명상 수련에 대한 질문들

 Ⅰ.  관행 확립

1. 명상 수련은 무엇에 도움이 되나요?

명상 수련은 마음을 안정시키고 자신만의 포부와 의도를 염두에 두고 시작하는 것이 도움이 됩니다. 예를 들어 불안한 마음을 진정시키고 하는 일에 더 몰입적이고 일상에서의 산만함을 줄이고 싶다는 마음이 있다면 이를 의도 삼아 시작하는 것이 도움이 됩니다. 또 어떤 분은 우울하고 무기력한 일상에서 벗어나고 활력을 갖고 싶다는 마음이 있을 수 있습니다. 그런 경우 우울함과 무력감에서 벗어나 보다 생동감있는 에너지 확립을 의도 삼으실 수 있을 것입니다. 그 무엇이든 자신이 바라는 바를 의로 삼고 시작하는 것이 도움이 됩니다. 

명상 수련은 누구에게든, 어떠한 의도를 가지셨던 간에 마음을 진정시켜 안정적이고 균형된 친절한 마음을 확립하고 더 완전하게 일상을 인식하고 현재를 살아가는데 도움이 될 것입니다. 여러분 자신의 성실함과 마음이 평쳐지는 일을 이끄는 에너지를 확장시켜 보시기 바랍니다.

 

2. 명상 수련 시간은 어떻게 해야 하나요?

명상 수련 시간을 미리 정해놓으면 수련에 도움이 될 수 있습니다.

보편적으로 적절한 시간은 매일 15~45분 정도입니다. 

수련시간은 점진적으로 늘려나가시는 것을 권장합니다. 처음부터 오랜시간 앉아있으려고 하기보다는 익숙해짐에 따라 점진적으로 시간을 늘려가시기 바랍니다.

 

만일 처음 명상을 시작하신 분이라면 하루에 한 두 번 5분씩 명상하기로 설정한 뒤 점차 5분씩 늘려나가는 것을 시도해 보시기 바랍니다. 매일 수련하는 경우 일상에서 덜 민감하게 반응하고 차분해짐을 경험하게 될 것입니다.  

 

3. 하루 중 언제 하는 것이 좋은가요? 

자신의 일상 패턴에 맞춰 특정 시간대를 정하시는 것이 도움이 됩니다. 짧은 시간이라도 매일 명상 수련을 하시는 것을 권하고 그 조용하고 고요한 시간을 자신의 하루에서 만드는 것 자체가 중요합니다. 많은 이들이 오전 시간을 선택하는데 이는 그 날의 분위기를 결정하기 때문인 경우가 많으며, 그 날의 분주함을 가라앉히고 차분한 가운데 숙면을 돕기 위해 오후 수면 전 시간을 선택하시는 분들도 있습니다. 어떤 것이든 자신에게 맞는 시간대를 선택하시면 됩니다. 

가장 좋은 시간은 현실적으로 가능한 시간대 일 것입니다. 자신의 일상 패턴에서 정기적으로 헌신할 수 있는 시간을 설정하십시오. 경우에 따라서 두 시간대를 짧게 설정하여 하루에 두 번의 수련을 하는 것을 선택할 수 있을 것입니다.

매일 매일 기억날 때마다 잠시 멈추는 것도 도움이 됩니다. 여기에 존재하는 생명력을 느끼면서 몸과 호흡과의 접촉을 느끼십시오. 당신이 점점 더 많이 멈추고 인식함에 따라 마음챙김 멈춤의 공간은 당신의 마음과 자각, 인식으로 이어질 수 있게 도울 것입니다.

 

4. 명상을 하는 특별한 장소가 꼭 필요한가요?

명상을 하기 위한 특별한 장소가 도움이 될 수 있지만 반드시 필요한 것은 아닙니다. 그러나 방해받지 않고 조용한 장소는 도움이 될 수 있습니다. 매번 같은 시간에 같은 장소에서 수련하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 그것은 그 장소와의 연관성으로 인해 명상에 몰입하는 것이 쉬워질 수 있기 때문입니다. 그러나 많은 사람들이 점심시간이나 사무실, 공원, 출근길 대중교통 안에서 명상을 하기도 합니다. 명상은 자신에게 맞는 무엇이든 창의적으로 자신에게 최적화된 형태로 진행할 수 있습니다.

 

5. 특별히 좋은 자세가 있나요?

명상 장소를 찾는 것과 마찬가지로 자세도 다양할 수 있습니다. 자신에게 맞는 자세가 어떤 것인지 실험해 볼 수 있습니다. 한 자세가 다른 자세보다 낫다고 말할 수 없습니다. 의자에 앉아서 하는 것도, 책상다리를 하는 것도 괜찮습니다. 중요한 것은 자신의 몸을 인식할 수 있는 주의를 가져갈 수 있고 집중하며 존중할 수 있는 균형된 자세를 찾는 것입니다. 앉는 것이든, 걷든, 누워서든 어떤 것이든 자신의 몸과 접촉할 수 있는 자신에게 맞는 것을 선택하시기 바랍니다.

 

! 앉는 자세에 대한 몇 가지 유용한 팁

• 척추를 곧게 펴고 자연스러운 등의 곡선이 만들어질 수 있는 자세를 만들고 편안하게 앉습니다.
• 어깨가 앞으로 쏠리지 않고 가슴이 펼쳐질 수 있도록 열어주는 것은 호흡에 도움이 될 수 있습니다.
  숨을 들이마시며 양 어깨를 귀쪽으로 으쓱 올렸다가 숨을 내 뱉으며 어깨를 툭 떨어뜨려 어깨의 긴장감을 풀어주고, 양 어깨를 앞에서 뒤로 돌려주고 두 손을 허벅지에 올려 놓는 것은 가슴을 열어주는 데 도움이 될 것입니다. 
• 두 손은 허벅지나 무릎위에 얹어놓고 팔이 편안해지도록 합니다.
• 목 뒤쪽이 길어지게 해주고 턱은 약간 안으로 들어갈 수 있게 끌어당기고 고개를 미세하게 숙여줍니다. 
• 얼굴의 긴장감을 풀어줍니다. 턱에 긴장감이 있는지 살펴주고 입가에 힘이 들어가 있다면 풀어주고 미세한 미소를 지어봅니다. 
• 눈가에도 긴장감이 있는지 확인하고 턱, 혀에도 긴장감이 있다면 풀어줍니다.

II. 기본 사항

1. 앵커 설정은 어떻게 해야하나요?

마음을 안정시키고 현존감을 구체화하기 위해 명상에서는 앵커, 홈베이스를 설정합니다. 이는 주의가 짧은 시간 동안 한 곳에 머무르다가 흩어지는 것을 인식하고 다시 의도한 곳에 주의를 가져오기 위함입니다. 

주의가 흩어지는 것은 아주 자연스러운 일입니다. 단지 이것을 알아차리면 다시 부드럽게 긴장을 풀고 닻으로 주의를 옮기시면 됩니다. 스스로를 판단할 필요가 없습니다. 반복해서 기억하고 닻으로 돌아오는 것은 마음챙김의 근육을 발달시키며 시간이 지나면 마음은 자연스럽게 안정되고 고요해 질 것입니다.

 

! 많이 활용되는 앵커는...

• 호흡이 들어오고 나가는 콧구멍 끝
• 가슴이 오르락 내리락 하는 것, 복부가 팽창하고 이완되는 것이나 이를 더 느낄 수 있도록 복부에 손을 얹고 손바닥으로 숨을 느끼는 것
• 숨을 쉬면서 몸 전체의 변화가 어떠한지 관찰하는 것
• 호흡하며 발생하는 모든 신체적 감각 
• 호흡과 손의 감각의 결합
• 내부나 주변에서 경험되는 것에 대한 알아차림
• 자신의 전체 감각 경험에 주의 기울임 (의식 속에서 소리와 감각체계가 받아들이는 것이 어떠한지에 관심을 기울이는 것)

시간을 내어 다양한 실험을 해보는 것을 권합니다. 무엇이 당신의 존재감을 생생하게 느낄 수 있는데 효과적인지 탐색해보세요. 중립적이거나 기분 좋은 감각을 선택하는 것을 권합니다. 그곳이 마음이 쉬고 싶은 곳일 수 있기 때문입니다. 

 

2. 호흡을 따라가는 것이 어려운 경우에는 어떻게 하나요?

호흡에 주의를 기울이는 것이 어렵다면 혹은 호흡을 인식하는 것이 어렵다면 주의를 더욱 안정시키기 위한 방법으로 복부 위에 손을 얹는 것을 권합니다. 소리, 신체감각, 신체 감각과 결합된 호흡과 같은 다른 여러 명상 기준을 선택할 수 있습니다.

 

3. 항상 같은 닻에 주의를 기울여야 하나요?

동일한 닻을 정기적으로 사용하는 것이 도움이 되지만 다른 닻을 선택하고 싶을 수 있습니다. 평소 호흡을 따라가지만 감기가 걸려 호흡이 어려운 경우 손이나 바닥에 몸이 닿은 그 감촉에 주의를 기울이거나 호흡에 따라 몸의 변화에 주의를 기울일 수 있습니다. 소리를 주의 기울임에 닻으로 선택한 사람이지만 마음이 불안해 소리에 주의기울임이 어려운 경우라면 신체 감각이나 몸, 호흡에 주의를 기울일 수 있습니다. 여러 다른 닻을 포함하고 수용하면서 확장될 수 있도록 하십시오.

주의가 안정적인 분이라면 특정 명상 앵커 없이 수행을 탐색할 수 있도록 확장해보는 것도 좋습니다. 순간 순간 일어나는 다양하고 두드러진 경험들, 생각이나 감정, 신체 감각, 소리에 마음챙김을 가져오는 것, 알아차림에 주의를 기울여 봅니다.

 

4. 생각을 따라간다면 어떻게 해야하나요? 그것 또한 도움이 되나요? 생각에 머무르는 것이 좋은가요 아니면 호흡으로 돌아가는 것이 좋은가요?

특정 생각이나 특정 상황을 더 완전히 소화해내고 싶다면 곰곰히 그 안으로 깊이 들어가는 것도 좋을 수 있습니다. 그러나 이는 마음챙김과는 별개의 과정입니다. 마음챙김 명상을 수련할 떄 우리는 생각의 내용에빠져들지 않고 생각을 인식하는 방법을 배웁니다. 이는 생각 속에 있는 자신을 알아차리고 생각 안에 있는 자신을 바라보는 것을 말합니다. 이를 통해 우리는 나중에 어떤 생각을 할 것인가에 대한 선택할 수 있는 힘을 갖을 수 있고 현재 순간 경험에 더 많이 주의 기울일 수 있는 능력을 향상시키게 됩니다. 그러기에 생각을 따라가고 있다면 생각하고 있는 자신을 알아차리고 닻으로 주의를 돌려오는 것을 권합니다.

선택하는 능력은 중요합니다. 일부 생각은 우리에게 도움이 되지만 많은 생각은 반복적이고 두려움과 집착을 불러일으킵니다. 특히 생각이 강렬할 때 우리는 무아지경에 빠져 그것이 생각이라는 사실을 잊게되고 그것이 사실이고 현실이라고 생각하게됩니다. 마음챙김 명상 수련에서는 우리의 생각이 진행되고 있음을 단순히 인식하고 긴장을 풀고 다시 감각으로 돌아와 현재를 경험하는 것을 배웁니다. 

생각에서 발생한 긴장을 풀고 몸을 인식하면서 자각으로 돌아오는 것은 안정감을 회복해 줍니다. 수행하며 생각에서 꺠어나 완전한 현존에 도달하는 길은 점차 자연스러워 질 것입니다. 시간이 흐르며 우리 삶은 '나는 내 생각이 아니다, 내 생각을 믿을 필요가 없다'는 것이 자연스러워 질 것입니다.

 

5. 자애와 용서의 실천은 언제 해야하나요?

자애, 연민, 용서의 마음챙김 명상 수행은 새의 두 날개처럼 마음챙김 명상 수행과 함께 진행됩니다. 그것은 마음챙김 명상의 자연스러운 결과이기 때문입니다. 우리가 현재 순간에 온화하게 주의를 기울일 때 우리는 자애에 대한 존중과 감사를 키우고 있는 것입니다. 우리가 신체적, 정서적 어려움에 주의 깊은 현존을 가져오면 우리 마음은 연민으로 열리게 됩니다. 그리고 사랑과 연민은 우리가 마음챙김을 깊게하고 명확한 현재에 존재하기를 향상시킬 수 있도록 도와줍니다. 사랑과 지혜는 서로 필요하며 연결되어 있습니다. 

 

이러한 사랑과 연민, 지혜를 기르기 위해서는 시간을 내어 자애, 용서, 연민 실천에 집중 수련하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다. 전반적인 수련에 도움이 될 것이기에 반복적으로 수행하시기 바랍니다.

 

Ⅲ. 명상 수련에서 만나는 어려움

1. 명상 수행 중에 마음이 늘 부산하고 생각에 빠져 있을 때가 많습니다. 마음이 평안하고 조용해지려면 어떻게 해야하나요?

이것은 명상에서 매우 흔히 있는 현상입니다. 자연스럽고 잘못된 것이 전혀 없습니다. 생각을 없앨 필요가 없습니다. 생각을 없애기 보다 오히려 생각이 일어날 때 이를 알아차리고 그 안에 완전히 매몰되는 것에서 벗어나 그 생각이 현실이 아님을 믿고 생각과 동일시 되지 않는 방법을 배우는 것이 명상의 목적입니다. 그러기에 생각하고 있는 자신을 알아차리고 닻으로 돌아오는 것에 주의를 기울입니다. 그러기 위해 도움이 되는 몇 가지 방법이 있습니다.

• 계속에서 몸이나 호흡에 주의를 기울입니다. 이는 분주하게 생각으로 가는 마음을 '지금 여기'에 머무를 수 있도록 하는 것입니다. 생각으로 자꾸 옮겨지더라도 인내심을 갖고 부드럽게 다시 주의를 가져오십시오.
• 생각의 발생을 판단하지 않겠다고 다짐합니다. 오히려 생각이 일어나는 것을 수용하고 친절하게 생각하고 있는 자신의 주의를 닻으로 옮기십시오. 
• 현실이라고 착각할 만 한 설득력 있는 생각에 사로잡혀 있다는 것을 알게 되면 마음 속으로 '사실이 아닌 이야기'라고 속삭여 봅니다. 당신의 생각은 현실이 아닌 생각 속에서 일어난 것임을 알아차리고 기억합니다. 이는 정신적 표현일 뿐입니다. 당신의 생각을 믿을 필요는 없습니다.
• 들숨과 날숨을 조용히 속삭임으로써 분주한 생각에 잠긴 마음을 현재에 머무를 수 있도록 할 수 있습니다. 날숨과 함께 '나간다', 들숨과 함께 '일어난다, 혹은 들어온다'라고 합니다. 말은 들숨과 날숨의 직접적인 느낌을 가리치는 말로 마음과 몸을 연결하여 마음을 진정시켜줍니다. 자신에게 맞는 단어와 속도로 실험해봅니다.
• 마치 바람에 흔들리는 물처럼 잠시동안 육체적으로 고요해지면 마음이 점차 평안하고 고요해집니다.

2. 명상 수행 중에 졸리면 어떻게 해야하나요?

명상 수행 중 졸린 현상은 매우 흔한 것입니다. 그러나 여기에는 각자 다른 원인이 있을 수 있습니다.

첫째, 너무 피곤해서 잠이 더 필요한 상태일 수 있습니다.

둘째, 때때로 너무 많은 자극과 빠르게 진행되는 삶에 익숙해져서 몸이 고요한 상태에 머무르는 것이 '잠을 자야하는 순간이구나!'로 인식하는 것일 수 있습니다. 

셋째, 에너지 불균형 때문일 수 있습니다. 충분한 주의력 없이 너무 편안해지면 마음이 졸음에 빠질 수 있습니다. 에너지를 일깨우기 위해서는 들숨에 더 주의를 기울이거나 똑바로 앉아있거나 눈을 뜨거나 서서 명상을 계속하거나 걷기 명상으로 전환할 수 있습니다.

네 번째 원인은 자각에 가까운 어려운 경험을 무의식적으로 피하는 것일 수 있습니다. 이에 대한 간단한 질문은 '내가 지금 졸리지 않는다면 어떤 기분이 들 것인가?'입니다. 

 

원인이 무엇이든, 마음챙김 명상은 몸과 마음에서 졸음이 어떤 느낌인지 알아차리고 졸음이 언제 사라지는지 알아차리는 것입니다. 그리고 가장 중요한 것은 졸음을 판단하고 있는지 확인하는 것입니다. 또한 판단을 내려놓을 수 있는지 살펴보는 것입니다. '졸았네, 잘했네, 못했네!!'이런 판단 보다는 '어떠한 것이 원인인가?'하고 호기심을 갖고 자신의 상태에 대한 궁금증을 가져보시기 바랍니다.

우리의 습관은 내면의 상태를 판단하는 것에 길들여져 있습니다. 그러한 판단하고 있는 자신을 알아차리고 호기심을 갖고 친절하게 대하는 방법을 연습하는 것도 마음챙김 명상 수련의 과정임을 잊지 마시기 바랍니다.

3. 가만히 앉아있을 수가 없습니다. 너무 불안합니다.

마음챙김 명상을 수련할 때 신체적 불안은 매우 흔한 일입니다. 졸음과 마찬가지로 에너지 불균형도 있을 수 있습니다. 이 경우 더 많은 휴식을 취하는 것이 필요할 수 있습니다.

불안이 클 때 이에 도움이 되는 방법은

첫째, 단순히 불안함이 있음을 알아차리고 그것을 판단없이 존재할 수 있도록 합니다. 그런 다음 신체를 샅샅이 살펴봅니다. 긴장, 불편함이 있다면 의도적으로 해당 부분 주위에 긴장을 풀어 그 곳의 긴장이 완화될 수 있도록 합니다. 호흡하며 호흡을 그 부분으로 보낸다고 생각하며 숨을 쉬는 것도 도움이 됩니다. 그러며 마음의 공간을 만들어 줍니다. 날숨에 주의를 집중해서 들숨보다 더 길게 날숨으로 몸 안의 긴장감을 내보낼 수 있습니다. '들숨으로 긴장을 풀고, 날숨으로 긴장을 푼다'...

인내심을 갖고 친절하게 몸이나 마음의 불안을 능숙하게 다룰 수 있도록 연습합니다. 불안을 느끼는 아이를 어떻게 도울 수 있는지 상상해 볼 수도 있습니다. 당신은 조용히 '편안해지길 바래..'라고 속삭일 수 있습니다. 온화하게 자신의 경험을 있는 그대로 받아들이는 것을 연습합니다.

앉아서 명상하는 것이 너무 힘들다면 걷기 명상으로 전환하여 걷는 감각에 주의를 기울일 수 있습니다. 에너지에 맞춰 적당한 속도로 시작하고 점차적으로 속도를 늦출 수 있습니다. 분주한 마음이 있을 때 숫자 세기나 호흡을 읊조리는 방법을 사용하는 것도 좋습니다. 

가장 중요한 것은 졸음과 마찬가지로 현재 일어나고 있는 것을 알아차리고 판단을 내려놓고 단순히 자신의 경험을 수용하고 호기심을 갖고 무엇이 필요한지 관심을 갖는 것입니다.

4. 마음챙김 명상 수련이 지루하면 어떻게 하나요?

명상 수련을 하는 중 어느 시점에 이르게 되면 지루함을 느낄 때가 있습니다. 마음챙김 명상 수련에서 우리가 배워나가는 것은 어떤 감정이든 함께하는 것을 익혀나가는 것이기도 합니다. 지루함 또한 마찬가지입니다. 지루함과 나 자신과의 관계에 대해 관심과 호기심을 갖고 탐구하는 것은 놀라운 연습이 될 수 있습니다. 이러한 연습은 일상에서 가만히 있지 못하는 자신, 쉬는 시간이 오면 뭐라도 해야할 것 같아 가만히 있지 못하거나 냉장고를 열고, 유튜브를 보거나 하는 등의 일상에 변화를 가져올 수 있을 것입니다. 

지루함이 나의 몸에서 어떻게 경험되고 있는지, 그걸 호흡으로 표현한다면 어떤 숨입니까? 

일을 분주하게 하다가 갑자기 일이 잠잠해지고 고요해졌을 때 느낄 수 있는 지루함, 모든 자극에 둔해지고 놓치고 그제서야 어떤 것에도 관심을 두고 싶지 않아 무관심해지는 것과 비슷한지 살펴봅니다. 그런 지루함은 현재 존재하는 삶을 경험하는 주체와 연결이 단절된 상태로 지낸 결과일 수 있습니다.

마치 마지막 호흡인 것처럼 호흡에 주의를 기울여 본다면 어떻습니가? 지루함이 느껴지기 시작되면 흥분되는 역설적인 경험을 만들수 있습니다. 이제 외부로 향한 주의로 인해 지친 나를 돌볼 수 있는 시간이 왔음을 인식하는 것! 그 인식은 즐거움을 느끼게 하고 지루함을 사라지게 할 것입니다.

5. 마음챙김 명상을 할 때 가끔 두려움이 많이 느껴집니다. 이럴 때 어떻게 해야할까요?

우리가 내면에 관심을 두게되면 즐거움부터 꽤 힘든 감정까지 매우 다양한 감정을 경험하게 됩니다. 마음챙김의 두 날개는 진지한 관심과 친절한 관심입니다. 두려움이 올라온다면 그것을 인식하고 이름을 붙여줍니다. '두려움' 그것으로 정의하고 판단하거나 밀어내려 하지 않고 허용해주는 실험을 해 봅니다. 여러분은 고유의 두려운 상황(과거에 있었던 경험이거나 상상된 미래의 이야기)에 대한 생각과 특정 감정이 있으실 것입니다. 그것들은 신체적 감각으로 나타날 수 있으며, 그것을 인식하면 즉각적으로 구체화된 존재감으로 연결하실 수 있으실 것입니다. 예를 들어 배나 어깨의 긴장, 얼굴의 열기, 심장의 박동 등은 내가 얼만큼 긴장하고 불안해 하는지, 내가 얼마나 압박감을 느끼는지, 혹은 얼마나 분노를 느끼는지 알게될 것입니다. 신체의 감각을 통해 느껴진 존재감을 호흡으로 이완시켜 주는 것이 필요합니다. 호흡하며 가슴에 손을 얹고 "이렇게 힘든데 난 여기 있네...", "편안함을 느낄 수 있기를....", "지금 당장 사랑을 기억할 수 있을까?" 등의 나를 향한 배려의 메시지를 속삭여 줍니다. 그리고 마음 속에 사랑의 존재감을 불러 일으켜 안정감을 찾을 수 있는 편안한 대상이나 장소를 떠올려 볼 수 있습니다. 

강한 감정이란 급작스럽게 들이닥쳐 잠시 내 안에 머물다가 결국 소멸되는 날씨와도 같다는 것을 알게 될 것입니다. 구체화된 존재, 현재를 인식할 수 있는 존재감을 확립하고 판단, 거부 속에서 저항하고 있으며 더 강한 불안정감을 만들고 있었던 자신을 알아차리고 자신과 현명하고 자비로운 따스한 관계를 다시 형성합니다.

감정이 강할 때에는 그 감정에 익사할 것 같이 느껴질 수 있습니다. 그 감정을 안아줄 충분한 에너지가 없다고 느껴질 수도 있습니다. 그런 때엔 한 발 물러서서 스토리를 짖고 있는 자신을 인식하고 그 스토리로 인해 만들어진 두려움, 관련된 감각으로부터 주의를 돌릴 수 있도록 호흡하시기 바랍니다. 호흡으로 주의를 가져와 몸과 마음을 안정시키고 지금 필요한 것이 무엇인지 자상하게 자신에게 물어보고 자비로운 마음을 전해주기 바랍니다. 친구에게 전화를 걸어보는 것을 선택하거나 차 한잔을 마시거나, 산책하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 두려움과 함꼐 춤을 추고 달래줄 수있는 자신만의 방법을 찾을 수 있을 것이라고 믿어봅니다.

6.마음챙김 명상을 할 때 많은 슬픔이 느껴지고 눈물이 납니다. 어떻게 해야 할까요?

두려움과 마찬가지로 슬픔은 인간 경험의 일부입니다. 슬픔에 주의를 가져가 깊게 인식하고 눈물이 흘러 나올 수 있도록 허용합니다. 자신의 감정에 어떤 판단, 두려움을 갖고 이를 통제하려고 하고 있을지도 모릅니다. 그러기보다 허용하십시오. 상실의 장면에 떠오를 수 있습니다. 슬픔과 함꼐 호흡하고 사랑스러운 존재로 자신의 편에 서서 슬픔의 파도가 일어나 통과하도록 허용해 주십시오. 그리고 현재에 머무릅니다. "내 안에 슬픔이 있네.. " 파도가 너무 세게 느껴진다면 뒤로 물러서는 것이 자기 연민의 현명한 몸짓임을 기억하기 바랍니다.

7. 몸에 대해서 어떤 것도 느껴지지 않으면 어떻게 해야하나요?

많은 사람들이 자신의 신체를 직접 경험하는 것이 어렵다고 말합니다. 몸과 호흡에 대한 마음챙김 명상은 훈련이기 때문에 몸의 감각에 대한 알아차림은 반복할수록 점점 인식되는 것이 나아지게 됩니다. 감각을 인식하고 내면에서 일어나는 일에 대한 느낌을 열어두는 것은 연습이 필요합니다. 몸에 아무런 느낌이 안 느껴질 때 감각 인식을 도울 수 있는 방법이 있습니다. 옷이 피부에 닿는 느낌, 손이나 발의 감각, 체온과 외부 온도가 내 피부에 닿는 느낌 등에 주의를 가져가 몸이 느끼는 감각을 인식하는 것을 훈련해 봅니다. 그리고 그 느낌이 어떤 감정을 불러일으키는지 알아차려 봅니다. 약간 기분좋은 감각을 느끼는 곳이 있다면 그곳을 알아차리고 불편함이 느껴지는 신체부위가 있다면 이또한 알아차리며 호흡을 통해 긴장을 이완시키는 것을 시도해봅니다. 이러한 작업은 감각을 더 분명하게 인식하는데 도움이 될 것입니다. 혈류를 증가시키면 따끔거림을 느낄 수도 있고 맥박, 열감 등을 더 쉽게 인식할 수 있으실 것입니다. 

종종 우리는 신체의 감각과 감정이 강렬하고 낯설고 불쾌하게 느껴지기도 하기 때문에 그것을 억압하고 인식에서부터 떨어지게 하기도 합니다. 이제 몸의 생명이 느끼는 것을 있는 그대로 궁금해하며 호기심을 갖고 탐색하는 것이 가능한지 살펴 보십시오. 당신이 경험하는 모든 것에 인내심을 갖고 온화하며 수용적인 존재로 함께 친구가 되겠다는 의도를 가져보시기 바랍니다.

8. 다리, 허리 등의 통증이 있을 때엔 어떻게 해야 하나요?

마음챙김 명상 중에 신체적 불편함을 느끼는 것이 있을 때엔 정서적인 어려움을 다룰 때와 동일하게 대해줍니다. 불쾌하게 느껴지는 것이 몸에서 어떻게 경험되고 있는지, 어떻게 그 불편감이 변화하고 있는지 주의 기울이며 변화를 알아차려 봅니다. 온화함을 갖고 주의를 기울여 불쾌한 것이 나쁜 것이라는 판단을 하지 않고 함께 합니다. 불쾌감이 자각 속에 떠다닐 수 있도록 허용하고 부드러운 현존으로 둘러싸이도록 합니다. 그러한 개방성을 확립하기 위해 넓고 친절한 관심을 제공하는 경험으로 호흡하며 함께합니다. 신체적 감각 뿐만 아니라 그 감각과 어떻게 관계맺고 있는지도 인식해 보시기 바랍니다. 부정적인 자극, 감정과 마주할 때 자신이 어떠한지 인식해봅니다. 저항, 두려움, 짜증과 탓하는 자신을 만난다면 그렇게 자신의 고통을 대하고 있었음을 알아차리고 용서하는 마음을 갖고 수용적인 관계맺음으로 변화하도록 해봅니다. 주의 깊게 돌보는 마음으로 자신의 고통, 통증을 마주하며 돕고자 하는 에너지를 보내봅니다. 

육체적인 불쾌감이 심하고 지친다면 잠시 다른 곳으로 주의를 돌려봅니다. 조심스레 자세를 바꾸거나 공간을 확보함으로써 회복하기를 원한다면 사랑과 친절한 문구, 부드러운 소리를 듣는 것과 같은 방법을 시도해 보는 것도 좋습니다. 어떤 것인든 힘들게 할 필요는 없습니다. 힘들게 애쓰는 것은 또 하나의 에고의 시도일 뿐입니다. 무엇이든 열심히 적극적으로 해결해 나가야만 한다는 분리된 하나의 자아의 자세일 뿐입니다. 만일 포기가 올라온다면 이 또한 분리된 하나의 자아의 표현일 뿐이니 그저 그런 마음이 올라오는구나 하고 알아차리고 즉각적인 감각 경험, 현존으로 돌아와 감각과 함께합니다.

9. 때로는 마음챙김 명상 수련을 포기하고 싶은 마음이 들 때도 있고 도움이 되지 않는 것 같이 느껴질 때도 있습니다. 반면 포기하면 안될 것 같은 마음이 들기도 하는데 이런 때 다시 시작해야 하나요? 맞지 않는 것일까요?

마음챙김 명상 수련은 언제든 다시 시작할 수 있습니다. 많은 분들이 명상 수련을 시작한 후 포기하고 싶은 마음을 경험하시기도 합니다. 우리는 좋은, 기쁜, 행복한, 열정적인 등 긍정적인 감정을 원합니다. 반면에 불편한 감정, 조바심, 실망, 좌절감, 명상에 대한 태도에 대한 자기회의 등은 느끼는 것을 불편해 하고 피하고자 합니다.

마음챙김 명상과 친해지지 못하는 경우 대다수의 분들이 명상은 어떠해야 하는지에 대한 많은 기대를 갖고 있고 그것이 채워지지 않는다고 느끼거나 자신이 무엇이 부족하다거나 잘못했다고 느끼는 명상을 하고 있었을 수 있습니다. 이것은 의심의 도전이라고 부르는 것에 해당합니다. 그 의구심이 당신에게 어떠한 것을 결정하도록 허락하지 않으시길 바랍니다. 

숨을 쉴 수 있다면 마음챙김 명상은 할 수 있습니다. 명상 중에 일어나는 경험을 통제할 수는 없지만 마음챙김과 자애로 내면의 삶과 능숙하게 관계하는 법은 배울 수 있습니다. 대부분의 사람들은 처음에 자전거를 타는 법을 배우며 즐거움을 느낍니다. 명상을 하면서도 호기심, 재미, 끈기, 온유함을 키울 수 있는지 살펴보시기 바랍니다. 명상 수련의 과정은 평생의 모험입니다. 우여곡절이 있을 것이고 도전과 보물도 있을 것입니다. 우리 모두가 함께 한다는 것을 기억하시기 바랍니다.

 

 

Ⅳ. 마음챙김 명상 수행을 정기적으로 지속하기 위한 방법

 

1. 매일 마음챙김 명상 수련을 하는 것이 어렵습니다. 이를 매일 실천하기 위해 도움이 되는 것이 있을까요?

• 나 자신에게 정말 중요한 것이 무엇인지 잠시 물어봅니다. 깊은 나의 포부와 의도를 발견한다면 정기적으로 앉아 마음챙김의 시간을 갖는 것이 가능할 것입니다.
• 몇 번만 숨을 쉬더라도 매일 앉겠다는 의도를 세워보시기 바랍니다. 앉는 시간을 갖게다는 의도를 방해하는 일이 나에게 어떤 것이 있는지 돌아보는 것도 도움이 될 수 있습니다. 
• 수련에 대해 당신 자신이 느끼는 것을 일지로 적어보는 것도 도움이 됩니다. 일지는 수련 연습과 나와의 관계를 추적하는데 도움이 될 수 있습니다. 
• 함께 수련하는 이들을 만들어 자신의 경험을 공유하는 시간을 갖는 것도 정기적 수행에 도움이 될 수 있습니다.

 

2. 다른 사람들과 함께 마음챙김 명상을 연습하는 것이 도움이 되나요?

• 마음챙김 명상 수련은 혼자 하는 것도 중요하지만 에너지를 함께 나눌 수 있는 누군가와 함께 하는 것이 훨씬 더 효과적일 수 있습니다.
• 그룹에 가입을 하거나 그룹을 만들어 수행하는 것은 엄청난 도움이 됩니다. 그것은 깨어남의 길에서 소속감과 동료감을 형성할 수 있는 모임이며 그룹의 공유된 지혜는 큰 이익이 될 수 있습니다.

 

3. 마음챙김 명상 수련을 지원하기 위해 내가 할 수 있는 다른 일은 무엇이 있나요?

• 고요하고 사랑과 연민의 마음을 갖고 살아가겠다는 열망, 자신과 타인, 모든 존재에게 깨어남과 자유를 구현하려는 열망을 갖습니다.
• 연민을 기억합니다. 당신과 타인 모두가 행복해지길 원하고 고통과는 멀기를 원합니다. 명상을 통해 자신과 타인이 평안할 수 있도록 연민의 마음을 갖고자 열망하십시오.
• 책, 오디오, 웹 속에 접속 가능한 달마 강연 등 영감을 주는 자료를 활용합니다.
• 하루, 주말, 그 이상의 휴양 신청을 합니다. 그 경험은 수행을 심화시키고 영적 각성에 영양분을 공급할 것입니다.
• 명상 경험을 공유하고 계속 연습할 수 있는 자원이 될 수 있는 친구를 찾으면 도움이 됩니다.
• 지도자가 필요하다면 경험이 풍부한 스승에게 도움을 요청합니다.
• 당신의 실천을 판단하지 말고 펼쳐지는 모든 것을 받아들이고 깨어나 자유로울 수 있는 자신임을 믿습니다.
• 생명을 경외하는 마음으로 일상을 살아갑니다. 모든 존재의 성스러움을 보고 존중하며 섬기는 마음으로 생활합니다.