다. 그냥 호흡에서 주의가 멀어졌다는 것을 알아차리고 돌아옵니다.

주의가 다른 곳으로 옮겨짐을 알아차리고 부드럽게 돌아오고, 마음챙김을 하는 이 순간에 평안함 속에 거함을 인식하며 몇 분간 호흡과 함께 머물겠습니다.

 

 

 

 

 

 

우리의 주의가 호흡에서 멀어지는 것은 너무나 당연한 일입니다. 100번 흩어지고 또 돌아오기를 반복하는 마음챙김 수련은 마음과 몸이 현재에 온전히 머무는 시간을 점차 늘려줄 것입니다.

 

 

 

지금 호흡에 주의를 기울이고 있을 때에도 여지없이 다른 자극에 주의가 흐트러지고 있을 것입니다. 이런 일이 일어날 때 호흡에 대한 주의를 잠시 놓고 올라온 다른 자극에 대한 주의에 인사하듯 다가가 그 경험의 파동을 맞이합니다.

그 어떤 것도 우리 경험이기에 밀어내거나 저항하지 않습니다.

몸에서 느껴지는 감각이라면 부드럽게 이름을 붙여 볼 수 있습니다. 저림, 따끔거림, 가려움, 통증…

외부에서 들려오는 소리였다면 그 소리에 이름 붙일 수 있고, 느낌이나 감정이라면 흥분, 슬픔, 두려움, 기쁨의 이름을 붙일 수 있습니다.

주의가 생각으로 이끌렸다면 당신은 그 생각에 계획, 상상, 기억, 판단 등의 이름을 붙일 수 있습니다.

당신이 떠오른 생각을 인정할 때, 그것들은 인식의 햇빛 아래에서 안개나 구름처럼 사라지는 것을 알게될 것입니다.

강한 경험의 파도가 인식이 될 때마다 몸과 마음으로 그것을 느끼고 자연스럽게 가라앉거나 평화롭게 있을 수 있도록 허용한 후 생각과 느낌이 지나간 후 광대한 고요함 안에서 쉬어보세요. 이것은 당신이 고요함 안으로 들어가는 것이 어떤 것인지 느끼게 해줄 것입니다. 그런 후에는 다시 호흡으로 돌아와 의식적으로 깊은 호흡을 반복해 봅니다.

 

어떤 것이든 경험들이 일어날 때 은혜롭고 친절한 관심으로 맞이하세요. 그리고 호흡과 함께 현재, 현실에 머물러 있으세요.

 

 

이 호흡, 이 순간의 경험은 몇 번이고 번갈아가며 인식할 대상입니다. 당신의 모든 경험에 친절한 관심으로 맞이하고 고요함의 공간을 제공해 주세요.

아주 간단합니다. 친절하게 맞이하고 조금 뒤 고요한 공간이 느껴지면, 호흡으로 돌아가 더 광활하고 고요한 호흡을 즐기고 그런 일이 벌어지고 있는 지금 여기에 머물러 계시면 됩니다.

 

이 호흡, 이 순간 당신은 사랑의 인식으로 만난 모든 경험과 호흡으로 존재감이 더욱 깊어졌을 것입니다. 더욱 차분해졌을 것이고, 더욱 안정되었을 것입니다.

 

 

 

현재 이 순간으로 계속 돌아오세요. 당신은 마음챙김 훈련이 현재에 대한 감각을 높이고, 우리 삶의 어떤 경험이든 친절한 배려로 맞이하고 여유있는 마음의 공간을 갖고 온전히 당신의 삶과 경험에 머무를 수 있다는 것을 알게 될 것입니다.

 

아주 간단하게 해보세요. 호흡과 모든 경험을 환영하고 인사하듯 맞이합니다.

 

그리고 마지막 몇 분 동안 의도적으로 더 큰 자비로운 마음으로 호흡과 모든 경험들에 마음을 담아 함께해 봅니다. 모든 순간 여러분의 온 몸과 마음 존재가 사랑안에 머물도록 하세요.