동기를 올려주는 방법 - 균형 맞추기

 

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자기 연민의 돌봄은 위안과 어려운 감정을 부드럽게 감싸주는 태도도 있지만 때로는 엄격한 “아니야!”라는 위험에서 보호하는 태도도 포함됩니다. 따뜻함과 부드러움은 수용을 통해 우리를 진정시켜 주지만 그것 만으로 우리는 삶을 살아갈 수 없습니다. 우리에게 무엇이 필요한지, 어떤 것을 제공해야 할지, 어떻게 하면 잘할 수 있는지, 피하고 싶은 상황이나 대상을 마주할 수 있는 마음의 여는 방법이 무엇인지에 대해서도 함께하며 찾아가는 동기부여의 역할도 필요합니다.

 

음	정서적 안정	위로, 치유가 되는	자기 연민의 휴식
			일상에서의 자기 연민
			자신에 대한 자애 명상
			돌봄의 손길
			애정 어린 호흡 마음챙김
			부드러움, 안정감, 수용
		타당화	자비로운 흐트러짐
			감정에 이름 붙이기
			자기 감사
양	제공	보호	신체 접촉 느끼기
			평정심의 자기연민
		동기부여	핵심가치 발굴
			정서적 필요 충족
			충족되지 않은 욕구 충족
			내면의 소리 찾기
			자신에게 보내는 편지
			자신에게 서원, 약속한 삶

 

음- 정서적 돌봄을 키워야 하는 경우

선형은 어린 시절 편안하지 못한 가정에서 성장했습니다. 정서적으로도 경제적으로도 부모님의 지원을 받기 힘든 환경이었기에 늘 스스로의 미래에 대해 생각하고 대비하며 안전한 미래가 자신의 행복을 보장해 준다고 생각했고 자신을 지킬 수 있는 힘을 기르는 것과 스스로의 결정을 믿을 수 있어야 한다는 것, 스스로 책임져야 한다는 결단력을 키우며 성장했습니다. 살아가는데 필요한 것을 준비하고 대비하는 현실적인 측면은 잘 발달해 왔지만 정서적인 측면에서는 늘 부족함을 느꼈습니다. 평소에는 느끼지 못한 채 일에 몰입하며 치열하게 살았지만 다발성경화증 진단을 받은 이후 급격하게 몰려오는 피로감, 신체적 어려움을 경험하며 질병을 극복해 나가기 위해서는 이전과는 다른 방식으로 자신을 돌보는 것을 배워야 할 필요하다는 것을 느끼기 시작했습니다. 선형은 친구로부터 자신을 돌아보는 과정, 자기 연민 등이 도움이 될 것이라는 권유를 받게 되었습니다. 병에 걸린 후 자신은 혼자라는 생각, 어떤 사람도 이 두려움은 모를 것이라는 생각이 들 때면 취약해진 자신과 외로움을 느끼는 자신을 마주하는 것이 너무나 고통스러웠습니다. 그런 자신에게 그녀는 “괜찮을 거야! 하루에 하나씩만 하자.”는 말을 했습니다. 상담을 시작하며 어린 시절 돌봐주는 이가 없던 약한 자신을 떠올리며 많은 시간 동안 고통스러운 순간이 많은 삶이었음을 돌아보게 되었습니다. 병에 걸리지 않았더라면 미처 돌아보지 못했을 자신의 아픔을 하나씩 돌아보며 선형은 지금 겪는 신체적, 정신적 어려움에 대해 이해하고 받아들이게 되었습니다. 그런 후 그녀의 마음에는 수용으로 인한 평화가 깃들기 시작했습니다.

 

 양-실행적 힘을 배양해야 하는 경우

민영은 성격이 불같은 양아버지 아래 성장했습니다. 늘 언제 불같이 화를 낼지 모르는 환경에서 살았기에 늘 어떻게 하면 갈등에 휘말리지 않을까 두려워하며 불안한 어린 시절을 보냈습니다. 성인이 되었을 때 민영은 어떻게 사람들과 어울려 살아야 하는지 고민하게 되었습니다. 사회에 나가기에는 용기가 많이 필요했기 때문입니다. 민영은 우연히 자기 연민 프로그램을 알게 되어 참가를 결심하게 되었습니다.

민영은 과정을 참여하며 자신의 내면의 목소리를 알아차리게 되었습니다. 집에서 눈에 띄지 않게 지내면서 안전을 유지하라고 말하는 내 면의 목소리가 지금도 늘 어느 곳에서나 동일하게 따라다닌다는 것을 발견하게 되었습니다. 그것을 알아차렸을 때 “이제 나에게서 나가줘!”라고 요청하였습니다. 그것이 민영에게는 가장 좋은 자기 연민의 실천이었습니다. 과정에서 접하게 된 편지 쓰기에서도 민영은 자신에게 연민으로 용기를 북돋아주고 동기를 부여하기 위한 말을 적어 내려 갔습니다. 매주 자신이 겪은 어려움에 초점을 맞춰 편지를 써나갔습니다. 그러자 조금씩 변화가 나타나기 시작했습니다. 민영의 내면에서 새로운 목소리가 들리기 시작했습니다. 응원해 주는 말, 사랑이 깃든 따스한 말을 느낄 수 있었고 시간이 지나면서 점차 의미 있는 삶을 위해 필요한 것, 자신의 삶에서 핵심적인 가치가 무엇인지를 말할 수 있게 되었습니다. 그리고 그것을 삶에서 실천하기 위한 방안을 모색해 나가기 시작했습니다.

 

당신에게 필요한 자기 연민은?

아마도 당신이 원래 생각했던 것보다 더 다양한 측면에서 자기 연민이 필요할 수 있습니다. 아래 나와있는 자기 연민의 음양 속성을 살펴보고 지금 당신에게 필요한 것, 가장 활용해야 할 속성이 무엇인지 생각해 보시기 바랍니다. 자기 연민을 통해 당신이 무엇을 얻을 수 있는지, 어떤 방향으로 나아갈지를 찾으실 수 있으실 것입니다.

 

음	위로	위로는 어려움을 겪고 있는 사랑하는 친구를 돕는 사랑입니다. 특히 정서적으로 어려운 감정을 함께 함으로써 고통받는 사람의 기분이 나아지도록 돕는 것을 의미합니다. 화가 났을 때 자신을 위로하는 방법을 배우는 것이 도움 이 될 것이라고 생각하십니까?
	휴식, 이완	휴식과 이완은 기분을 좋게 만드는 방법이기도 하며, 특히 사람이 신체적으로 더 차분하게 느끼도록 돕는 것을 의미합니다. 몸이 더 편안해지는 것을 느끼고 싶나요?
	타당화	우리는 그 사람이 겪고 있는 상황을 매우 명확하게 이해하고 친절하고 부드럽게 말함으로 써 그 사람의 기분이 나아지도록 도울 수 있습니다. 당신이 경험하는 감정을 자꾸 분석하고, 저울질하고, 의심하고 있나요? 자신의 감정을 타당화하는 법을 배우는 것이 도움이 될 것이라고 생각하십니까?
양	보호	자기 연민의 첫 번째 단계는 위험으로부터 안전하다고 느끼는 것입니다. 보호는 것은 우리에게 상처를 주는 다른 사람이나 우리 자신에게 무의식적으로든 의식적으로든 가하는 해를 막는 것을 의미합니다. 스스로에게 해를 주었던 것이 있습니까? 그것을 막을 수 있는 내면의 힘 을 찾고 싶습니까?
	제공	자신에게 필요한 것이 무엇인지 알아야 하고, 지속적으로 자신의 필요를 충족시키려고 노력해야 합니다. 타인이 당신의 필요를 충족시켜 줄 수는 없습니다. 당신 스스로 자신의 필요를 보다 효과적으로 충족시키는 방법을 배우고 싶습니까?
	동기부여	대부분의 사람들은 이번 생애에 실현하고 싶은 꿈과 열망을 갖고 있습니다. 또한 그것을 실현하기 위한 작고 단기적인 목표를 갖고 있습니다. 자기 연민은 마치 훌륭한 코치와 같이 가혹한 비판이 아닌 친절과 지혜, 지원과 상황에 맞는 제안으로 동기를 부여합니다. 두려움 대신 사랑으로 자신에게 동기를 부여하는 방법을 배우는 것이 도움이 될 것이라고 생각하십니까?

 

“지금 나에게 필요한 것은 무엇인가?”라고 자문해 봅니다.

이 과정에 참여하는 동안 “나에게 필요한 것은 무엇인가?”를 반복적으로 생각해 보세요.

비록 당장은 답을 찾을 수 없거나 당시에 자신의 필요를 충족할 능력이 없더라도 스스로에게 관심과 연민의 순간을 허용해 보시기 바랍니다.

 

나 자신에게 보내는 따뜻한 편지

당신에게 편지를 써 봅니다. 지금 경험하고 있는 어려운 일에 대한 편지를 쓰거나, 스스로 부족하다고 느껴지는 부분에 대한 이야기를 쓰거나, 변화를 위한 동기를 부여하기 위한 편지 등 당신에게 지금, 이 순간 가장 필요하다고 느껴지는 것을 주제로 편지를 써봅니다. 

편지는 자비로운 내면의 목소리에 주의를 기울이며 작성합니다. 

현명하고, 사랑스럽고, 자비로운 대상을 떠올려봅니다. 그가 나에게 이야기를 전해주듯 편지를 써봅니다.

당신과 비슷한 고민, 어려움을 겪고 있는 사랑하는 친구에게 이야기를 하는 것처럼 편지를 써봅니다.

자신의 자비롭고 따스한 자아가 당신의 고통, 어려움에 깊이 느끼고 공감하여 연민의 감정으로 위로와 격려, 지지를 전하는 편지를 써봅니다.

 

좋은 친구의 목소리로, 현명한 대상의 목소리로 자신에게 이야기하는 것이 지금 당장은 어색하고 무슨 말을 해야 할지 잘 떠오르지 않을 수 있습니다. 익숙해질 때까지 조금 시간이 걸릴 수 있습니다. 점차 쉽고 자연스럽게 말과 글이 나올 것이니 조급해하거나 좌절하지 않으셔도 괜찮습니다.

 

 

자기 연민의 편지 예

미선에게는 9세 아들과 7세 딸이 있었습니다. 그녀는 결혼 후 육아를 위해 직장을 관두었습니다. 남편은 늘 바쁘기도 하고 말이 없는 사람이었습니다. 남편은 집안일을 도와주고 퇴근 후에는 아이들과 놀아주기도 하지만 미선과 이야기를 나누거나 미래에 대한 계획을 함께 이야기하는 등의 대화는 나누지 않고 각자 역할에만 충실하며 살아가고 있었습니다. 미선의 마음은 날로 공허해졌고 외로움을 느끼는 순간이 많아졌습니다. 아이들이 커갈수록 씨름을 해야 하는 일이 종종 생겼고 그럴 때마다 큰 아이에게 과할 정도의 짜증을 내게 되기도 했습니다. 그런 날이면 저녁에 아이들이 잠든 후 자책을 하며 괴로움을 혼자 달

래야 했습니다.

미선이 너무 지치고 힘든 마음을 느낀 날 자책을 하는 자신을 알아차리고 자애 마음 챙김 과정을 참여했던 경험을 떠올리며 자신을 위로하는 편지를 써보기로 마음먹었습니다.

사랑하는 미선아…

네가 아이들하고 좋은 시간을 보내지 못하고 화를 낸 것에 대해 마음이 너무 힘든다는 것을 알고 있어. 조금 더 여유롭게 아이의 실수를 받아들일 수 있었을 텐데 그렇지 못한 것, 남편이 퇴근해 왔을 때 쏘아붙이듯 말했던 너 자신이 부족하다고 느꼈을 거야. 작은 아이가 눈치 보고 있는 상황에서 얼마나 미안한 마음을 느꼈을지, 네 어린 시절이 떠올라 엄마와 비슷한 모습을 아이에게 보여준 것 같아 죄책감이 느껴졌을지, 스스로에 대한 믿음이 얼마나 약해졌을지…. 그때 많이 힘들었겠다.

하지만 너무 자책하지 마. 그렇게 네 탓을 하면 너무 힘들단다. 마음이 너무 아프잖니…. 넌 충분히 좋은 엄마이고, 아이들과 함께 보내는 시간 자체로 정말 소중한 시간이란다. 혼자 가족을 챙기느라 얼마나 힘들었을지 알아, 그리고 정말 쉬고 싶었을 거야, 너도 너만의 시간, 공간이 필요했을 거야. 너무 간절히….

넌 정말 최선을 다했고 내가 보기엔 넌 정말 믿을 수 없을 만큼 잘하고 있단다. 너의 아이들을 얼마나 사랑하는지 그게 얼마나 귀한 일인지 안단다. 넌 정말 사랑스럽고 지혜롭게 살고 있단다.

넌 아마 남편과 더 많은 이야기를 보내고 삶을 나누고 싶었을 거야. 지쳐서 들어오는 남편에게 서운함도 많았을 거야, 네게 좀 더 관심을 가져줬으면 했을 거고, 네가 했던 많은 일에 대해 고마워하고 표현해줬으면 했을 거야. 네가 그런 것을 원한다면 남편에게 요청해 보는 것도 괜찮단다. 만일 남편이 너의 마음을 받아주고 네가 원하는 것을 해주지 않을지도 몰라. 그렇지만 그가 너의 남편이고 널 아끼지 않지는 않을 거야. 다만 네가 원했던 것을 받지 못해 서운함은 느낄 수 있겠지. 그 점을 잊지 마!

용기 내서 지친 마음을 위로해주려고 하는 넌 이미 힘이 있는 사랑스러운 존재란다.