마음챙김 수련방법

 

마음챙김 명상은 누구나 할 수 있고 어디서나 할 수 있습니다. 이렇게 단순하고 쉽지만 참 어려운 것이기도 합니다.

마음챙김 명상 수련 방법은 굉장히 다양한 방법이 있습니다. 아래 소개한 것 이외에도 여러 명상법이 있습니다.

무엇이든 다양한 것을 접하며 자신에게 맞는 것, 상황에 따라 조절해 가며 맞춰가는 자신만의 방법을 구축해 나가실 것을 추천드립니다.

 

1) 고정된 수련 장소 정하고 앉기

수련을 위한 공간을 정해 놓는 것이 도움이 됩니다. 일상에서 잠시 멈춰 비정기 수련을 하는 것 이외의 정기적인 수련은 집의 특정 장소를 정해 나만의 수련 공간을 확보하실 것을 권해드립니다.

가족에게 양해를 구해 방해 받지 않고 고요함을 유지할 수 있도록 합니다. 또한 휴대폰 등 주의를 산만하게 할 수 있는 자극이 없도록 준비합니다.

 

2) 시간을 정해 놓습니다.

매일 고정된 시간에 수련하는 것이 좋습니다. 이 또한 정기 수련의 경우이며, 비정기 수련(일상에서 잠시 멈춤)은 언제 수행하든 괜찮습니다.

수련 시간은 자신이 가능한 범위로 정해 놓고 의도한 것에 맞춰 진행합니다. 만일 처음 마음챙김 명상을 도전한 분이실 경우에는 5분에서 10분의 짧은 시간을 권해드립니다. 

 

3) 마음챙김 명상 자세 

바닥에 앉거나 명상 쿠션을 이용해 앉은 명상을 하는 것이 보편적입니다. 그러나 신체적으로 건강이 허락되지 않거나 너무 소진된 경우 누워서 진행해도 좋습니다. 또한 의자에 앉아 수행하는 것도 괜찮습니다. 다만 의자에 앉아 수행할 경우 등을 등받이에 기대 앉지 말고 수행하십시오. 

앉은 자세로 수행 시에는 양반다리나 쿠션의 높이를 높게한 뒤 엉덩이를 걸치듯 앉아 무릎을 꿇은 자세로 수행해도 좋습니다. 

어떤 자세이든 안정적으로 편안하게 수행할 수 있는 자신에게 맞는 자세를 찾아봅니다.

 

4) 호흡을 느낍니다.

호흡이 들어오고 나가는 것을 느껴봅니다. 또한 당신의 감각기관에 주의를 기울여 봅니다. 시각, 청걱, 촉각, 후각, 미각 등 당신의 오감을 통해 들어오는 자극과 그에 대한 몸의 반응에 주의를 기울여 봅니다.

 

5)주의가 흐트러질 때 알아차림

과거 생각이나 미래에 대한 생각 등 마음이 방황하는 것은 보편적이고 자연스러운 일입니다. 또한 그러한 자신을 판단하는 것도 빈번한 일입니다. 그 생각에 몰입하거나 집착하기 보다는 알아차리고 호흡으로 돌아옵니다.

 

6) 친절함 배양하기

수련하는 동안 자신에게 어떤 일이 일어나든, 생각에서 방황하든, 조급해하고 집중하지 못한 채 수행하고 있든 간에 판단, 책임을 물지 말고 호흡으로 친절하게 주의를 데리고 옵니다. 이는 평소 자신이 의도한 바대로 행동하지 못했거나 실수를 했을 때 부정적인 반응 방식을 수정하는데 도움이 됩니다.

 

7) 마음챙김을 마치는 방법

수련을 마쳤을 때 부드럽게 눈을 떠 줍니다. 잠시 그 상태로 머물며 자신의 현재 존재감이 어떠한지를 느낍니다. 주변의 소리를 듣는 것도 좋고 주변을 잠시 돌아 보는 것도 좋습니다. 또는 몸이 어떠한지에 주의를 가져가 보는 것도 좋습니다. 그 순간 당신의 생각과 감정이 어떠한지 자신에게 물어봅니다.