마음챙김

명상 중 졸음이 오거나, 집중이 어려운 경우명상을 하는 것이 어려운 순간이 있습니다.너무 소진된 경우에도 그럴 수 있고, 일을 너무 많이 한 날 긴장된 것이 풀리지 않은 상태일 수 있고, 처음 명상을 하는 분들이라면 고요하게 있는 것이 불편해서 일 수 있습니다.명상을 하고 싶은데 앉아있는 것이 익숙하지 않고 불편하다면 서서하는 명상이나 앉아서 하는 명상을 추천합니다.이 명상은 일상 중 어느 순간에도 할 수 있다는 장점이 있어 분주함 가운데 꺠어남을 경험하실 수 있으실 것입니다.  명상 스크립트오늘은 서서 진행하는 명상을 소개하고자 합니다.명상은 눈을 감고 앉아서 하는 것만 있지 않습니다. 누워서 하는 바디스캔도 있고 움직이는 무브먼트 명상도 있고, 서서하거나 걷는 명상도 있습니다.그렇기에 하루 중 어느 ..

마음챙김 이야기/마음챙김 수행 방법 2024. 10. 15. 23:07

나에게 감사하기….. 자기 연민 스크립트 편안하고 정돈된 자세를 만들어 봅니다. 부드럽게 눈을 감고 깊고 길게 호흡합니다. 코끝에서 들어오고 나가는 숨을 느껴봅니다. 오르락 내리락하는 복부의 느낌이 어떠한지도 느껴봅니다. 이 순간 내 몸에서 느껴지는 긴장감이 있다면 내 쉬는 호흡에 모두 비워냅니다.(20초간 머무름)두 세 번 호흡하고 잠시 마음을 안정 시키는데 집중해 봅니다. 가슴에 손을 얹거나 다른 곳에 손을 얹어 안정감을 키울 수 있도록 하는 것도 좋습니다. 이제 자신에 대해 감사하게 생각되는 것을 3-5가지 떠올려 봅니다.마음에 떠오르는 것이 다소 피상적일 수 있습니다. 괜찮습니다. 천천히 부드럽게 더 궁금해하며 머물러 주면 됩니다. 자신에 대해 정말 깊이 좋아하고 감사하는 것이 어떤 것이 있는지 ..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 5. 6. 20:49

감정과 함께하는 마음챙김 스크립트 편안하면서도 정돈된 자세를 만들어 봅니다. 부드럽게 눈을 감고… 천천히 두 번 깊게 호흡합니다. 숨을 내쉴때마다 조금씩 긴장을 풀어봅니다. 이제 자연스럽게 당신의 리듬에 맞춰 호흡합니다. 호흡의 감각이 가장 편안하게 느껴지는 곳에 주의 기울여 봅니다. 콧구멍, 가슴, 배…. 어느 곳이든 당신이 편안하게 호흡을 느낄 수 있는 곳에 집중해 봅니다. 그것이 당신의 닻, 집이 되도록 합니다. 호흡의 처음, 중간 끝을 따라가며 주의를 집중해 봅니다. 호흡 사이의 공백을 인식합니다. 당신의 집중을 방해하는 걱정이나 문제가 떠오른다면 배경으로 보내고 다시 호흡으로 돌아옵니다. 밀어내지 않고 그것들이 있음을 불편해하지도 않습니다. 그저 고개를 돌리고 숨을 들이쉬고 내쉬는 리듬에 맞춰 ..

마음챙김 이야기/마음챙김 철학 2024. 3. 14. 10:15

편안하면서도 정돈된 자세를 만들어 봅니다. 부드럽게 눈을 감고… 천천히 깊고 길게 숨을 들이마시고 천천히 모두 비워 봅니다. 마시고…. 내쉬고… 마시고…. 내쉬고… 숨을 내쉴때마다 조금씩 긴장을 풀어봅니다. 이제 자연스럽게 당신의 리듬에 맞춰 호흡합니다. 호흡의 감각이 가장 편안하게 느껴지는 곳에 주의 기울여 봅니다. 콧구멍, 가슴, 배…. 어느 곳이든 당신이 편안하게 호흡을 느낄 수 있는 곳에 집중해 봅니다. 그것이 당신의 닻, 집이 되도록 합니다. 호흡의 처음, 중간 끝을 따라가며 주의를 집중해 봅니다. 호흡 사이의 공백을 인식합니다. 당신의 집중을 방해하는 걱정이나 문제가 떠오른다면 배경으로 보내고 다시 호흡으로 돌아옵니다. 밀어내지 않고 그것들이 있음을 불편해하지도 않습니다. 그저 고개를 돌리고 ..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 3. 11. 13:19

정돈된 그러나 편안한 자세를 만들어봅니다. 준비가 되었다면 부드럽게 눈을 감아봅니다. 몇 번 깊고 긴 호흡을 해봅니다. 코를 통해 깊이 숨을 들이마시고, 천천해 뱉어줍니다. 호흡이 자연스러운 리듬에 맞춰지도록 몇 차례 호흡합니다. 이 순간 내 몸에 긴장감이 느껴지는 부분이 있는지 살펴봅니다. 얼굴, 입가, 턱, 목, 어깨, 손, 배, 발….. 긴장이 느껴지는 부분이 있다면 내쉬는 숨에 모든 긴장을 풀어줍니다. 눈과 얼굴을 부드럽게 해줍니다해 줍니다. 이제 마음도 부드러워져서 당신에게 일어나는 모든 일을 친절과 연민으로 받아들일 수 있을 것입니다. 이 구체화된 존재감 속으로 호흡을 통해 친절하고 온화한 인식을 가져와 봅니다. 콧구멍이 시원해지고, 목구멍이 수용돌이치며 따끔거리고, 가슴이나 배가 오르락내리락..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 3. 7. 10:26

Ānāpānapabbaṁ - 들숨과 날숨에 대하여 몸을 관찰하며 머문다는 것이 무엇인가? 광야에 갔던 비구가, 나무뿌리까지 가버린 비구가 빈 곳에 가서 앉았습니다. 가부좌로 앉아 몸을 곧게 한 뒤 마음챙김을하며 숨을 들이쉬고 내쉰다. 숨을 길게 들이쉬며 '나는 숨을 길게 들이쉰다'고 알아차리고, 숨을 길게 내쉬며 '나는 숨을 길게 내쉰다'고 알아차립니다. 또는 짧게 숨을 들이쉬며 '나는 짧게 숨을 들이쉬고 있다'고 알아차립니다. 또는 짧게 숨을 내쉬며 '나는 짧게 숨을 내쉰다'고 알아차립니다. 그가 훈련하는 것처럼, 온 몸을 경험하면서 나는 숨을 들이쉴 것이다. 그가 훈련하는 것처럼, 나는 몸 전체를 경험하면서 숨을 내쉴 것입니다. 그가 훈련하는 것처럼, 나는 숨을 쉬는 신체과정을 진정시키며 숨을 내쉴 ..

마음챙김 이야기/마음챙김 수행 방법 2024. 3. 1. 14:37

FOR THOSE WHO WANT PEACE OF MIND Meditation on Equanimity 외부의 어떤 자극에도 동요되지 않고 편안하고 고요한 감정을 유지하는 마음으로 균형된 마음의 상태를 의미합니다. 이러한 평정심은 마음챙김 명상 수련을 통해 자연스럽게 자라지만 자애와 연민을 성장시키기 위해 개발된 방법으로도 키워나갈 수 있습니다. 삶이 우리의 통제 하에 있지 않다는 것을 깨달을 때 우리는 불확실하고 균형 되지 않는 삶 속에서도 마음의 균형을 유지할 수 있다는 가능성을 느낄 수 있게 됩니다. 우리의 애씀과 노력, 희생은 작은 부분입니다. 우리가 타인에 대한 무한한 연민을 키우고 세상의 고통을 완화하고자 노력 하더라도 해결할 수 없는 무수한 문제들은 남아 있을 것입니다. 잘 알려진 기도문에는..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 1. 31. 15:39

편안하고 안정된 자세를 취해봅니다. 몸에 긴장감이 있다면 알아차리고 호흡과 함께 모든 긴장감을 내보냅니다. 잠시 나와의 인격적 만남을 위해 고요함 안으로 들어가도록 합니다. 나는 당신을 초대합니다. 그 초대는 당신이 자신의 모든 의식이 당신 존재 속으로 향하도록 인도하는 초대입니다. 몇 번의 깊고 긴 호흡을 합니다. 그리고 그냥 느껴봅니다. 몸의 움직임을, 호흡의 움직임을 그저 느껴봅니다. 그리고 그 호흡에 당신의 주의를 가져가 그곳에서 멈춰 그 호흡과, 호흡하는 존재와 함께합니다. 자연스러운 호흡을 합니다. 당신의 감각을 깨워봅니다. 당신은 당신의 감각을 주변 소리에 가져가 봅니다. 무엇이 들리는지 그저 주의를 가져가 봅니다. 내면에 귀를 기울여봅니다. 당신의 몸을 듣고 느껴봅니다. 그렇게 몸을 느끼면..

마음챙김 자료/스크립트 2024. 1. 28. 21:55