산만함 다루기

 

"마음챙김의 매우 중요한 원칙 중 하나는 단순성입니다. "

"수행은 단순해야 합니다."

"마음챙김은 현재 순간의 경험을 간단한 방법으로 인식하는 능력입니다."

 

단순함의 영역 중 하나는 사물을 우리가 원하는 대로가 아니라 "있는 그대로 알아차리는 것"입니다.

우리가 주의가 산만해지거나 생각에 사로잡혀 있다면, 마음챙김 수행에서 성공적인 순간은 그것을 아는 것입니다.

어쩌면 여러분 중 어떤 분에게는 이렇게 되기까지는 시간이 좀 걸릴 수도 있습니다.

분명하게 알면서도 주의가 산만해질 가능성이 있습니다.

우리는 생각의 흐름에 산만해지는 것에서 물러나야 합니다.

우리는 산만함을 실제로 볼 수 있을 만큼만 뒤로 물러납니다.

알아차렸음에도 불구하고 산만함이 지속되고 있을 수도 있습니다.

우리는 마음속으로 이렇게 말할 수 있습니다.

 

"아, 이건 주의를 산만하게 하는 것입니다. 이것은 생각에 사로잡혀 있는 것입니다."

 

그저 그렇게 알아차리고 있는 그 사실을 알고 기뻐하십시오.

생각이나 걱정을 멈추는 것이 어렵거나 맞서고 싶더라도, 한발 물러서서 그것을 보고 명확하게 아는 것에 대해 깊은 감사를 가지십시오. 우리가 주의가 산만하다는 것을 단순히 알아차리는 것은 가능할 것입니다.

시간이 지나면서 우리는 그 단순한 순간, 알아차림의 순간에 감사하게 됩니다.

 

긴장과 산만함

대부분의 주의를 산만하게 하는 힘과 우리가 얽매이는 대부분의 일로 인해 우리는 긴장할 수 있습니다.

우리 내면에는 뭔가 긴장되어 있습니다. 이것이 어떻게 작동하는지에 대한 한 가지 예는 눈으로 보는 것입니다.

앞의 작은 곳을 바라보고 거기에 시선을 고정하고 그 자리에서 눈을 떼지 않으면 눈이 긴장됩니다.

움직이지 않고 작은 지점에 눈을 고정하는 것은 눈을 피곤하게 합니다.

우리가 무엇인가 붙잡지 않고도 편안하고 자유롭고 자기 일을 할 때 눈이 원하는 것은 떠다니는 것입니다.

눈은 움직이고 돌아다니며 무슨 일이 일어나고 있는지 스캔하면서 떠다닙니다. 눈은 그것에 집착하지 않습니다.

우리는 어떤 작은 영역을 볼 수도 있지만 눈 자체는 편안할 때 부드럽게 탐색하고 움직입니다. 시선을 고정하자마자 긴장감이 쌓입니다.

우리의 산만함도 마찬가지입니다. 긴장감이 쌓입니다. 따라서 명상 지침 중 하나는 긴장을 알아차리는 것, 즉 어깨, 배, 가슴, 손, 허벅지, 허리 또는 견갑골 부분이 빡빡하다는 것을 알아차리는 것입니다. 목구멍, 턱, 코, 뺨, 눈 주위 또는 이마에 있을 수 있습니다. 두개골 안쪽 깊은 곳에 있을 수도 있 습니다. 긴장을 유지하고 근육이 뭉치는 곳이 많습니다.

 

마음챙김의 본질은 단지 무엇인가를 아는 것이고, 그것을 아는 것에 대해 정말로 감사하는 방식으로 아는 것임을 기억하십시오. 이는 당신이 그것을 판단하거나 그것에 의미를 부여하는 데 관여하지 않는다는 것을 의미합니다.

오히려 "아, 알겠어, 알겠어. 저것 좀 봐. 저 긴장감 좀 봐."라며 감탄하며 뒤로 물러나세요.

 

고통스러울 수도 있습니다. 불쾌할 수도 있습니다. 그러나 불쾌한 일로 인해 주의가 산만해지지 마십시오.

궤도에 갇히지 마십시오. 한발 물러서서 "아, 그거 불편하다"고 말하세요.

이것의 핵심은, 그럼 긴장을 풀 수 있느냐는 것입니다.

신체 어딘가를 부드럽게 할 수 있나요? 어깨를 부드럽게 하 고, 시선이 고정된 경우 눈을 부드럽게 합니다.

얼굴 근육을 부드럽게 해주세요.

 

몸을 통해 알아차리는 긴장

긴장성 두통이 있을 때, 어디에서 긴장을 풀 수 있는지 몸 전체를 살펴보는 것은 매우 흥미로울 수 있습니다.

대부분의 주의를 산만하게 하는 힘과 우리가 얽매이는 대부분의 일로 인해 우리는 어떤 식으로든 긴장할 가능성이 있습니다. 우리 내면에는 뭔가 긴장되어 있습니다.

이것이 어떻게 작동하는지에 대한 한 가지 예는 눈으로 보는 것입니다.

앞의 작은 곳을 바라보고 거기에 시선을 고정하고 그 자리에서 눈을 떼지 않으면 눈이 긴장됩니다.

움직이지 않고 작은 지점에 눈을 고정하는 것은 눈을 피곤하게 합니다.

“긴장은 어디에 있는가?”라고 물어보세요.

그런 다음 긴장을 풀면서 특히 머리와 얼굴의 근육 조직이 긴장성 두통의 통증에 어떤 영향을 미치는지 확인하십시오.

호흡하며 배를 부드럽게 해주세요.

"신체의 육체적 긴장은 마음의 긴장, 즉 마음의 집착과 집착의 직접적인 표현"입니다.

 

 

부처님께서 주신 은유는 마음이 인형극이라는 것입니 다.

인형극의 손가락에는 우리 몸의 모든 근육에 연결되는 수많은 줄이 있습니다.

그들은 우리를 긴장시키기 위해 끊임없이 잡아당기고 잡아당깁니다.

조용하고 평화롭게 앉아서 자신의 일을 생각하고 있을 때, 갑자기 오래 전에 일어났던 끔찍한 일이 생각나고 화가 날 때 아마도 이것을 눈치챌 것입니다.

어쩌면 두려움이나 분노가 있을 때 위가 긴장될 수도 있습니다. 인형극이 작업을 완료했습니다.

마음의 긴장은 몸에 영향을 미칠 수 있지만 그 반대도 있습니다. 몸이 이완되면 마음도 이완될 수 있습니다.

 

몸이 더 긴장할수록 더 긴장된 사 고와 집착을 불러일으킵니다. 그래서 긴장을 푸는 동작이 참 유용합니다.

휴식은 해방이나 조용함과 비슷할 수 있습니다. 정확히 어떤 활동을 하는지는 사람마다 다르기 때문에 '릴렉스'라는 단어를 계속 사용하고 있어요.

어쩌면 당신에게 더 좋은 단어는 “침착하다”입니다 ‒ 몸을 진정시키 세요. 몸을 부드럽게 하는 것입니다.

“몸을 풀어주다”, "ease up", 몸이 편해지세요.

상황이 어떤지 쉽게 생각하십시오.

일을 편하게 하세요.

 

더 많은 자각을 일깨우는 방법

우리가 더 집중하고 주의가 산만해지면 현재 순간에 대한 인식이 덜 가능해집니다.

우리가 긴장을 풀고 마음을 열 때, 이것이 어떻게 현재 순간에 대한 보다 단순한 인식을 가능하게 하는지 주목하세요.

지금 이 순간 당신의 호흡에 주의를 다시 가져와봅니다.

어떤 사람들은 호흡에 집중하라는 말을 들으면 긴장합니다.

그들은 집중해야 하고, 주의가 산만해지지 않아야 하고, 떠나서는 안 된다는 생각을 갖고 있기 때문에 긴장합니다.

혹은 마음을 되돌리라고 하면 마음을 되돌리는 동작마저도 긴장을 조이는 방법이 될 수 있습니다. 마음챙김을 일깨우거나 긴장이 없도록 계속 유지하는 방법을 찾는 것이 필요합니다.

 

효과가 있는 이를 수행하는 한 가지 방법은 일단 우리가 어떤 인식 상태로 돌아갔다는 것을 알아차리면 호흡을 그 인식으로 초대 하고, 주의를 기울이고, 다시 앎으로 초대하는 것입니다. 그런 다음 그것과 함께 쉬고, 그것과 함께 긴장을 풀고, 그것과 함께 흘러가십시오.

우리가 다시 주의가 산만하다는 것을 알아차릴 때까지 숨을 들이쉬고 내쉬는 동작에 집중하십시오. 주의가 산만해진다는 것은 당신이 긴장하고 있고, 몰두하고 있다는 것을 의미합니다.

 

배경에 조용한 생각이 있고 호흡과 함께 머물수 있다면 그 생각을 배경에 두십시오.

그들에 대해 걱정하지 마십시오. 그러나 생각이 전면에 나타나 거나 지배할 때는 주의가 생각을 알아차리도록 하고 무언가를 이완시키고 싶을 때입니다.

편안한 상태에서 호흡을 다시 시작해보세요.

 

이런식으로 마음챙김 명상은 당신이 마음챙김하고 있는 어떤 경험과도 충돌하지 않는 법을 배우는 방식으로 발전하기를 바랍니다. 어려울 수도 있 지만, 이를 수행하는 방법을 배우면 실제로 일이 훨씬 단순해집니다. 

 

오늘 하루를 보내면서 자신이 어떤 것에 집착하거나 몰두하고 있는지 알아차릴 수 있습니다.

당신에게 많은 걱정, 두려움, 분노, 짜증, 욕망, 야망 등이 있기 때문에 당신이 이에 갇힌 때를 주목하십시오.

몸의 긴장과 마음의 긴장을 알아차려 보세요.

주의가 좁아지는 것을 주목하세요.

그런 다음 몸을 이완시킬 수 있는지 확인하십시오.

 

오늘은 몸의 긴장을 풀기 위해 계속해서 몸으로 돌아올 수 있는 기회를 많이 찾으시기 바랍 니다.

운전할 때 휴식을 취하세요. 운전을 위해 차에 앉을 때, 운전을 시작하기 전에 긴장을 푸십시오.

식사를 할 때 바로 식사를 시작하기 보다는 긴장을 풀고 부드러워지는 데 10~15초 정도 시간을 투자하세요.

긴장을 풀 수 있는 모든 종류의 가능성을 찾아보고 이것이 오늘 어떻게 마음챙김을 더욱 완전하게 가져오는지 살펴보세요.

이것이 스트레스 감소에 기반한 마음챙김입니다.