분노를 표출 한 후 어떻게 해야할까요?

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화를 내고 나면 마음이 참 불편합니다. 

회복되어 마음이 차분해 지는데 꽤 많은 시간이 필요한 경우도 있습니다. 

그러나 분노가 폭발한 후 더 나은 상태로 돌아올 수 있습니다.

 

조용하고 냉정하며 침착한 사람일지라도 화를 낼 수 있습니다. 화가나는 순간에는 그 감정을 피하는 것이 참 어려운 일입니다. 분노에 압도될 때 빨리 진정시키고 자신과 타인 모두의 피해를 최소화 할 수 있는 방법이 있습니다.

 

화가나는 순간 마음 챙김을 이용한다면 우리는 놀라움을 경험할 수 있습니다.

마음 챙김은 어떤 순간에도 활용 가능한 유용한 방법입니다. 평정심으로 복괴하고 감정의 뜨거움으로 인해 불가능해 보였던 문제에 대해 지혜로운 해결책을 찾을 수 있기도 합니다.

 

마음 챙김의 이러한 '기적'과 같은 유용함은 당신의 경험을 향해 들어간다는 것에 있습니다. 

분노의 경험은 매우 불쾌한 경험이기 때문에 가볍게 들어갈 수 있는 유머가 도움이 될 수 있습니다. 

시각적으로 상상해 볼 수도 있는데 스쿠버 장비를 몸에 착용하고 수중 세계로 다이빙을 하거나 불을 뿜는 용의 입을 열고 그 안에 들어간다는 상상을 해보세요. 

"그래! 화 내자, 내 안에 들은 화! 모두 내놔봐"

"여기 3분 동안 앉아 모두 불타버릴 것 같은 화를 들여다 볼 꺼야!" 등과 같은 유머러스하지만 적극적인 동참하는 주문을 중얼거려 보세요. 그런 다음 아래의 방법을 시도해 보세요.

 

1. 가능하다면 자신ㄴ과 타인에게 타임아웃을 해 봅니다. 시간은 3분에서 10분 정도가 소요될 수 있습니다. 혼자 다른 방으로 가거나 공간을 분리하는 것이 도움이 될 수 있으나 반드시 필요한 것은 아닙니다.

 

2. 감정이 느껴지는 몸의 부분을 탐색해 봅니다. 몸의 어디에서 그 감정을 느끼는지 살펴 봅니다. 

또한 분노의 감각은 어떤 느낌인지도 탐색해 봅니다.

그 감정들을 밀어 내고 싶은 유혹을 받을 수도 있습니다. 몸의 감각 분야 전반에서 느껴지는 미묘하고 거친 느낌의 변화를 알아차리면서 몸이 어떻게 느끼고 있는지, 어떻게 변화하는지 관찰해 봅니다. 

강도가 증가하는지, 감소하는지, 이동하는지, 그 감정이 느껴지는 신체 감각, 감정의 움직임을 따라가 봅니다.

 

3. 당신이 겪고 있는 일을 조용히 말해 봅니다.

"분노"라는 감정에서 시작하여 당신이 느끼는 분노의 느낌과 강도에 초점을 맞출 수 있을 맞큼 주의 기울이는 것이 가능한지도 확인해 봅니다. 그 안에 들은 감정들을 살펴봅니다. 짜증이나 좌절감, 성가심, 죄책감, 억울함 등 여러 감정이 있을 수 있습니다. 그 감정들의 이름을 찾아 이름 붙여 봅니다. 딱 맞는 이름을 붙여 봅니다. 경험하는 감정과 정확히 마주하는 것은 테니스 라켓의 최적 지점에 공이 맞는 것과 같은 느낌일 것입니다.

 

4. 내면의 화, 분노에 연민의 마음을 가져 봅니다. 지금 당신의 마음 속 분노는 정상적인 것입니다. 인간이라면 누구나 경험할 수 있는 원치 않는 일을 마주하게 되었을 때 경험하는 감정입니다. 그러기에 수치심이나 부적절감과 같은 어려운 감정으로 빠지지 않을 수 있도록 갓난 아이를 돌보는 엄마와 같이 당신의 감정을 품어주고 돌봐줍니다. 부드러운 마음으로 상한 감정을 안아줄 때 우리는 수치심, 죄책감, 창피함을 느끼며 가라앉게되지 않을 수 있습니다.

 

5. 이제 당신 자신을 용서해 봅니다. 화낸 자신을 탓하기 보다는 용서하는 것은 빠른 회복에 이를 수 있는 길입니다. 다음 단계로 나아갈 수 있는 에너지를 회복하기 위해서는 자신을 용서하는 것이 필요합니다. 화내는 것은 범죄가 아닙니다. 자신을 책망하고 계속 꾸짓는 것은 곤경에 빠진 당신을 수치심, 생각의 고리로 묶이게 하는 일이 됩니다. 자기 용서는 정서적 균형을 이루는 추진 장치임을 기억하세요.