앉아서 하는 명상 - 움직이며 하는 수행

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일상에서 쉽게 할 수 있는 명상 중 스탠딩 명상도 있지만 앉은 명상도 있습니다.

졸린 순간, 집중이 안되는 순간, 마음이 복잡한 순간 잠시 시간을 내서 깨어남의 시간을 만들어 보시면 보다 현명한 선택을 하며 살아가는데 도움이 되실 것입니다.

 

 

스크립트

오늘은 명상의 앉은 자세에 대해 알려드리고자 합니다.

 

염두에둬야할 세 가지에 대해 먼저 알려드리면 첫 번째는 호흡입니다.

호흡은 최대한 길고 느리고 깊고 충만하게 합니다.

명상을 하며 종종 호흡을 잊을 수 있습니다. 명상하며 호흡을 기억하고 수행의 중심이 되게 하는 것은 중요합니다. 호흡에 지속적으로 주의를 기울이려고 하시면 내부로 연결됨을 느끼실 수 있으실 것입니다.

 

두 번째는 최선을 다하려고 하지 않는 것입니다. 너무 강박적으로 잘하려고 하지 말고 애쓰는 것은 좋지 않습니다.

 

세 번째는 자신에게 맞는 것을 찾는 것입니다. 몸을 믿고, 몸의 말을 경청하고 자신에게 가장 좋은 것을 택하는 것입니다. 안내 명상을 수행하면서 자신에게 맞는 속도, 맞는 가이드를 찾아 보실 것을 권합니다.

 

 

이제 준비가 되었다면 눈을 감고 앉아서 집중해보도록 하겠습니다.

가능하다면 호흡을 느리게 가득 채워봅니다. 최대한 부드럽게 할 수 있는지 관찰하며 느껴봅니다.

 

앉은 자세에서 두 팔을 하늘을 향해 뻗어 봅니다. 천천히 원을 그리며 두 팔을 앞으로 가져와 두 손을 모아 합장합니다.

 

준비가 되었다면 천천히 다섯을 세며 숨을 들이마시고 내쉽니다.

천천히 합장한 손을 배꼽까지 내립니다.

 

다시 숨 들이마시며 두 팔을 하늘로 뻗어주고 두 손을 모아 숨 내쉬며, 팔을 배꼽까지 천천히 내려줍니다.

팔을 머리위로 들어올리면서 쇄골 아래까지 숨을 채워 폐의 윗부분을 부풀려 봅니다.

그리고 숨 내쉬며 이완됨을 느껴봅니다.

 

다시 숨을 쉬면서 폐의 윗부분까지 숨을 들이마시며, 턱을 올려 하늘을 쳐다보고 내쉬며 고개를 정면으로 향하게 합니다.

 

이 동작을 당신의 리듬으로 반복해 봅니다.

호흡을 느끼고, 움직임을 느끼고, 마음에 변화가 어떤지 느껴봅니다.

 

숨을 내쉬며 허벅지 위로 손을 가져와 하늘을 향하게 올려 놓습니다. 눈을 감고 긴장을 풀고 현재를 느껴봅니다.

 

이제 오른 손을 옆으로 뻗은 상태에서 숨을 최대한 깊게 쉽니다. 천천히 다섯을 셀 때까지 숨을 들이마시고, 다섯을 세며 숨을 내쉬며 손을 내려줍니다.

왼쪽 손을 옆으로 뻗은 상태에서 숨을 깊게 들이마시고 다섯을 세며 손을 내려줍니다.

 

숨을 들이마시며 두 팔을 하늘로 들어올리고 골반과 엉덩이로 땅을 단단히 눌러줍니다. 배꼽은 척추쪽으로 당겨줍니다.

천천히 모든 숨을 비워줍니다.

 

숨을 들이마실때 숨이 점점 깊어짐을 느껴봅니다. 숨을 내쉴때 느낄 수 있는 모든 것을 알아차려봅니다.

이제 숨 들이마시며 몸통을 오른쪽으로 부드럽게 돌려주고 내쉬며 천천히 중앙으로 돌아옵니다.

다시 한 번, 숨을 들이마시며 몸통을 왼쪽으로 부드럽게 돌려주고 숨을 내쉬며 돌아옵니다. 이 순간 숨을 내쉴 때 무엇을 느꼈는지 알아차려 봅니다.

왼쪽 어깨뼈를 살짝 뒤로 당기며 어떤 일이 몸과 마음에서 어떤 일이 일어나는지 알아차려 봅니다.

 

공간 안에서 몸의 움직임을 따라가며 이완하고 느껴봅니다. 주변에 어떤 공간이 있는지에 따라 몸이 느끼는 긴장감이 있다면 그것도 알아차려 봅니다.

 

천천히 충만하고 깊게 부드럽게 숨을 들이마십니다.

 

숨을 들이마시며 골반과 엉덩이가 땅을 누르고 있고, 배꼽을 등쪽으로 끌어당겨주고, 천천히 부드럽게 내쉬며 몸의 변화를 느껴봅니다.

호흡에 맞춰 몸통을 오른쪽, 왼쪽으로 움직여 봅니다. 너무 애쓰고 무리하지 않고 움직여 봅니다.

 

호흡이 어떠한지 느껴 봅니다.

 

오른쪽 어깨뼈를 살짝 뒤로 당시며 그 느낌이 어떠한지 느껴 봅니다.

 

숨을 들이마시며 오른손으로 왼쪽 무릎을 잡고 몸통과 척추뼈를 비틀어 봅니다. 원한다면 왼손은 엉덩이 뒷편 땅을 짚어도 좋습니다. 만일 의자에 앉아있다면 등받이를 짚어도 좋습니다.

숨을 내쉬며 부드럽게 앞으로 돌아옵니다.

 

골반으로 바닥을 지긋이 눌러줍니다. 숨을 내쉴때에는 배꼽을 등으로 당겨줍니다.

 

왼쪽 어깨뼈를 살짝 뒤로 당시며 그 느낌이 어떠한지 느껴 봅니다.

 

숨을 들이마시며 왼손으로 오른쪽 무릎을 잡고 몸통과 척추뼈를 비틀어 봅니다. 원한다면 오른손은 엉덩이 뒷편 땅을 짚어도 좋습니다. 만일 의자에 앉아있다면 등받이를 짚어도 좋습니다.

숨을 내쉬며 부드럽게 앞으로 돌아옵니다.

 

골반으로 바닥을 지긋이 눌러줍니다. 숨을 내쉴때에는 배꼽을 등으로 당겨줍니다.

 

다시 완전히 호흡을 가득 채우고 깊고 부드럽게 뱉어줍니다.

들숨에서 느껴지는 것, 날숨에서 느껴지는 것을 알아차립니다.

 

이 순간 호흡의 질은 어떠한지 살펴봅니다. 호흡과 주의가 어떠한지, 경험은 어떠한지 연결이 잘되어 있는지 느껴봅니다.

그리고 이완하기 시작할때 골반과 엉덩이로 땅을 더 깊이 눌러줍니다.  배꼽은 등쪽으로 붙여 줍니다.

숨이 부드럽고 충만하고 깊이 흐를 수 있게 해줍니다. 숨을 들이마실때 얼마나 길어졌는지, 내쉬는 동안 느낄 수 있는 모든 것을 알아차립니다.

 

한번 더 깊이 숨 들이마시고 천천히 부드럽게 내쉽니다.

허벅지 위에 손바닥을 얹어 놓습니다.

천천히 호흡하며 이 순간 내 존재가 어떤지 느껴봅니다.

 

준비가 되었다면 한 손을 허리로 가져가고 나머지 한 손은 복부로 가져와 봅니다.

호흡하며 골반과 엉덩이로 땅을 단단히 누르고 배꼽은 척추쪽으로 끌어당기며 호흡합니다.

이완하고 목 뒤쪽이 길어지게 정수리를 하늘로 끌어당긴다는 느낌을 느껴봅니다.

숨 들이마시며, 어깨뼈를 가까이 당기고 어깨를 움추렸다가 내쉬며 풀어줍니다.

호흡에 집중하고 편안하게 고개를 들어 턱을 하늘로 향해주고 지금 느낌이 어떠한지 주의 기울이고, 내쉬며 얼마나 느낄 수 있는지 느껴봅니다.

 

어깨로 원을 그리며 움직여 봅니다. 움직이며 가슴이 열리는 느낌도 느껴봅니다.

부드럽게 긴장을 모두 풀어줍니다.

 

호흡하며 몸통을 허벅지 쪽으로 기울여 줍니다. 목에서부터 얼굴까지 모든 긴장감을 풀어줍니다.

혀와 입주변, 입술의 긴장감도 모두 풀어 이완시켜 줍니다.

마지막으로 호흡하며 척추를 하나하나 다시 쌓아올린다는 느낌으로 바로 앉아봅니다.

벽돌을 쌓아 올리듯 척추뼈 하나하나 쌓아 올리고 머리까지 들어올려 줍니다.

부드럽게 척추를 천천히 올려주며 머리까지 일직선이 되었는지 살펴봅니다.

 

천천히 호흡합니다. 호흡을 완전히 풀고 자유롭게 흐르게 합니다.

 

지금, 이 순간, 움직임 이후 존재감의 변화도 느껴봅니다.