신경과학자 Amishi Jha가 제안하는 명상 방법 - 세 가지 주의 시스템

 

우리에게 누군가가 "주의를 기울이세요"라고 요청할 때 우리는 집중하라는 말로 듣습니다. 그러나 주의 기울임, 관심은 그 이상의 주의입니다. 주의기울임은 다양한목적을 갖고 있는 것입니다. 그러나 우리의 관심은 단지 선택적으로 정보처리 향상을 위한 집중이라는 것으로제한하여 듣습니다. 실제 주의 기울임이란 세 가지 하위 시스템을 포함하고 있으며 이를 향상시키는 것은 복잡한 세상에서 유연성을 잃지 않고 보다 효율적으로 문제를 해결해 나갈 수 있도록 도와줍니다.

 

• 초점화 : 손전등과 같은 것
  손전등으로 사물을 비추면 그 곳이 더 밝아지고 강조되어 뚜렷하고 세밀한 관찰이 가능해집니다. 빛이 없으면 우리는 자세히 볼 수 없으며 제한적인 것 만을 볼 수 있습니다. 연구자들은 이것을 방향 지정 시스템이라고 부르며 정보를 선택하는 데 필요한 것으로 정의 합니다. 
• 공지 : 투광등과 같은 것
  손전등을 좁은 영역을 밝히는 기능을 하는 반면 투광등은 보다 넓은 영역에 빛을 비추는 것입니다. 이는 분산되어 감지할 수 있는 것으로 늘 준비된 상태이며, 수용적인 특성을 갖고 있습니다. 당신은 무엇을 찾고 있는지 확신할 수 없지만 무언가를 찾고 있다는 것을 알고 그것에 즉각적으로 응답할 때 어떤 방향으로든 신속하게 주의를 집중할 준비가 되어 있는 시스템이라고 할 수 있습니다. 민감하나 수용적인 알아차림이 이와 같은 것입니다.
• 우리의 행동을 계획하고 관리하는 것 : 요술쟁이
  요술쟁이는 우리가 하고 있는 일을 매 순간 지시하고, 감독하고, 관리할 뿐만 아니라 우리의 행동이 우리가 목표로 하는 일과 일치하도록 도와줍니다. 요술쟁이는 당신이 올바른 길을 가고 있는지 친절하게 확인하고 당신의 행동이 목표에 부합하는지 돌보는 친절한 감독자입니다. 인지 연구자들은 이를 "집행 기능"이라고도 합니다.

 

인지훈련 푸쉬업 : "집중과 주의 기울임"

우리가 "마음을 위한 푸시업"이라고 부르는 집중 주의 연습을 시도해 보세요. 

• 워밍업 : 긴장을 풀고, 안정적이면서도 편안한 자세, 그러나 졸리지 않도록 약간의 정렬을 맞춘 바른 자세를 취하십시오. 
  눈은 부드럽게 감거나 눈을 감는 것이 불편하다면 시선을 아래로 향하게 지긋하고 가늘게 뜹니다.
• 수행 
  - 집중(Focus) : 자신에게 가장 호흡을 잘 느낄 수 있는 곳을 선택합니다. 마음챙김 명상에서는 이를 '앵커', '닻'이라고도 합니다. 호흡이 느겨지는 몸의 한 부분의 그 감각에 주의를 기울입니다.
  호흡을 주의 집중의 "목표"로 생각하십시오. 
  감각(앵커, 닻)은 콧구멍으로 들어오고 나가는 공기의 시원함, 복부가 위아래로 움직이는 것, 또는 호흡과 관련된 기타 특정 감각일 수 있습니다. 
  이제 연습하는 동안 호흡과 관련된 감각에 주의를 집중하세요.
  
  - 알아차림(Notice) : 마음이 주의를 기울이는 "목표"에서 멀어졌을 때 알아차려 보세요. 호흡이 아닌  과거나 미래에 대한 방황에 주의가 가 있다는 것을 알아차렸을 것입니다. 
  
  - 방향 전환(Redirect) : 이런 일이 발생하면 단순히 주의를 다시 호흡으로 방향을 바꾸십시오. 
• 위의 수행을 무수히 반복하게 될 것입니다. 그러는 동안 우리의 주의력은 단단해 질 것입니다. 책망할 것도 탓할 것도 없이 그저 알아차리고 호흡으로 돌아가기만 하면 됩니다.