신경심리학자 AMISHI JHA가 밝힌 하루에 12분! 놀라운 집중의 효과

 

본 글은 신경심리학자 AMISHI JHA가 그녀의 새 저서 Peak Mind에서 발췌한 것입니다.

그녀는 마음챙김 수련을 지속하는 것이 극심한 스트레스 상황에서 우리가 주의를 기울일 수 있도록 돕는데 효과적임을 증명하였습니다.

 

AMISHI JHA는 미국 마이애미 대학에서 주의력에 대한 연구를 하고있는 인지 신경과학 교수입니다.

뇌과학자로 일하면서 그녀는 우리 뇌의 작동 방식이 보편적인 패턴을 갖는다는 것을 발견하였습니다. 

그녀는 사람들이 주의력의 차이를 보이는 원인이 현재 이곳에 주의를 기울이는 능력이 저하된 것에 기인한다고 말합니다.

 

그녀가 사람들의 뇌를 연구하면서 느낀 것은 개인적으로 집중력이 얼마나 있는지, 산만함이 있는지, 자신에 대한 인식 능력은 어느 정도인지에 관계없다고 말했습니다.

사람들은 정신적인 시간 여행을 자주하곤 하는데 이는 주의력을 저하시키는 가장 큰 원인이 됩니다.

어떤 상황에서 우리는 그 순간에 없을 가능성이 높습니다. 다음 할 일의 목록을 계획하거나, 힘들었던 순간을 떠올리거나, 일어나지 않은 일, 일어나지 않을 일에 대해 생각하고 있습니다. 당신은 많은 순간 여기에 있지 않고 당신의 다른 삶의 순간에 가 있습니다.

 

이러한 정신적인 시간 여행은 우리의 집중력을 저하시킵니다. 특히 스트레스 상황에서는 더 그런 모습을 보이게 됩니다. 스트레스를 받으면 우리는 과거로 가서 경험을 헤집고 다니며 반복해서 떠올리곤 합니다. 혹은 미래에 대한 걱정, 아주 최악의 상황을 머리에 떠올리며 현재 순간의 주의를 빼앗기곤 합니다.

 

마음챙김 명상 수련은 "뇌 훈련 도구"입니다.

마음챙김 명상의 핵심은 현재 순간의 경험에 비판단 적으로 개방적으로 친절하게 수용함입니다.

이러한 편견이나 판단, 반응, 저항 없이 현재의 순간에 주의를 기울이도록 훈련하는 것은 일종의 '정신적 갑옷을 입는 것입니다.

 

 

AMISHI JHA는 미해병대를 대상으로 마음챙김 수련을 제공하고 스트레스 수준이 어떠한지에 대해 알아보았습니다. 

보병대는 8주 동안 배치 훈련을 하는 과정에서 그들은 스트레스를 받게 되는데 마음챙김(24시간 제공되는 스트레스 완화 모델)이 그들의 스트레스를 줄여줄 수 있는지를 알아보고자 했습니다. 그들은 호흡에 대한 주의기울임, 바디스캔 등 기본 관행을 수행했습니다. 

비판단, 현재 순간에 주의 기울임을 수련하였고 매일 30분씩 수행하도록 지시했으나 대부분의 경우 수행시간이 30분 이하였습니다.

8주 후 참여자들 간의 변동성은 차이가 있었습니다. 낮은 연습을 수행한 경우 8주에 걸쳐 주의력, 작업기억력, 기억 측면에서 점진적으로 악화되는 모습을 보였으나 수행 시간이 많은 경우 두뇌 기능이 안정적으로 유지됨을 나타냈습니다. 훈련이 끝났을 때 연습을 많이 한 그룹은 더 나은 성과를 보였고 기분 또한 훨씬 긍정적인 수준을 보였습니다. 실험을 통해 마음챙김이 실제 주의력을 안정시키고 긍정적 정서를 더 많이 경험할 수 있음이 확인되었습니다.

 

그러나 연구 결과를 통해 확실히 말할 수 있는 것은 무엇보다도 유익한 결과를 지속적으로 경험하기 위해서는 정기적인 연습이 필요하다는 것입니다. 

 

마음 챙김은 얼마나 하는 것이 좋은가요?

명상을 주제로 한 신경과학자들은 사람들을 연구실로 데리고 와서 뇌 스캐너에 편안하게 누워있는 동안 마음챙김 수련을 하도록 합니다. 이는 마음챙김 수련 중에 주의 집중이 어느 정도인지, 내부 및 외부 사건을 알아차리고 모니터링 하고 마음이 방황하는 것과 관련된 두뇌 네트워크가 어떠한지를 살펴보는 것입니다. 참가자들이 몇 주간의 훈련 프로그램을 하는 동안 시간이 지남에 따라 그들은 작업기억의 향상, 잡념이 줄어드는 것을 보이고 더 많은 탈 중신화를 나타내며, 메타인식, 더 나은 행복감, 더 나은 관계 양상을 보입니다. 시간이 지남에 따라 이러한 개선에 상응하는 뇌 구조와 뇌 활동의 변화도 나타나는데 이는 주의력과 관련된 네트워크 내 주요 노드의 피질이 두꺼워 진다는 것입니다. 주의 네트워크와 기본 모드 네트워크 간의 조정이 향상되고 기본 모드 활동이 줄어듭니다. 이러한 결과는 우리가 마음챙김 수련을 해야하는 이유와 무엇을 결정하기 전에 필요한 통찰력이 증가한다는 것을 말해줍니다. 

 

그렇다면 최소 얼만큼의 시간을 수련해야 이러한 긍정적인 효과를 볼 수 있는지 궁금하실 것입니다.

하루에 얼마나 수련을 하는 것이 필요한지 알아본 실험 결과 매일 12분씩 안내된 가이디드 메디테이션을 일주일 5일 동안 수련한 뒤 실험을 위해 설계된 마음챙김 기반 주의력 훈련(MBAT)를 두 가지를 4주와 2주에 걸쳐 실시하도록 제시하였습니다. 4주간 진행하였을 때 참가자들은 모두 주의력과 작업 기억력이 향상되는 결과를 보였으나 2주간 진행한 경우에는 차이가 미비하게 나타나 최소 4주간은 지속해야 유의미한 결과가 나타나는 것을 확인할 수 있었습니다. 또한 30분보다 12분이 효과가 있었고, 매일 수련하는 것 보다는 매주 5일 수련한 경우 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 

 

약간의 노력과 시간 투자만으로도 엄청난 보상을 얻을 수 있습니다. 마음을 안정시키기 위해 운동이나 산책을 하는 것도 좋지만 주의력을 보호하고 강화하려면 마음챙김을 통해 주의를 집중할 수 있는 능력을 향상시키는 것을 제안하고자 합니다. 

이 순간 당신의 존재는 어떠한지, 여기에 주의를 기울이는지 방황하는지, 의도한 것에 주의를 기울일 수 있는지, 삶과 목표와 열망에 주의를 기울이고 주변 사람들에게 주의를 기울이고, 배우는 것과 기억하는 것, 의도한 바 대로 행동하는 것이 얼마나 가능한지는 역량을 얼마나 강화했는지에 따라 차이가 날 것입니다.