마음 챙김이나 상담 중 힘들 수 있다던데 어떻게 나타나나요?

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상담, 마음 챙김 중 어려움은 어떻게 나타나나요?

 

상담, 마음 챙김 중 어려움(백 드래프트)은 감정적, 정신적, 육체적으로 나타날 수 있습니다.

갑자기 원인모를 불안한 마음이 들어 스스로가 이해되지 않을 수 있습니다.

또한 마음 챙김을 하는 동안이나 일상에서도 알 수 없는 눈물이 나거나 특별한 자극 없이도 분노가 올라올 수 있고 두려움, 스스로가 약하다는 연민과 두려움이 함께 느껴질 수도 있습니다.

이럴 때 이것을 느끼지 않기 위해 애쓰게 되면 저항으로 인한 반응이 나타날 수 있는데 대표적인 반응으로는 그 증상을 해석, 분석하려고 하거나(주지화), 회피하거나, 멍해지는 반응, 자신과 타인에 대한 비난으로 나타날 수 있습니다.

 

이러한 반응은 모두 과정에서 나타날 수 있는 것이기에 연민의 마음으로 친절하게 다루어야 합니다.

정서적	수치심, 슬픔, 두려움, 불안
정신적	“나는 혼자야”, “나는 실패자야”, “나는 무가치해”
신체적	신체기억, 통증, 기타 심인성 질환

 

중요한 것은 압도되지 않고 천천히 마음의 문을 열어가는 것입니다.

백 드래프트가 발생할 때마다 자기 연민을 갖고 자신의 경험을 허용해야 합니다.

 

천천히 자신만의 속도로 어려움을 허용해 보세요.

 

고통과 함께하는 방법

 

먼저 “지금 이 순간 안전하다고 느끼려면 무엇이 필요한가?”, “안전하다고 느끼려면 무엇이 필요한가?”라고 스스로에게 물어보세요. 그런 뒤 당신에게 필요한 것이라고 생각되는 것을 다음 전략 중 하나를 선택해 충족시켜 보세요. 

 

1. 마음 챙김 실천

정말 친한 친구에게 말하듯 부드럽게 지금 어려움에 이름을 붙여봅니다.  “그래, 지금 네가 000하구나”

가장 강한 감정에 이름 붙이고 따스하게 말해 봅니다.                       

배, 목, 어깨의 긴장감이나 마음의 공허함, 답답함 등 몸으로 느껴지는 곳이 있는지 살펴봅니다. 그 부분에 손을 얹고 깊게 호흡하며 지금의 감정을 느껴봅니다.

호흡 또는 감각기관을 통해 들어오는 자극(주변 소리, 신체 감각, 촉감)에 주의를 돌려봅니다. 

 

1. 일상적인 활동에서 즐거움을 찾고 느껴 봅니다.

설거지, 산책, 운동과 같은 일상활동에 주의 기울이며 그 활동에서 즐거움을 찾아봅니다. 

샤워할 때 후각, 촉각에 주의를 기울일 수도 있고 설거지를 할 때 소리나 시각, 촉각에 주의를 기울여 볼 수 있습니다. 

차 한잔을 마시거나 음악을 듣거나 강아지를 쓰다듬을 때 그 행동에서 주의를 기울여 마음의 안정감과 연결해 봅니다.

필요하다면 친구나 가족, 상담사, 선생님과 이야기를 나누며 힘든 감정 안으로 함께 깊이 들어가보는 것도 좋습니다.

 

3. 발바닥 느낌을 느껴봅니다.

압도되는 감정이나 불안감이 올라올 때 안정감을 회복할 수 있는 방법입니다. 연구에 따르면 이 수행은 분노, 불안과 같은 강한 감정을 조절하는데 효과적인 것으로 나타났습니다.

일어선 자세에서 발바닥이 바닥에 닿은 그 촉감과 중력을 느껴봅니다. 

바닥에 닿은 발바닥의 감각, 촉감을 느껴봅니다. 

발바닥의 감각을 더 잘 느끼려면 발을 앞뒤로, 좌우로 가볍게 움직여봅니다. 무릎으로 작은 원을 그리며 발바닥 감각의 변화를 느껴봅니다.

마음이 분주해지면 다시 발바닥을 느껴봅니다. 

이제 발바닥의 감각 변화를 알아차리며 천천히 걸어봅니다. 발을 들어올리고 앞으로 내딛은 다음, 발을 바닥에 내려놓는 감각, 움직임에 주의를 기울여 봅니다. 반대쪽 발도 똑같이 해봅니다.

한 발씩 걸으며 각 발의 표면적의 크기도 느껴보고 발이 몸 전체를 어떻게 지탱하는지, 균형을 잡는 것에도 주의를 기울여봅니다. 우리가 늘 당연하게 느끼던 발이 하는 일에 관심을 갖고 주의 기울여 살펴봅니다.

계속 발바닥의 느낌을 느끼며 천천히 걷습니다. 

이제 다시 선 자세로 돌아와 의식을 몸 전체로 확장해 봅니다. 

지금 이 순간 내가 느끼는 것이 어떠한지 주의 기울여봅니다. 

 

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이 수행이 효과적인 이유가 있습니다. 

대부분의 사람들이 살아가는 것에 대한 불안감 때문에 힘들어 합니다. 사랑받지 못할까봐, 능력 없다고 평가받을 까봐, 돈을 못 벌까봐, 이 모든 것이 내가 안전한 삶을 못 살아갈까봐 두려워하는 것입니다. 그러나 우리가 숨쉬고 있다는 것, 내 몸을 안정감 있게 받쳐주는 발이 있다는 것을 인식하는 것은 이미 온전히 살아있음, 잘 버텨내고 있다는 것을 인식하게 되기에 효과가 있습니다. 또한 관심이 발바닥에 집중되고 있기에 사고 과정에서 생기는 부수적인 불안감, 내게 말하는 불안한 말들에서 벗어날 수 있습니다. 가능하다면 신발을 벗고 맨발로 이 연습을 하면 더욱 효과적으로 땅과 연결감을 느낄 수 있습니다. 길을 걸을 때에도 어려운 감정이 올라온다면 이 수행을 연습하며 안정감을 찾으시길 바랍니다.

 

Case 1

민지는 백 드래프트에 대해 알게된 이후에는 불안이 올라와도 크게 당황하지 않을 수 있었습니다. 치유 과정이라는 것을 받아들였기 때문입니다. 불안이 올라오면 스스로에게 “아, 이건 백 드래프트야, 그건 내가 나아지고 있다는 의미야.” 라고 안심시켜주곤 했습니다. 민지는 불안의 원인에 대해 잘 알고 있었습니다. 어린시절 어머니가 늘 술을 마시고 계시는 모습을 봐야 했고, 어머니의 심리적인 불안정으로 인해 언제 불같이 화를 낼지 불안해 하곤 했습니다. 어머니가 잘해주실 때에도 언제 그 모습이 바뀔지 모르는 것이라 생각되어 편안하지 않았습니다. 그렇기에 자신에게 사랑과 안정을 지원한다는 것에 대해서도 편안함을 느낄 수 없었습니다. 감정에 이름을 붙이고 부드럽게 이야기를 해주는 것 자체만으로도 숨이 가빠지는 것이 느껴지기도 했습니다. 

어떤 순간에는 백 드래프트가 너무 강한 불안감으로 왔기 때문에 민지는 그럴 때엔 한 발 뒤로 물러서는 것이 좋은 방법임을 알게 되었습니다. “발바닥 느낌만 느껴보려고 했어요. 그러면 마음이 차분해 지더라고요.” 때로는 분노, 두려움, 혐오감 등의 강한 감정이 올라와 압도되는 듯한 느낌을 받았고 그럴 땐 잠시 멈추고 자전거를 타거나 산책을 하는 등 즐거운 일을 해야한다는 것도 알게 되었습니다. 그런 과정을 통해 민지는 기분이 좋아졌을 때나 불안정할 때나 흔들리기 보다는 특별한 감정을 기대하기보다 호기심을 갖고 감정에 관심을 기울이고 더 많은 감정이 있는지 살피는 방식으로 자기 연민을 실천해 나갔습니다.