기본 명상 - 처음 마음챙김 명상을 하는 경우

 마음챙김 명상은 우리 뇌에서 일어나는 끊임없는 생각을 마법처럼 지워내는 것이 아닙니다. 

호흡, 감각기관에 주의를 기울이는 연습을 하는 것이며, 주의가 다른 곳으로 옮겨갔다면 알아차리고 친절하게 다시 의도한 호흡이나 감각기관으로 친절하게 판단적이지 않은 마음으로 가져오는 것입니다.

 

이는 평소 자신이 원치 않는 자신의 모습을 발견했을 때 비판단적으로 의도했던 것으로 다시 실행하는 것을 가능하게 할 것이며, 도움이 되지 않는 생각, 걱정과 우려하는 마음이 올라왔을 때 그 안에 잠기기 보다는 그러한 생각을 하고 있었음을 알아차리고 도움이 되는 생각으로 전환할 수 있도록 도울 것입니다.

 

기본 명상 방법

• 몇 분 동안 가만히 앉아 있을 수 있는 편안한 자세로 앉습니다.
• 코로 숨을 자연스럽게 들이쉬고 내쉬는데 주의를 가져갑니다.
• 호흡에 집중합니다. 숨이 가장 많이 느껴지는 곳이 몸의 어느 곳인지 살펴봅니다.뱃속 혹은 배가 부풀어 오르는 것인지, 아니면 코에 느껴지는 바람인지, 외부와 내부의 온도 차이로 인한 호흡의 온도 차이를 느끼는 것인지, 가슴이 오르락 내리락 하는 것인지 자신의 호흡을 가장 잘 느낄 수 있는 곳이 어느 곳인지 살펴봅니다.
• 2분 동안 호흡을 따라갑니다. 몸에서 호흡이 잘 느껴지는 곳에 주의를 기울이며 숨이 들어올 때와 나갈 때의 변화를 느끼며 그것에 집중합니다.
• 깊게 숨을 들이마시면서 배를 확장하고 배가 수축되어 배꼽이 등에 붙는다고 느껴질 정도로 숨을 모두 비워냅니다.

 

몇 분 동안 마음챙김 명상을 수행한 후 당신이 수행 중에 어떠했는지 돌아봅니다.

마음이 쉬지 않고 방황하는 것이 언제 나타났는지,

호흡에 주의를 기울이는데 집중하기까지 얼마나 걸렸는지,

마음이 얼마나 분주한지, 

생각에 얼마나 사로잡혔고 그것을 얼마나 알아차렸는지,

알아차렸을 때 어떻게 반응했는지,

 

당신이 수행중에 어떻게 하고 있었는지 돌아봅니다.

(가능하다면 수행 후 몇 자 적어 자신이 어떠했는지 저널링을 하는 것을 추천드립니다.)

 

수행중에 산만함을 경험했다면 이는 일반적인 일입니다. 산만함은 마음챙김 상태와 반대되는 상태입니다. 우리는 자동적으로 이 생각, 저 생각을 오가게 됩니다. 미래에 대한 생각, 과거에 대한 생각을 반복하며 현재 이 순간에 존재하지 않은채 대부분의 시간을 보냅니다. 그러나 그 시간들은 그리 편안하지 않은 상태이기도 합니다. 미래에 대해서는 불안, 긴장, 조급함, 과거에 대해서는 후회, 분석, 죄책감, 의구심 등등의 꽤 편치 않은 감정과 함께하는 시간이 됩니다. 

 

마음챙김을 수행하며 우리의 마음이 일상에서 이런 불편한 감정 안에 머무르고 있을 때 인식하고 편안한 상태로 돌아올 수 있도록 하는 힘을 기를 수 있습니다. 그리고 의도한 방향으로 나아갈 수 있도록 선택할 수 있습니다. 조급한 상태로 누군가와 이야기하는 것 보다는 편안한 상태에서 이야기하는 것이 좋을 것이고 불안한 상태에서 어떤 선택을 하는 것 보다는 편안하고 안정된 상태에서 선택하는 것이 나을 것입니다.

 

그러기에 마음챙김 명상은 우리 자신과 타인과의 관계도 건강하게 하는데 도움이 됩니다.