자기 비판적인 목소리 알아차리기

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사람들은 자기 연민을 하면 느슨해질까 봐, 목표를 달성할 수 있는 추진력이 없어질까 봐 두려워합니다.

“내가 나에게 너무 관대하면 난 하루종일 유튜브를 보고 과자를 먹겠지?”라고 생각하지요. 그러나 이는 잘못된 신념입니다. 반면에 아이를 양육하며 어머니가 자녀가 원하는 것은 무엇이든 허용해 준다면 어떤 일이 일어날까요? 패스트푸드만 먹겠다고 하는데 그냥 두거나, 종일 해야 할 것을 안 하고 지내도 그냥 둔다면요? 그것은 방치가 되겠지요.

그러면 자기 연민으로 자신을 대하는 것은 어떻게 하는 것일까요?

자녀가 자신이 할 것을 스스로 하도록 동기부여를 하고 싶다면 어떻게 해야 할까요?

자녀가 성적이 많이 떨어져 집에 돌아왔을 때를 가정해 보겠습니다. 아이가 다시 공부를 할 수 있도록 돕는 방법은 어떤 것이 현명한 방법일까요?

“너 정신이 있는 거야? 이걸 성적이라고 받아왔니? 내 딸이라는 것이 부끄럽다.” 이렇게 비난을 하며 정신이 확 들게 하는 방법일까요? 아마도 이 글을 읽으신 분들 중에 업무 성과를 잘 내지 못하거나 자신이 처리해 놓은 것을 보고 “나 정신없나 봐, 정신 나갔어….. 정말 창피하다, 난 왜 이모양이지?”이런 생각을 하신 분들 꽤 많으실 것입니다. 위에 있는 어머니와 어떤 차이가 있나요? 효과가 정말 없다는 것이 너무나도 잘 느껴지셨을 것입니다. 아이는 부모님께 분노를 느끼고 자신에게는 수치심을 느꼈을 것이고, 스스로에게 그렇게 말했다면 수치심, 죄책감, 자기 비난, 열등감 등을 느꼈을 수 있을 것입니다. 그리고 이런 것이 반복되면 자신감 저하로 이어져 실패를 두려워하며 쉬운 것을 선택하는 사람이 될 것입니다.

 

 

https://youtu.be/F8ggwpnyN7s?si=NEMf2Pdq-eUMpwiC

자기 동기를 배양할 수 있는 긍정 언어 배양 가이디드 메디테이션

 

자기비판적 목소리 알아차림과 자기 연민적 목소리 배양하기 수행

 

이 수행은 내면의 비판적인 목소리를 듣고, 내면의 비평가가 어떻게 당신을 도우려고 하는지 발견하고, 비평가를 만났을 때 내면의 자비로운 자아의 새로운 목소리로 자신에게 동기를 부여하는 방법을 연습할 것입니다.

때때로 내부 비평가는 우리에게 도움이 되지 않을 때가 있을 것입니다. 내부 비평가는 상황에 맞는, 유연한 방법을 모릅니다. 만일 당신이 원칙주의나 강압적이고 통제적인, 혹은 불안이 높은 양육자에게 훈육을 받으며 성장한 경우에는 특히 더 그럴 수 있습니다. 그렇기에 이제 우리는 자신에 대한 연민의 마음으로 대하는 것을 반복 연습해야 합니다. 

만일 당신이 불편한 상황, 감정 속에 있다면 그 감정을 알아차리고 저항을 내려놓는 시간을 갖길 바랍니다. 그런 후 준비가 되었을 때 연민의 말을 천천히 떠올려봅니다.

 

자주 자책하게 되는 상황을 떠올려보세요. 내부 비평가가 당신에게 도움이 되지 않고 오히려 자신을 불행하게 만드는 행동이 있다면 떠올려 보시기 바랍니다. 

이 수행에서는 너무 큰 것이 아닌 작은 것, 점진적인 변화가 가능한 것부터 시작하는 것이 좋습니다. 내 신체 부분이 너무 마음에 안 든다와 같은 변할 수 없는 부분을 선택하지 않아야 합니다. 

예를 들면 “나는 인내심이 부족해”, “나는 운동을 자꾸 미뤄!”, “나는 해야 할 일을 자꾸 미루고 마치는 것도 힘들어!” 등이 가능할 것입니다.

 

이제 당신 스스로를 책망하는, 자책했던 순간을 떠올려 봅니다. 

그 순간 자신에게 했던 말은 무엇이었는지 그것도 떠올려봅니다.

우리 내면의 비판자는 가혹하고 참담한 말을 하고 고통스러운 감정을 불러일으키기도 합니다. 당신 내면의 비판자가 주로 쓰는 말과 단어는 무엇인지, 중요한 것은 어떤 말투로 말하는지, 당신을 어떻게 라벨링 하는지 주의 기울여 보시기 바랍니다.

어떤 경우에는 단어나 말이 없고 이미지로 떠오를 수도 있습니다.

 

당신 내면의 비평가는 당신을 어떻게 느끼게 하나요?

그 느낌은 어떠한가요? 자기비판의 목소리가 당신에게 얼마나 큰 고통을 안겨줬는지 생각해 보세요.

 

원한다면 “이건 힘들어!”라고 고통을 인정해 보세요. 그렇게 가혹한 말을 듣는 것이 얼마나 힘든지 스스로에게 연민의 마음을 느껴보세요.

그리고 이렇게 말해보세요.

“정말 미안해.”

“그 말을 들었을 때 얼마나 마음이 아팠을지 알아.”

 

이제 당신이 왜 그렇게 오랜 시간 스스로를 비난 하고 있었는지 잠시 생각해 보세요. 

당신의 내부 비평가는 결과가 아픔으로 이어질지라도 어떤 방식으로든 당신을 보호하고, 위험으로부터 안전하게 보호하고자 했을지 모릅니다. 내면의 비평가는 왜 그렇게 말하는 것이 도움이 된다고 생각했을까요?

 

내면의 비평가의 목소리가 당신을 도울 수 있는 다른 방법은 무엇일가요? 

만일 비판적인 것이 어떤 도움도 되지 않는다면, 그것은 어떤 가치도 없습니다. 더 이상 그것에 묶일 필요가 없습니다. 그 말에 묶이는 대신 당신이 겪어온 아픔, 고통에 대한 연민의 마음을 느끼는데 집중하고 주의를 기울여 보시기 바랍니다.

 

내면 비평가가 당신을 안전할 수 있도록 돕는 것이라는 선한 의도가 느껴졌다면, 그러나 그 방법이 아닌 다른 긍정적인 방안도 있었는데… 라는 아쉬움을 발견했다면, 비록 방법은 적절하지 않았을지라도 내면의 비평가의 선한 의도에 어떤 감사의 말을 전하고 싶은지 떠올려 봅니다. 

비록 지금까지는 별로 도움이 되지 않았을지 모르지만, 그 의도는 선했고 그 비평가도 최선을 다하고 있었다는 사실을 알았다고 전해 봅니다.

 

지금 마음에 남은 감정, 생각에서 호흡으로 주의를 돌려 몇 차례 천천히 호흡합니다.

 

 

당신 내면의 자비로운 목소리를 위한 공간을 마련해 봅니다. 차분하고 고요함을 만들어 내면의 소리를 들을 수 있는 환경을 만들어보세요. 당신에게 해를 끼치는 행동이 어떤 것인지 인식하는 당신 내면의 지혜로운 목소리를 듣는 시간을 만들 것입니다. 이는 당신이 원하는 변화에 도움이 될 수 있지만 궁극적으로는 더 깊은 의미가 있습니다.

손을 가슴 혹은 당신이 안정될 수 있는 곳에 얹어 놓습니다. 손의 따스함을 느껴보시기 바랍니다. 이제 당신이 겪고 있는 마음에 들지 않는, 마음에 걸리는 행동이 무엇이 있는지 생각해 봅니다.

내면의 자비로운 목소리를 듣기 위해 당신을 위한 자비로운 문구를 반복해서 들려줍니다.

“나는 당신을 사랑하고 당신이 고통받지 않기를 원합니다.”

좀 더 진정성 있게 느끼려면 “나는 당신을 깊이 생각하고 있습니다. 그래서 당신이 변화하도록 돕고자 합니다”라고 말해 봅니다. 그리고 “나는 당신을 위해 여기 있고 당신을 지원할 것입니다.”

준비가 되면 내면의 자비로운 자아의 목소리로 자신에게 메시지를 쓰기 시작합니다. 당신이 바꾸고 싶은 행동을 떠올리며 자유롭게 마음의 글을 써봅니다. “나는 당신을 사랑하고 당신이 고통받지 않기를 원합니다.”라는 말에서 어떤 깊은 감정과 소망이 느껴지나요?

변화를 이루기 위해서는 어떤 말이 필요한가요?

말을 찾기 힘들다면, 같은 문제로 고민하고 있는 친구에게 말할 때 어떤 말을 하게 될지 떠올려봅니다.

 

이 경험이 당신에게 어땠나요?

“나는 당신을 사랑하고 당신이 고통받는 것을 원하지 않습니다”라는 말을 했을 때, 당신 마음에서는 어떤 일이 일어났나요?

당신 내면의 자비로운 목소리를 진심으로 받아들일 수 있었나요?

당신 내면의 자비로운 마음에서 진심을 담은 말을 들을 수 있었다면, 그때 지지받는 느낌이 있었는지, 있었다면 그 느낌이 어땠는지 떠올려 봅니다.

 

 

친절하고 자비로운 말을 찾는 것, 마음으로 받아들이는 것이 어려웠을 수 있습니다. 익숙하지 않은 방법이기에 시간이 좀 더 걸릴 수 있습니다. 중요한 것은 우리가 좀 더 자기 연민적이 되겠다는 의도를 정하는 것입니다. 그럴때 우리는 새로운 모습으로 변화할 것입니다. 당신에게 적합한 가치관이 새롭게 형성될 것입니다.

많은 사람들은 내면의 비평가와 내면의 자비로운 자아가 전하는 태도, 말이 다를 뿐이지 결국 자신에게 원하는 바가 같다는 사실에 놀랍니다.

내면이 비평가는 실제 우리를 도우려고 노력하고 있는 것입니다. 우리 스스로의 내적인 움직임이 거친 태도를 갖고 있을 지라도 그 보이는 것에 아파하고 끝나기 보다 그 의도와 노력을 인정하고 감사를 표한 뒤 그 비평가를 따르는 것이 아닌 다른 방법을 선택해 살아갈 수 있는 것이 필요합니다. 이를 위해서는 내면의 자비로운 자아의 목소리가 나올 수 있도록 마음의 공간을 만들어 줘야 합니다.

일상에서 지혜로운 방식으로 자신을 돕기 위한 공간을 만들려면 무엇이 필요한지 잠시 멈춰 생각해 봅니다. 너무 많은 일들이 있는 일상이나 높은 기대를 요구하는 것, 무엇 하나 흘려보내지 못하고 붙잡고자 하는 삶의 태도는 우리에게 여백을 만들어주지 못할 것입니다. 당신 자신의 여백을 만들려면 어떤 것이 필요한지 잠시 생각해 봅니다.