스트레스로 인한 폭식 멈추기

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우리는 에너지를 공급받기 위해 음식을 섭취하기도 하지만 먹는 것을 통해 즐거움을 느끼기도 합니다. 

스트레스를 받게 되면 이런 욕구는 증가하게 되며 긍정적인 기분을 잠시 느낄 수는 있지만 많은 경우 죄책감으로 이어져 금방 후회하게 되기도 합니다. 이런 스트레스-폭식-죄책감의 굴레에서 벗어나기 위해서는 어떻게 해야할까요?

 

인도 첸나이의 마드라스 의과대학 Poonam Sachdev 박사는 스트레스로 인한 폭식 줄이기에 대해 몇 가지 방법을 제시합니다.

 

1. 알아차림 - 나의 내면에서 무슨 일이 일어나고 있는지 살펴본다.

사람들에 따라 스트레스 발생 시 음식 섭취를 덜 하는 경우도 있습니다. 반면 어떤 이들은 일이 잘 풀리지 않으면 높은 칼로리의 음식을 먹으며 스트레스로부터 도망가고 싶은 욕구를 느끼기도 합니다. 음식을 통해 좋은 기분을 느끼는 것은 일시적으로는 효과가 있을 수 있습니다. 단음식이나 지방이 많은 음식은 기분을 좋게 하기도 하기 때문인데 이는 결과적으로는 건강에 해롭기도 하고 죄책감으로 이어지게 되기도 합니다. 

마음챙김 시 우리가 나의 내면에서 무슨 일이 일어나고 있는지, 내가 지금 무엇을 하고자 하는지, 내가 왜 이것을 하고 있는지에 대한 인식(알아차림)은 건강한 섭식을 가능하게 합니다.

스트레스 발생 시에 잠시 멈춰 호흡하며 그 호흡에 담긴 지금 이 순간의 나의 내면의 감정, 생각에 접촉하고 호흡하며 차분한 상태로 돌아오도록 주의를 기울인다면 압박감이나 스트레스로 인한 충동적인 섭식에서 벗어날 수 있을 것입니다. 또한 음식을 먹기 전 잠시 몇 초간 멈출 것을 제안하기도 하는데 이렇게 잠시 멈추는 것으로만도 섭취의 양을 조절하는데 도움이 된다고 합니다.

 

2. 음식 섭취에 대한 일지 작성

하루 동안 먹는 모든 것을 적어봅니다. 

언제 먹었는지, 얼마나 먹었는지에 대해 기록하는 습관을 기르는 것입니다. 이렇게 하는 것은 자신의 섭취 습관을 추적하는데 도움이 됩니다. 식사 사이에 간식을 얼마나 먹는지, 얼마나 끊임없이 섭취하는지, 음식 선택은 어떻게 하는지를 알게 함으로써 스스로의 패턴을 구체적으로 알고 건강하게 바꾸는 동기를 제공할 것입니다. 또한 목표를 설정할 수 있도록 도울 것입니다.

 

3. 정말 배가 고픈지 확인하기

조금 전 식사를 했는데도 간식을 먹고 싶다면 스스로에게 정말 배가 고픈지 물어봅니다. 정서적 허기로 인해 식욕을 유발하는 것이라면 충동이 사라질 때까지 주의를 돌릴 수 있는 산책을 하거나 친구와 통화를 하는 등 다른 일을 하는 것도 좋습니다. 대체적인 것으로 물을 마시것도 좋은데 때로는 몸이 탈수 상태에 있을 때에도 배가 고프다고 느낄 수 있기 때문입니다.

 

4. 외로움인지 살펴봅니다.

스트레스를 받는것 이외에도 정서적 허기, 외로움을 느낄 때에도 뱃속이 허함을 느낄 수 있습니다. 애인과 헤어진 경우에 아무리 먹어도 배고픔을 느끼는 정서적 허기를 실제 허기로 느끼기도 합니다. 주변 가까운 지인과 만남을 갖거나 친구를 만나는 등 다른 인적 네트워크와의 연결을 통해 이를 해결할 수도 있고 자신의 감정을 마주하는 감정일기를 써보는 것도 도움이 될 수 있습니다.

감정일기를 쓸 때에는

• "지금 내 안에 어떤 감정이 있는지"를 적어보고 잠시 호흡하며 그 감정을 느껴봅니다.
• 그 감정 안에 또다른 어떤 감정이 있는지, 적극적으로 마주하고자 함께하는 시간을 몇 분 동안 갖습니다.
• 그 감정 안에 담겨있는 나만의 생각들, 신념들, 바램들을 떠올려봅니다.
• 어떤 말이 필요했는지, 내 자신이 믿고 있던 것은 무엇이었는지 따스하게 물어줍니다.
• 정말 따스하고 자상하며 지혜로운 내 안의 다른 인격체의 목소리로 자신에게 해 주고 싶은 말을 떠올려보고 적어봅니다.
• 일기를 작성한 후 내 마음 속의 변화가 어떠한지 잠시 느끼며 그 순간에 머물러 줍니다.

5. 목표에 집중한다 - 칼로리 계산, 메뉴 계획, 체중 재기에 집착하지 않는다!

칼로리를 계산하고 제한 식단을 제공하고 체중을 지속적으로 체크하는 것은 생활방식의 변화를 이끌지 못하게 할 수도 있습니다. 이러한 통제적인 생활 방식을 추구하는 것 자체에서 거부감을 부르고 압박감을 느낄 수 있어 또 하나의 스트레스가 될 수 있기 때문입니다. 그러기에 새로운 음식을 먹는 것에 두려워하지 말고 예전에 즐겨 먹던 음식에 개방적인 마음으로 먹으면서도 양을 스스로 조절할 수 있다는 믿음을 갖고 생활하는 것이 더 도움이 될 수 있습니다. 조절해서 먹을 수 있다는 자신에 대한 믿음과 음식을 먹기 전 잠시 멈춰 식사를 의도한 만큼으로 제한하며 섭취하겠다는 의도와 목표를 갖고 생활한다면 건강하게 식사할 수 있을 것입니다. 이러한 자신의 목표를 달성했다면 건강한 간식으로 자신에게 보상을 줄 수도 있을 것입니다.

 

6. 쓸데 없는 음식 쇼핑 끊기

건강에 해로운 음식을 집에 두지 않습니다. 쇼핑할 때 건강한 식품들, 식재료를 선택하고 배고프거나 기분이 좋지 않을 때 음식 쇼핑을 하지 않도록 합니다. 음식 쇼핑 시에도 몸에 좋은 것을 위주로 선택합니다. 과일이나 채소, 견과류, 저지방/저당 간식 등이 좋습니다. 또한 인공 감미료가 들어간 음식은 제한하는 것이 좋습니다. 우리 몸이 자연인 만큼 자연 친화적인 음식을 섭취해 몸에 부담이 덜 하고 노폐물이 덜 쌓일 수 있도록 합니다.

 

7. 자책하거나 몰아 붙이지 않는다!

실수하거나 잘못한 것, 실패한 것으로 인해 스스로를 가혹하게 대하지 마세요. 대신 그 경험으로부터 배운 것이 무엇인지를 살펴보며 인생이 실수를 통해 배워나가는 것임을 기억하시기 바랍니다. 실수로 인해 발생되는 스트레스로부터 벗어나 더 큰 그림에 집중하세요.

 

8. 스트레스, 긴장 완화하기

먹고 싶다는 충동이 올라오면 몇 가지 이완기법을 해봅니다.

마음챙김 명상은 스트레스를 완화하고 충동적인 식사를 하지 않도록 돕습니다. 조용한 장소를 선택해 잠시 앉아 호흡에 주의를 기울이며 몸, 생각, 감정 속으로 들어가 부드럽게 자신과 접촉해 달래주고 편안하게 해주는 자신과 함께있는 시간을 보내봅니다. 어떤 판단도 없이 진정 나에 존재가 현재 어떻게 존재하고 있는지 궁금하여 알고 싶다는 마음으로 친절하게 함께하는 마음챙김의 시간은 당신에게 진정한 휴식을 제공해 줄 수 있을 것입니다. 그런 시간을 보내며 내적 긴장감이 풀어져 섭취에 대한 욕구로부터 벗어날 수 있을 것입니다.

 

9. 땀 흘리는 운동하기

운동은 신체가 엔돌핀을 생성할 수 있게 돕기 때문에 마음을 진정시키고 긴장을 풀어줍니다. 그렇기에 운동 후에는 기분이 좋아지게 됩니다. 요가나 태극권 등의 집중과 이완을 도울 수 있는 운동도 좋습니다.

 

10. 전문적 도움 받기

섭식에 대해 정말 고민이 될 정도의 문제가 있는 경우라면 전문가의 도움을 받는 것을 추천합니다. 이는 단순히 습관적인 문제, 가벼운 스트레스로 인한 것이라기 보다는 심리적인 어려움일 수 있기 때문입니다. 과도한 긴장, 압박감 속에 살고 있거나 우울, 불안장애 일 수 있기 때문에 장기적으로 방치되기 보다는 전문가의 도움을 받는 적극적인 해결이 필요한 상태일 수 있기 때문입니다. 스스로 극복하려고, 정신력의 문제야!라고 방치하기 보다는 그 원인을 알고 해결 방법을 찾으세요.