감각에 주의 기울이는 마음챙김

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오늘 우리는 감각에 주의를 기울이는 마음챙김을 하고자 합니다. 하루 20분 정도 이 수행을 반복한다면 당신은 주의 기울임의 근육을 키울 수 있을 것입니다. 순간 순간 주의 기울임의 힘을 높이고 싶으신 분들이라면, 인식의 힘을 기를 수 있는 이 수행을 반복해 보실 것을 권합니다.

이 수행에서는 호흡에 주의 기울이며 배경에서 나는 소리, 감각 경험, 생각, 감정 등 다양한 경험을 인식하고 호흡으로 다시 돌아오는 연습을 할 것입니다.

강한 감각이 올라오면 그것을 알아차리고 호기심으로 부드럽게 그것을 맞이하고 놓아주는 것을 연습합니다.

우리 삶은 매 순간 변화합니다. 그런 역동적인 변화 속에서도 편안하게 쉴 수 있다는 가능성을 이 수행에서 발견하시기 바랍니다. 불확실성은 우리 모두에게 불편함을 주는 것입니다. 미래를 알 수 없기에, 여러가지가 매 순간 고정되어 있지 않는 것이 삶이기에 우리는 불안해 하기도 하고 많은 걱정 속에서 살아가기도 합니다. 이 수행은 삶의 역동적 변화에도 불구하고 편안하게 일상을 보낼 수 있는 힘을 길러줄 것입니다. 인식, 알아차림은 매 순간 편안할 수 있다는 것을 느끼게 해 줄 것입니다.

 

좋아요. 당신이 편안하게 수행에 집중할 수 있는 자세를 만들어 봅니다.

안정되지만 약간은 긴장할 수 있는 자세를 만들어 봅니다.

눈을 감고 깊고 긴 호흡을 반복해 봅니다. 몸의 자세를 균형있게 해서 호흡에 집중할 수 있게 단단히 앉아봅니다.

편안하게 호흡하며 당신 몸과 마음의 편안함을 느껴봅니다.

부드럽게 호흡하며 가슴을 채워 봅니다. 천천히 내쉬며 그 감각에 주의 기울여 봅니다. 천천히 숨을 들이마시며 폐를 채우고 천천히 내쉬며 그 감각을 느끼고 모든 것을 놓아줍니다. 다시 가슴과 폐를 채우고 천천히 내쉬며, 내쉬는 감각을 느껴봅니다.

놓아주는 감각을 느끼며 몸 전체를 부드럽게 만들고 이완되는 것도 느껴봅니다.

호흡의 자연스러운 리듬으로 돌아오며 몸이 마치 풍선처럼 부풀어 오르고 내쉬는 숨에 부드러워지고 풀어지는 것을 느껴봅니다.

호흡에 주의를 모으고 당신의 몸을 느껴봅니다.

당신의 몸을 부드럽게 관찰하며 긴장감이 느껴지는 부분이 있다면 내쉬는 숨에 모두 풀어줍니다.

숨을 들이마시고 내쉬며 어깨의 긴장감도 풀어주고 손에 있는 긴장감도 풀어주고, 가슴은 열고 배는 부드럽게 해줍니다.

몸을 느끼며 부드러운 호흡의 움직임도 주의 기울여 봅니다.

의식의 배경에는 감각의 영역이 있습니다.

어떤 특정 감각이 전경으로 올라와 당신의 주의를 가져간다면 그것을 알아차리고 호흡을 그 감각으로 보내줍니다. 다리의 저림 감각이 느껴진다면 그것을 알아차리고 호흡을 보내주고, 목의 통증, 입가 근육의 긴장 등 그 어떤 감각이든 전경으로 올라와 느껴진다면, 호흡으로 그 모든 감각을 풀어줍니다. 경험과 완전히 접촉하는 것을 느끼고, 밀어내지 않고 맞이하고 인정합니다.

그 어떤 감각이든, 싫은 느낌이다. 불편하다, 그렇게 저항하고 밀어내지 않습니다.

예, 좋아요, 그렇게 말하고 지금 이 순간, 당신의 삶의 일부에 그것이 있음을 인정해 줍니다.

강도가 커질 수도 있고, 강도가 약해져 더 이상 주의를 끌지 않을 정도의 약한 자극이 될 수도 있습니다. 호흡하며 여러 자극의 변화를 바라보고 휴식하는 마음으로 모든 것을 바라봅니다.

도전적이고 강렬한 감각 경험이 발견된다면, 그것을 밀어내려 하지 않습니다. 알아차림으로 인식하고 전경으로 가져옵니다. 약간의 호기심을 갖고 부드러운 정신적 속삭임을 시작해 봅니다. 그 강한 감각이 무엇인지 호기심을 갖고 탐색하며 이름을 붙여봅니다. 조임, 압박감, 욱신거림, 따가움, 조급한 마음, 불안한 마음, 슬픔 등 감정이나 감각, 생각일 수 있습니다. 무엇인지 살펴보고 이름 붙이고 강도가 어떠한지, 어떻게 느껴지는지 감지해 봅니다.

강도 주변의 공간이 있는지도 감지해 봅니다. 그 공간에 감각이 떠다닐 수 있는지 확인해 봅니다.

자연스럽게 마음이 떠돌고 방황하는 것을 알게 될 것입니다.

당신이 그것을 알아차렸을 때 호흡을 보내 부드럽게 이완해 봅니다.

호흡하며 이완하는 것을 반복해 봅니다.

내쉬는 숨에 이완하고 이어서 다음 숨을 쉬고 있다는 것도 알아차려 봅니다. 그렇게 무한히 반복되고 있는 호흡을 관찰해 봅니다. 열린 인식으로 일어나고 사라지는 호흡을 느껴봅니다. 긴장하고 있는 당신을 발견했다면 이완하는 호흡을 시도하고, 이완하고 또 긴장된 부분을 발견하고, 풀어주고.. 무한히 반복되고 있음을, 그럼에도 불구하고 평안함을 느낄 수 있다는 것을 인식해 봅니다. 이 모든 것에 깨어있을 수 있음도 자각해 봅니다. 지금 당신의 내면에서 어떤 일이 일어나고 있는지 온전히 주의 기울이고 있는 자신을 알아차려 봅니다.

모든 것이 일어나고 있고, 그것을 바라보고 알아차리되 내버려 둘 수 있는 자신이 있음을 알아차려 봅니다.

이 세상에는 협곡도 있고 소나무도 있고 숲고 있고 산도 있습니다. 그 모든 것을 만든 신이 있듯, 당신의 내면에도 많은 것이 있고 그것을 만든 당신이 있습니다. 그리고 세상이 온전히 돌아가고 있듯 당신도 온전히 살아 숨쉬고 있다는 것을 인식해 봅니다.

 

깊고 긴 호흡을 하며 오늘 이 수행을 함께해 준 당신 자신에게 감사를 전해 봅니다.

 

평안한 하루 되시기 바랍니다.