다른 사람에게 올라오는 분노의 마음 다스리기

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우리는 살아가면서 많은 상황 갈등하고 분노를 느끼기도 합니다.

그렇기에 이를 현명하게 다루는 방법을 배우는 것은 매우 중요합니다.

아쉽게도 가정이나 학교, 그 어느 곳에서도 이를 적절하게 가르쳐준 경우는 많지 않습니다.

저는 오늘 대인관계 갈등에 대해 나누고자 합니다.

 

타라의 강연을 들으며 참 와닿는 말이 있었습니다. 고슴도치의 이야기인데요. 

아주 추운 겨울날 고슴도치들은 서로 붙어있으며 추위를 이겨내고자 했습니다. 그러나 그들의 털이 뾰족했기에 서로 상처를 입혔습니다. 얼마후 서로 거리를 두는 것이 낫겠다는 결정을 내리고 떨어져 있자 추위로 인해 죽는 친구들이 생겼습니다. 그래서 그들은 함께 있으며 현명한 방법으로 적절하게 동료의 뾰족함을 받아들이기로 했습니다. 그들은 상처와 함께 살아가는 방법을 배워나갔습니다. 

동반자, 동료, 가족… 이렇게 가까운 관계는 추운 겨울을 살아갈 수 있게 해주는 따스함을 주는 관계입니다. 그러나 가장 갈등이 많은 관계이기도 합니다. 그들간의 갈등은 피할 수 없는 것이며, 나쁜 것도, 분노할 것도 아닙니다. 그렇기에 갈등과 분노는 보편적인 것이라는 점을 받아들이는 것이 필요합니다.

실제 필요한 것은 그들 존재와 함께 머물러 있기를 동의하는 것입니다. 서로 상처를 주고 받고 그 상처는 외부로 이어지기도 하고, 외부에서 받은 상처와 더해지기도 합니다. 그렇게 우리 문화의 상처가 만들어지기도 합니다.

 

갈등은 춤과 같습니다. 오해하는 것, 후퇴하는 것, 집착하는 것, 폭발적인 반응을 하는 것..

이것은 다양한 욕구를 충족시키기 위한 반응이며, 이는 생물학적, 진화적으로도 자연스러운 일입니다. 자신이 원하는 것을 충족시키기 위한 다양한 반응을 하는 것은 전두엽이 발달한 종의 능력이기도 합니다.

그렇게 우리는 가면을 쓰고 상대와 감정이 섞인, 혹은 감정이 철저히 배제된 갈등을 하게 되는데 정작 필요한 것은 그 가면 너머를 보고 상대에게 어떤 일이 일어나고 있는지를 읽어내고 이해하는 것입니다. 

때로는 가장 깊은 의도인 선함도 있을 수 있고, 어떤 경우에는 굉장히 연약함도 볼 수 있을 것입니다. 그렇게 깊은 의도를 읽어내고 연결하고자 할 때 우리는 협력적인 관계로 발전할 수 있습니다. 물론 불편함은 남아있을 수 있고 상처는 있을 수 있으나 통증과 상처를 견딜 수 있어지는 것이지요.

 

그러나 대부분의 사람들은 두려움, 불신을 갖고 있기에 화합으로 발전시키지 못합니다. 전쟁이 끝났음에도 불구하고 우리의 전두엽 피질은 위험을 대비하고자 지속적인 경계를 부추깁니다. 변연계는 작은 반응에도 활성화되어 두려움을 증폭시키고 사고는 얼어붙거게 되기도 합니다. 

 

누군가 당신을 비판할 때, 이용할 때, 밀어낼때, 사랑하는 사람을 해치려고 할 때 우리에게 어떤 일이 일어나나요? 마음속에서 비난과 방어, 공격성이 올라올 수 있을 것입니다. 

마음챙김에서는 그런 순간 잠시 멈춤을 제안합니다. 

그리고 마음속에서 일어나는 여러 다양한 반응들을 바라보며 다루는 시간이 필요합니다. 많은 사람들이 판단하거나 상황을 분석하거나 잠, 쇼핑 등으로 도망가기도 하지요.

 

그 순간 내 안에서 올라오는 다양한 반응들과 함께 있는 것이 필요합니다.

정말 하기 싫은 일을 하거나 듣기 싫은 말을 들으며 있어야 하는 상황을 떠올려 보세요.

마음속에서 짜증과 반감, 빨리 치워버리고 싶은 조급함 등이 올라올 수 있는데, 그 순간 잠시 멈춰서 온전히 자신과 함께 있는 것입니다. “화내지 않아도 괜찮아, 이제 얼마 안 남았어~, 2시간 정도만 지나면 된단다. 그래 서두르고 싶을만 하지, 1시간 후면 쇼파에 누워 쉴 수 있어지잖아!” 

마음속에 있는 아이를 달래듯이 자신에게 올라오는 감정들과 함께 있어주는 것입니다. 읽어주면서요. 

 

분노와 갈등을 현명하게 다루기 위해서는 자신의 전략을 알아야 합니다. 내가 어떻게 부정적인 감정, 상황을 다루고 있는지에 대한 자기 인식이요. 그것을 알아야 통제할 수 있고, 잠시 멈출 수도 있으며, 많은 다양한 상황에 맞게 어떻게 대응할 지에 대해 선택권을 가질 수 있습니다.

분노는 필요하고 필수적이며, 중요한 것입니다. 우리 삶에 자연스러운 부분입니다. 학대를 받거나, 부당한 일을 당했을 때 우리가 자신을 보호할 수 있으려면, 원하는 것, 기본적인 욕구를 충족시키는데 장애물에 부딪혔다는 것을 알아차리고 반응해야 한다는 것입니다. 

 

불안과 두려움, 분노로 인해 피해의식이 생기가나 분리를 만들 수 있습니다. 

그러기에 내면에서 일어나고 있는 알아차려야 합니다. 

잠시 멈추고 자신에 대한 감각을 키워나갈때, 존재에 대한 인식과 그 순간의 알아차림을 키워나갈때 우리는 익숙한 반응으로 상황을 다루지 않고 현명한 방법을 선택할 수 있어집니다. 

 

 

다짐하기, 일깨우기

어떤 일이 일어나든 그 순간 100%임을 떠올려 보세요.

어떤 일이 일어나도 100% 대응할 수 있다는 것, 이것은 그 상황을 100% 매끄럽게 바꿀 수 있다는 것과는 차이가 있습니다. 어떻게 반응할 것인지 자신있다는 자신에 대한 신뢰를 갖는 것입니다. 이것은 큰 힘이 됩니다. 이 일에 대해서 내가 어떻게 반응할 것인지에 대한 책임감을 믿는다, 그러기에 내면에서 일어나는 모든 일을 탐색할 것이다!라는 말을 스스로에게 상기 시켜주세요.

 

나의 패턴 인식하기

다음은 자신에게서 어떤 유형의 분노가 올라오고 있는지 알아차리는 것입니다. 

직접적인 공격을 하고자 하거나, 언어적, 신체적, 비인격적인 방식으로 분노를 표출하고 싶은 욕구가 올라오고 있을 수도 있고, 철수해버리거나 간접적인 폄하나 판단을 한다거나 대답을 안 해버린다거나 뒤에서 전략을 세우거나 하며, 동시에 죄책감을 함께 느끼기도 하는 수동 공격적인 방식이 있을 수도 있습니다. 

 

우리는 이런 반응이 내면에서 올라올 때 거의 트랜스 상태가 될 수 있습니다. 각본이 짜여져 있고 무의식적으로 지시에 반응하는 로봇이 된 것 같은 상태….. 그리고는 후회와 자책으로 이어져왔을지 모릅니다. 

 

스스로에게 자문하기, 나와 마주하고 친해지기

인식할 수 있는 능력을 기르기 위해서는 주의 기울임을 익혀야 합니다. 그리고 분노 자체만 탓하지 말고 그 안에 있는 나의 고통과 마주해야 합니다. 욕구를 충족하기 위해 했던 노력들, 그것이 좌절되어 올라오는 분노와 마주해야 합니다. 그리고 자신에게 질문해 봅니다. 

나의 방법이 욕구를 충족시킬 수 있었나?

나 자신에 대해 어떤 생각을 갖고 있나?

내 생각이 어떤가?

나는 누구인가? 나에 대한 자아상은 어떠한가? 나 자신을 좋아하나?

 

대안 모색하기

직접적인 화를 내는 것은 나 자신도, 타인도 화를 입게 됩니다. 마치 화상을 입듯이 다치게 됩니다. 소리를 지르고 거친 말을 주고 받게 됩니다. 사랑하는 관계에서 조심함은 사라지고 부드러움도 찾을 수 없게 됩니다. 

 

관계 내에서의 책임도 100%입니다. 두 사람간의 갈등은 두 사람의 책임입니다. 둘의 감정적 고통은 두 사람의 내면에 있습니다. 관계를 정리하고 절연하고, 판단하고, 스스로를 합리화 하지만 그 감정은 희미해질 수는 있어도 사라지지는 않습니다. 

 

트리거가 건들어졌을 때 우리가 시작해야 할 것은 U턴하는 것입니다. 

100%의 책임이 나에게 있고, 우리 관계에 있다는 것을 인식하는 것, 물리적인 책임이 아니라 어떻게 지내는가에 대한 책임임을 잊지 않는 것, 그리고 지금 여기로 돌아와 다시 접촉하는 것입니다. 무엇을 원하는지, 의도가 무엇인지, 이해하고 연결하기 위해 잠시 멈추고 나아가는 것을 선택해야 합니다. 

사물을 다르게 보고 침묵 속에 앉아서 흩어진 삶을 다시 연결하는 것.

 

그래서 잠시 멈추는 훈련을 해야합니다. 

이 내가 느끼는 것이고 그것을 어떻게 받아들여야 하는지에 대한 것입니다. 그리고 자신에게 많은 자기 연민을 가져와야 합니다. 

그리고 난 뒤 우리가 100% 책임을 질 수 있고 먼저 우리 자신의 감정과 접촉할 수 있다면, 그것이 필요하다는 것을 알고, 그것을 수용한다면, 우리는 비난하지 않는 방식으로 말할 수 있습니다. 비난하고 분노를 화로 표출했을 때, 우리는 원하는 것을 얻지 못한다는 것을 알기에 연습해야 합니다. 

 

 

 

의사소통

그러한 일이 일어났을 때 먼저 감정을 인식해 봅니다. 감정에 이름을 붙이는 것입니다. 

다음 단계는 이 공간에서 무슨 일이 일어나고 있는지 (얼마나 긴장감이 있는지, 말하지 않고 속으로만 생각하는지, 너무 자신의 말만 하고 있는지 등)설명한 후에 내가 느낀것을 말합니다.

이때 나의 생각이나 감정을 전달하는 것은 중요합니다. 인식된 것은 우리 내부에서 진행된 생각, 감정 등의 것들입니다.

당신이 틀렸거나 나쁘다는 것이 아니라, 당신이 그렇게 말할 때 나는 느꼈습니다. 라고 표현해야 나의 경험을 전달하는 것입니다. 그래야 내가 소외되지 않습니다. 

예를 들어 회의에서 당신이 나에 대한 평가를 했을 때 그 말은 명확했습니다. 나는 당신이 저를 믿어주지 않고 이해해주지 않는다는 느낌에 화가났습니다. 

이런 식으로 말할 수 있을 것입니다. 

서로 존중하는 공감과 더불어 내가 느낀 감정, 그 상황에 느낀 감정과 원하는 바를 말하는 것이 필요합니다.

그러나 이렇게 전달하기 전 우리가 말했던 것과 같이 잠시 멈추는 것이 필요합니다.

나의 내면으로 들어가보는 것이 필요합니다.

왜냐하면 내 감정과 선택에도 100%의 책임을 져야하기 그렇습니다.

먼저 깊은 감정, 화의 기저에 깔려있는 두려움이 섞인 그 상처를 만나야 합니다. 내가 기본적으로 갖고 있는 자신에 대한 이미지…

나는 사랑받지 못할꺼야, 나는 인정받지 못할꺼야, 나를 떠날꺼야.. 그런 부정적인 가정들과 만나야 합니다.

내가 왜 그렇게 힘들었는지, 그 감정 이면에 있는 진짜 욕구가 무엇인지, 어떤 것을  상대가 채워주기를 바랬는지 알아야 합니다.

 

우리가 같이 있는 시간이 줄어들었을 때, 나는 화가 나고 상처를 받았어. 당신과 더 가깝다는 느낌을 느끼고 싶었어.

 

이렇게 표현한다면 내가 어떤 것을 느끼고 싶어서 받은 상처였는지, 궁극적으로 원하는 것이 무엇인지 명확히 전달되고 거칠게 표현되지 않을 수 있을 것입니다. 

우리가 진정으로 느끼고 필요로 하는 것을 전달할 때 먼저 자신의 내면에 접촉해야 합니다. 만일

 

넌 매일 바쁘다고 하잖아, 그래서 같이 있을 수 없잖아! 내가 왜 맨날 너를 기다려야 하는지 모르겠어!

 

라고 표현된다면 비난의 에너지로 인해 서로를 밀어내게 될 것입니다. 

잠시 멈추고 안으로 들어가 내면에 있는 상처와 고통과 마주하고 마음을 열어야 합니다. 

 

갈등은 연결을 원한다는 표현임을 이해해야 합니다. 

분노 아래에는 두려움과 상처, 무례함 등의 무거운 감정이 있습니다. 

관계는 안전한 공간을 만들겠다, 상호 관계에 책임을 지겠다는 합의가 있어야 합니다.

그리고 어떤 말이든 듣고 관계에서 무슨 일이 일어났는지, 서로의 마음 안에서 말입니다. 그것을 이야기 할 수 있도록 해야합니다.

느낀 것을 함께 경험하고 안전한 관계를 위해 무엇이 필요한지 알아내야 합니다. 

갈등이 일어났을 그 순간은 두 사람 모두 두려웠고, 염려하고 있고, 누군가 상처받았거나, 무시당했다고 느낀 순간이었을 것입니다.

무엇이 필요한지 서로 이야기 할 수 있는 관계를 만들어 가시기 바랍니다.