윗빠사나 수행방법 1

 

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윗빠사나 수행 전 챙겨야 할 것들

 

1. 마음 가짐과 태도

 

· 마음가짐

모든 것을 내려놓고 몸과 마음, 주의를 ‘지금 이 순간’에 집중합니다. 의도적으로 매 순간 현재 호흡으로 주의를 가져옵니다. 다른 생각이 떠오르고 마음이 부산해지는 경우가 빈번하게 발생할 것입니다. 눈을 뜨고 싶은 순간도 있을 것입니다. 그런 순간 알아차리고 의도한 바와 같이 호흡에 주의 기울이는 것으로 돌아옵니다. 

 

· 판단 내려놓기

모든 판단을 내려놓습니다. 감각기관의 어떤 현상, 주의 흐트러짐, 생각이 떠오르는 것, 감정이 올라오는 것 등 그 어떤 것도 판단하지 않습니다. 판단하는 자신을 발견할 때가 있다면, 그러고 있구나!하고 다시 호흡으로 주의를 가져오시면 됩니다.

 

· 잘하려고 애쓰지 않기

어떤 날은 집중이 잘되고 어떤 날은 그렇지 않습니다. 마음 챙김은 어떤 목표에 도달하는 것이 아닙니다. 내가 어떻게 존재하고 있는지를 인식해가는 과정입니다. 그러기에 잘하려고 하지도, 애쓰지도 않고 존재를 느끼는 것에 집중하려고 관심과 호기심을 갖습니다.

 

· 기대 내려놓기

마음 챙김을 통해 어떤 목적한 바를 달성하려 하지 않습니다. 집중력을 키울꺼야!, 우울, 무력감에서 벗어날꺼야!라는 기대를 갖지 않습니다. 이러한 기대를 내려놓으라는 것은 집착에 묶이지 않기 위함입니다. 집착하게 되면 저항이 생기게 되므로 그냥 그러함을 배우고 관심과 호기심을 갖고 ‘나’에 대해 깊이 알고 싶어함, 함께하고자 함을 키워보시기 바랍니다.

 

· 열린 마음 갖기

매 순간 새로운 경험을 하게 될 것입니다. 우리 몸과 마음은 늘 고정되어 있지 않습니다. 우리 몸도, 세상도 그렇습니다. 순간순간 변화하는 것이 세상의 이치입니다. 그런 변화에 관심을 갖고 변화하는 자신에 대해 궁금해 하는 열린 마음을 갖고자 해보세요. 호기심을 갖는 것도 필요합니다. 어린아이와 같은 호기심을 갖고 내 몸과 마음, 존재의 경험을 바라보겠다는 의도를 세워보시기 바랍니다.

· 친절한 태도

판단하지 않고, 초심자와 같은 어린아이처럼 모든 것을 수용하는 마음으로 자신을 대하는 것을 연습합니다. 어떤 마음이 올라와도 호기심을 갖고 수용하고 친절하게 대하는 연습을 해보세요. 나 자신에게 호기심과 관심, 친절과 수용을 가져본다면 이는 세상 다른 대상과도 그렇게 할 수 있어집니다. 

 

· 꾸준함

수행은 운동과 같습니다. 꾸준하게 운동하지 않는다면 우리의 근육은 없어지게 됩니다. 마음 챙김도 마찬가지입니다. 주의 기울임, 회복력이 수행 할수록 향상되는 것을 느끼실 것입니다. 그러나 이러한 변화는 수행이 이뤄지지 않으면 원래 상태로 돌아가게 되어 있습니다. 수행을 통해 온화함이 증가하고 우울과 무력감, 불안감이 감소될 수 있습니다. 그러나 이는 수행을 지속할 때 더 향상되거나 유지될 수 있다는 것을 염두에 두시기 바랍니다. 꾸준한 수행은 마음 정원을 가꿔나가듯 꽃 피워질 것입니다. 

 

2. 복장과 몸의 상태

식사 후는 피하는 것이 좋습니다. 졸음이 수행에 방해가 될 수 있기 때문입니다. 너무 피곤한 상태라면 잠이 들 수 있습니다. 그러나 수행 중 잠이 들어도 탓하지 않아도 됩니다. 몸이 원하는 상태가 어떤 것인지 알아차리기만 하면 됩니다. 충분히 수면을 취한 상태에서도 쉽게 잠이 든다면, 평소 가만히 있는 것의 어려움이 있을 수 있을지 모릅니다. 생각을 끊임없이 하는 편이거나, 무엇인가를 하지 않으면 조급해하는 경우가 그럴 수 있습니다. 이는 수행을 거듭할수록 나아지는 현상입니다. 

몸의 상태는 청결한 상태가 바람직합니다. 거슬리는 상태가 주의를 빼앗을 수 있기에 청결한 상태, 편안한 옷을 입고 수행하는 것을 권합니다.

 

3. 준비도구

• 명상방석 또는 요가블럭 2개 (엉덩이를 걸쳐 앉듯 하고, 가부좌로 앉거나 무릎을 꿇고 앉는 자세를 취합니다. 엉덩이를 걸쳐 앉듯 하는 것은 다리가 덜 저리게 하기 위함입니다.)
• 타이머  혹은 insight timer 어플리케이션을 설치합니다.
• 저널링을 할 수 있는 필기도구를 준비합니다.

4. 자세

마음 챙김 자세는 다양할 수 있습니다. 바디 스캔의 경우 누워서 진행하는 경우가 일반적이고, 걷는 명상은 실내 혹은 실외에서 걸으며 수행하는 것입니다. 그 외에도 움직이는 명상의 경우 지정된 자세로 따라하며 수행이 가능합니다. 가장 일반적인 것은 좌선, 앉은 명상입니다. 앉는 자세는 의자에 앉는 경우, 바닥에 앉는 경우가 있습니다. 의자든 바닥이든 모두 공통적으로 지켜야 할 것은 아래와 같습니다.

• 꼬리뼈부터 정수리까지 일직선이 될 수 있도록 반듯하게 앉습니다. 
• 머리를 약간 뒷 벽에 대듯 뒤로 보내고, 고개는 살짝 숙이는 느낌으로 턱을 내려줍니다. 시선을 아래로 향한다는 느낌으로 해줍니다. 
• 양 어깨는 날개뼈를 모은다는 느낌으로 활짝 펴줍니다. 
• 두 손은 손바닥을 펴서 하늘 방향으로하고 허벅지에 자연스럽게 내려놓습니다.

5. 수행 방법

• 정돈된 자세를 만들었다면, 천천히 코로 숨을 들이마시고, 잠시 멈추고, 천천히 숨을 비워줍니다.
• 의도적으로 깊고 느린 호흡을 몇 차례 반복한 뒤, 자신의 자연스러운 호흡 리듬으로 수행합니다.
• 코 주변에만 주의를 가져갑니다. 코를 주변으로 삼각형을 그린다고 마음 속으로 생각한 후 그곳에만 집중해 봅니다. 코로 들어오는 공기, 감각에서 느껴지는 느낌(온도, 바람결, 숨이 들어올때의 느낌, 속도, 깊이 등)을 천천히 따라가며 느낍니다.
• 2주차부터는 점차적으로 몸의 감각, 감정 등으로 느끼는 것을 확장해 나갑니다.

 

수행 규칙

• 명상은 실내에서 합니다. 빛이나 바람을 바로 접촉하는 실외에서 명상을 한다면 마음 깊은 곳까지 꿰뚫고 내려갈 수 없습니다.
• 매일 같은 시간대에 명상 하시는 것이 좋습니다. 지금은 수술(집중 과정 동안) 중이라는 것을 잊지 마시고 치유에 집중하실 것을 권합니다. 
• 어떤 어려움을 겪게 되더라도, 이 기간 동안 남아있겠다고 결심하세요. 수술(집중 과정 동안) 중에 어떤 문제가 발생하면 이 결의를 기억하세요. 코스 중에 이탈하는 것은 좋지 않습니다.
• 마찬가지로 모든 규율과 규칙을 지키겠다고 굳게 결심하세요. 가장 중요한 것은 수행 중 묵언입니다. 시간을 준수해서 수행하고 매일 3회 일정한 시간 명상 시간에는 명상에 집중하겠다고 결심합니다. 과식을 하거나 졸음에 압도되거나 불필요한 대화를 하지 않습니다.
• 배운대로 수행합니다. 이번 코스 동안은 다른 곳에서 배운 것은 잠시 제쳐둡니다. 수행법을 섞는 것은 위험합니다. 분명하게 이해되지 않는 점이 있으면 전문가를 만나 명확히 합니다. 
• 갈망과 혐오, 망상의 속박으로부터 해탈할 수 있도록, 참된 평화, 조화, 행복을 누릴 수 있도록 이 시간, 이 기회, 이 수행법을 최대한 활용합니다. 

 

첫째 주

우리는 수행에 앞서 여러 생각을 하게 될 것입니다. 만일 수행이 처음이라면 더욱 그럴 수 있을 것입니다. 이 장에서는 수행에 앞서 많은 이들이 궁금해하는 것들에 대해 다뤄보고자 합니다. 

 

• 수행 초기의 어려움은 무엇이 있는가?
• 수행의 목적은?
• 호흡에 주의 기울이는 이유?
• 마음의 본성
• 수행이 어려운 이유, 어떻게 어려움을 극복할 것인가?
• 수행에서 피해야 할 위험들은?

 

  첫째 주은 익숙하지 않아 불편함을 느낄 수 있습니다. 앉아서 수행을 하는 것이 익숙하지 않기 때문이기도 하고, 호흡만 알아차리는 명상 수행이기 때문에 더욱 그럴 수 있습니다. 첫 주는 그냥 호흡만을 있는 그대로 관찰해야 합니다. 어떤 낱말이나 만타라, 안내 명상이라면 좀 더 쉽게 따라할 수 있을지 모르지만 이 과정의 첫 주 수행은 오로지 호흡만을 관찰합니다. 

마음의 집중이 이 수행의 최종 목표가 아니기 때문에 다른 방법은 허용되지 않습니다. 집중도 중요하겠지만 그보다 더 큰 목적이 있습니다. 우리는 궁극적으로 마음을 정화하고, 모든 정신 내적 갈등과 내면의 부정적 정서들로부터 해방되고, 자유를 얻는 것, 깨달음을 얻는 것이 이 수행의 목적입니다. 

  성냄, 화, 혐오, 욕망, 두려움 등과 같은 마음을 힘들게 하는 것들이 떠오를 때 우리는 괴로움을 느낍니다. 원치 않는 어떤 일이 벌어지면 긴장하고 마음 속에서는 매듭이 만들어 집니다. 원치 않는 일이 벌어지지 않아도 다시 마음속에서는 그런 일이 일어날까봐 두려워하는 마음이 생깁니다. 이 긴장감은 자신 뿐만 아니라 주변 사람들에게까지 전해지게 됩니다. 그렇기 때문에 이는 올바른 삶의 방법이 아닙니다.

우리는 올바른 삶의 기술을 배우기 위해 이 수행을 합니다. 삶의 기술이란 스스로 평화롭고 조화롭게 살고 다른모든 사람을 위해 평화와 조화를 불러일으키는 방법이며, 사심 없는 사랑, 연민, 타인의 성공을 진심으로 기뻐할 수 있는 평정심으로 가득찬 완전히 순수한 마음, 최상의 행복을 향해 나아가며 매일을 행복하게 사는 방법을 말합니다.  

조화로운 삶의 기술을 배우기 위해 우리는 먼저 부조화의 원인을 발견해야합니다. 원인은 항상 내면에 있기 때문에 자신을 탐구해야 합니다.   이 수행은 그렇게 할 수 있도록 돕는 것입니다. 긴장과 고통을 만드는 집착이 있는 곳까지 자신의 정신적, 육체적 구조를 탐구하도록 할 것입니다. 우리는 경험으로 자신의 몸과 마음의 본성을 알아야만 합니다. 그럴 때에만 정신과 물질 너머에 있다고 하는 어떤 것이든 경험할 수 있게 됩니다. 이 수행법은 ‘자신’이라고 부르는 것의 실상을 탐구하며 자신을 깨닫고 진리를 깨닫는 방법이라고 할 수 있습니다. 결국 신은 진리이고 사랑이며 순수이기 때문에, 이것은 신을 알게 되는 방법이라고 할 수 있습니다.

실제를 직접경험하는 것이 중요한데, “너 자신을 알라”는 것도 정신과 육체의 피상적이고 표면적인 거친 본질에서부터, 더 미세한 본질, 가장 미세한 본질에 이르기까지 모두 알아야 한다는 것입니다. 이 모든 것을 경험하고 나서야 정신과 물질 너머에 있는 궁극적 실제를 경험하도록 나아갈 수 있습니다. 

 

  호흡은 이 여정을 시작하기에 아주 적절한 시작점입니다. 자신이 만들어낸 낱말이나 형상과 같은 상상의 대상에 주의를 집중할 경우 더 강한 상상, 더 큰 환상의 방향으로 주의가 옮겨가게 됩니다. 그렇게 되면 자신에 대한 미세한 진리를 탐구하는 것이 어려워 집니다. 보다 미세한 진리를 알아차리기 위해서는 호흡과 같이 분명하고 뚜렷한 실제를 느끼고 관찰해야 합니다. 낱말이나 형상을 사용한다면, 그 수행법은 종파적인 것이 될 것입니다. 그렇게 되면 종교와 같은 것이 될 수 있기 때문에 종교를 갖지 않은 사람들에겐 불편한 수행이 될 수 있을 것입니다. 호흡은 모두에게 공통적으로 있는 것이기 때문에 거부감 없이 누구나 받아들일 수 있습니다. 수행은 어떤 사회 문화적인 걸림이 없이 완전히 자유로워야 합니다.

  호흡은 자기 자신에 대한 진리를 탐구하기 위한 도구입니다. 경험의 단계에서는 자신의 몸에 대해 아주 조금밖에 모릅니다. 몸의 겉모양, 각 부분들 그리고 의식적으로 조절할 수 있는 몸의 기능만 알고 있습니다. 그러나 통제를 벗어나 작동하는 내부 기관과 몸 전체를 구성하며 매 순간 변화하는 세포들에 대해서는 전혀 알지 못합니다. 무수한 생화학 반응, 전자기 반응들이 온몸에서 항상 일어나고 있지만, 이것을 전혀 알지 못합니다. 

  수행을 이어나가면 자신에 대해 알지 못했던 것을 발견하게 될 것입니다. 이런 의미에서 호흡은 중요합니다. 호흡은 알고 있는 것에서 알지 못하는 것으로 건너가는 다리 역할을 할 것입니다. 호흡은 의식적일 수도 있고 무의식적일 수 있으며, 의도적인 것일 수 있고 자동적인 것일 수 있는 하나의 육체적 기능이기 때문입니다. 수행을 하다보면 의식적으로 의도적인 호흡으로 시작해서 자연적이며 일반적인 호흡을 알아차리게 되는데, 거기서부터 여러분은 자신에 대한 보다 미세한 진리로 나아가게 됩니다. 모든 발걸음은 실제와 함께하는 발걸음입니다. 매일 자신의 몸과 마음에 대한 보다 미세한 본질을 발견하기 위해 더 깊이 꿰뚫어 봅니다. 

 

  여러분은 육체적 기능인 호흡만 관찰하도록 가르침을 받았지만, 그와 동시에 자신의 마음도 관찰하십시오. 왜냐하면 호흡은 본질적으로 마음 상태와 강력하게 연결되어 있기 때문입니다. 어떤 불순함이나 번뇌가 마음에 떠오르자마자, 호흡은 비정상적으로 됩니다. 약간 빨라지고 거칠어집니다. 번뇌가 사라지면 호흡은 다시 차분해 집니다. 이렇게 호흡은 몸뿐만 아니라 마음의 본질을 탐구하는 데도 도움이 됩니다.

한주 동안 여러분이 경험한 마음에 관한 사실 하나는, 이 마음은 하나의 대상에 머물지 못하고 항상 다른 대상에도 떠도는 습관이 있다는 것입니다. 마음은 호흡이나 어떤 단일 대상에 머무르고 싶어하지 않습니다. 그 대신 마음은 제 멋대로 떠돌아 다닙니다.

  마음이 정처없이 방황할 때 그 마음은 과거, 미래에서 헤매고 있다는 것을 알게 될 것입니다. 과거는 돌이킬 수 없고 미래는 현재가 될때까지 어떻게 할 수 없는 것입니다. 우리는 현재에 있어야 합니다. 오직 현재를 다루는데 도움이 되는 한에서 과거를 기억하고 미래를 생각하는 것만이 도움이 될 것입니다. 그렇지만 고질적인 습성 때문에 마음은 도달할 수 없는 과거, 미래로 가려고 끊임없이 현실에서 도망 다닙니다. 그래서 이 거친 마음은 안절부절 못하고 고통스럽게 됩니다. 여러분이 여기서 배우고 있는 수행법은 삶의 기술입니다. 현재의 삶을 살 수 있는 방법, 기술을 배우는 것입니다. 이 순간에 사는 방법을 코로 들어가고 나오는 호흡을 통해 마음을 고정시킴으로서 배워가는 것입니다. 그것이 이 순간의 실제입니다. 마음이 방황하면 어떻게든 긴장하지 말고 웃으며 오래된 습성 때문에 마음이 헤매고 있다는 사실을 받아들이고 알아차리자 마자, 자연스럽게 호흡으로 돌아오십시오. 

 

  마음이 과거 아니면 미래에 대한 생각에 빠지는 성향을 쉽게 알 수 있을 것입니다. 이런 상태는 제정신이 아닐 때 나타나는 증상입니다. 이제 우리 모두는 자신이 무지와 환상, 망상에 빠져 똑같이 제정신이 아니라는 것, 즉 모하(moha)라는 것을 알았습니다. 생각에 순서가 있을 때조차도 유쾌하거나 불쾌한 어떤 것을 대상으로 삼습니다. 만일 대상이 유쾌한 것이라면 좋아함으로 반응하기 시작하며, 그것은 갈망과 집착인 라가(raga)로 발전해 갑니다. 만일 대상이 불쾌한 것이면, 생각은 싫어함으로 반응하기 시작하며, 그것은 혐오와 미움인 도사(dosa)로 발전해 나갑니다. 마음은 항상 무지, 갈망, 혐오로 덮여 있습니다. 다른 모든 번뇌는 이 세 가지 근본적인 것에서 나오며, 모든 번뇌는 자신을 고통스럽게 합니다.

  이 수행법의 목적은 내면의 갈등, 부정적 정서성을 점차로 제거함으로써 고통으로부터 자유로워지기 위해 마음을 정화하는 것입니다. 이 수행법은 무의식 단계까지 째고 내려가 거기에 숨어이는 콤플렉스들을 드러내어 제거하기 위해 행하는 수술입니다. 수행의 첫 단계부터 마음을 정화해야 합니다. 이것은 호흡을 관찰함으로써 가능합니다. 이를 통해 여러분은 마음을 집중하는 것 뿐만 아니라 정화하는 것도 시작했습니다. 아마 오늘 하루 마음이 호흡에 완전히 집중한 순간이 몇 번 있었을텐데, 그런 순간들은 마음의 습성을 바꾸는 데 매우 강력한 힘을 발휘합니다. 여러분은 어떤 착각도 없이, 코로 들어오고 나가는 호흡을, 현재의 실제를 알아차립니다. 그리고 숨을 더 쉬려고 갈망하거나 숨 쉬는 것을 혐오하지도 않습니다. 여러분은 반응하지 않고 단지 관찰합니다. 이 순간 마음은 세 가지 근본이 되는 내적 갈등으로부터 자유로워집니다. 이 말은 마음이 깨긋해진다는 뜻입니다. 의식에서 이렇게 무수한 순간은 무의식에 축적된 오래 묵은 불순물에 강한 영향을 끼칩니다. 이런 긍정적 힘과 부정적 힘의 접촉은 폭발을 일으킵니다. 그렇게 되면 무의식 속에 숨어 있던 어떤 불순물들이 의식 차원으로 떠올라서는 다양한 정신적, 육체적 불편함으로 나타납니다. 

  이런 상황에 처하면 마음이 동요되어서 어려움을 더 늘릴 위험이 있습니다. 그렇지만 문제로 보이는 것이 실제로는 수행에 있어서 성공의 표시이며, 수행법을 제대로 행하고 있다는 것을 나타내고 있는 것임을 아는 것이 지혜롭습니다. 무의식으로 째고 들어가는 수술이 시작되었고, 거기에 곪아있던 고름이 상처를 통해 빠져나오기 시작했습니다. 이 과정이 불쾌할지라도 이것은 고름을 빼내고 불순물을 제거하기 위한 유일한 방법입니다. 만일 여러분이 올바르게 수행을 계속한다면, 이 모든 어려움은 점차 줄어들 것입니다. 내일은 좀 더 쉬워지고 다음 날은 더 쉬워질 것입니다. 수행을 하면 이 모든 문제는 조금씩 사라질 것입니다. 누구도 대신 수행할 수 없으며, 여러분 스스로 해야합니다. 내면의 실상을 탐구해서 스스로 해탈해야 합니다.

 

Formal Practice

  매일 정해진 시간, 장소에서 수행합니다. 그곳이 마음을 만나고 정화되는 곳이라고 여깁니다. 

처음부터 무리하지 않고 자신이 가능한 정도만 수행합니다. 조금씩 늘려나가며 하루 1시간을 채우겠다는 의도를 세워봅니다. 

자신을 호기심을 갖고 판단하지 않으며, 집중해 관찰하고 함께하며, 부드럽고 친절하게 대하겠다는 다짐을 가져 봅니다.

 

매일 수행 후 짧은 일지를 작성해 봅니다.

• 날짜, 일시 : 
• 수행 시간 :
• 관찰된 것과 경험된 것 : (수행 중 호흡의 느낌, 관찰된 신체 감각, 느껴진 감정, 떠오른 생각, 수행 전후의 존재감 및 에너지 수준 등)

 

Informal Practice

 

일상에서 심리적 공허감은 어느 순간 찾아오는지, 어떤 방식으로 찾아오는지, 그것을 채우는 방식이 어떠했는지 자각해 봅니다.

 

당신의 심리적 공허감은 어느 순간 찾아오나요?

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그럴 때 어떤 마음이 드나요? 당신의 감정, 생각, 신체적 반응 등 어떤 상태가 되나요?

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당신은 그것을 해결하는데 어떤 방법을 사용하고 있었나요?

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보다 효과적인 방법은 어떤 것이 떠오르나요? 순간적이고 즉각적인 해결이 아닌 지속적인 경험으로 남을 수 있는 대안은 무엇이 있을까요?

 

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