어려운 감정 다루기(5)

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RAIN으로 고통과 함께하기

RAIN이라는 약어는 다음 네 단계를 통해 마음챙김과 연민을 실천하기 위한 기억하기 쉬운 도구입니다.

 

· R 무슨 일이 일어나고 있는지 인식하십시오. 

내면에서 무슨 일이 일어나고 있는지 인식하십시오 인식한다는 것은 주어진 순간에 우리에게 영향을 미치는 생각, 감정 및 행동을 의식적으로 인정하는 것을 의미합니다. 꿈에서 깨어나는 것과 마찬가지로, 무가치함의 무아지경에서 벗어나는 첫 번째 단계는 우리가 갇혀 있고 고통스럽게 위축되는 믿음, 감정, 신체적 감각에 종속되어 있다는 사실을 인식하는 것입니다. 트랜스의 일반적인 징후로는 비판적인 내면의 목소리, 수치심이나 두려움, 불안감의 압박, 몸에 가해지는 우울증의 무게 등이 있습니다. 인식한다는 것은 무슨 일이 일어났는지 알아차리는 단순한 정신적 속삭임일 수 있습니다.

 

·  A 경험이 있는 그대로 존재하도록 하십시오. 

허용한다는 것은 우리가 인식한 생각, 감정, 느낌 또는 감각이 아무것도 고치거나 피하려고 시도하지 않고 단순히 거기에 있도록 허용하는 것을 의미합니다. 우리가 자기 판단에 사로잡혀 있다고 해서 그것이 우리가 무가치하다는 확신에 동의한다는 의미는 아닙니다. 오히려 우리는 우리의 판단이 일어나는 것과 그 밑에 있는 고통스러운 감정을 솔직하게 인정합니다.

조용히 자신에게 잠시 멈춘 뒤 도움이 되고 격려가 되는 말이나 문구를 떠올려 보는 것도 좋습니다. 

예를 들어, 당신은 이 순간 경험을 인정하고 받아들이기 위해 두려움에 사로잡혀있는 자신에게 “좋아!, 괜찮아”라고 속삭일 수도 있습니다.

 

·  I 관심을 가지고 주의 깊게 조사하십시오. 

일어나고 있는 일을 인식하고 허용한 후에는 자기 탐색을 통해 더 깊은 자신에 대한 관심을 가져 봅니다. 자기 탐색은 진실을 알고자 하는 자연스러운 호기심을 갖고 현재 자신의 경험에 더 집중된 주의를 기울여 보는 것입니다. 

스스로에게 물어볼 수도 있습니다. 가장 관심을 원하는 것은 무엇이니? 

내 몸에서 이것(이 사실, 이 상황)이 어떻게 경험되고 있지? 

내가 믿고 있는 신념이 무엇이지? 

이 취약함(고통스러운 마음, 생각)은 내가 무엇을 원했기 때문에 느껴지는 것이지?

내가(자신, 상황, 타인) 원하는 것은 무엇이지? 

내게 가장 필요한 것은 무엇이지? 

어떤 질문이든지 해봅니다. 개념화, 관념화 되어있던 생각에서 벗어나 지금 이 순간 몸에서 느껴지는 감각에 일차적 관심을 집중한다면 자기 탐색은 가장 자신을 이해할 수 있는 훌륭한 도구일 것입니다. 조사할 때, 판단적이지 않고 친절한 방식으로 자신의 경험에 접근하는 것이 중요합니다. 이러한 보살핌의 태도는 내적 안정감을 형성하는 데 도움이 되며, 우리의 지난 상처, 두려움, 수치심과 마주하고 회복되는 것을 가능하게 합니다.

 

·  N 자기연민으로 자신을 돌보십시오.

자기연민은 우리가 고통받고 있다는 것을 인식하는 순간부터 자연스럽게 나타나기 시작합니다. 우리가 의도적으로 자기 관리를 통해 내면의 삶에 영양을 공급할 때 그것은 충만해집니다. 이를 위해 당신 내면의 상처받고, 겁먹고, 아픈 곳이 가장 필요로 하는 것이 무엇인지를 감지하고, 그런 다음 이러한 필요를 해결할 수 있는 적극적인 보살핌의 몸짓을 제공하십시오. 안심의 메시지가 필요한가요? 용서? 동지애? 사랑의? 어떤 의도적인 친절한 행동이 마음을 위로하고, 부드럽게 하고, 마음을 여는 데 가장 도움이 되는지 실험하고 알아보세요. 내가 당신과 함께 여기 있다는 정신적 속삭일 수도 있습니다. 미안하고 사랑해요. 나는 당신을 사랑하고 듣고 있습니다. 그것은 당신의 잘못이 아닙니다. 당신의 선하심을 믿으십시오.

시간을 들여 독립형 명상으로 RAIN으로 함께하며 탐색하거나 어려운 감정이 생길 때마다 단계를 진행할 수 있습니다.