자기 연민의 생리학

 

 

우리가 부적절하다고 느낄 때, 우리의 자아개념은 위협을 받습니다.

그래서 그 감정에서 필사적으로 벗어나고자 우리는 우리 자신을 공격합니다.

스트레스 상황에서 위협을 느낀다는 것은 심신에 강한 부정적 영향을 주게됩니다.

만성 스트레스는 불안과 우울증을 유발할 수 있기 때문에 습관적인 자기 비판은 정서적, 육체적 안녕에 매우 치명적입니다.

자기 비판은 우리를 스스로 공격하는 것입니다.

 

포유류는 새끼가 매우 미성숙하게 태어나 환경에 적응하는 데 긴 시간이 요구됩니다.

이 취약한 기간 동안 유아를 안전하게 보호하기 위해 진화적으로 포유류만의 관리 시스템이 발전했고 그 중 하나가 오랜 기간 동안 부모와 자녀가 가까이 지낸다는 것입니다.

어미가 자녀를 지켜주려는 보호 시스템이 활성화되면 옥시토신(사랑 호르몬)과 엔돌핀(천연 기분 좋은 아편)이 방출되게 되는데 이는 스트레스를 줄여주고 안전감과 안정감을 높이는 데 도움이 됩니다. 이 시스템을 활성화하는 두 가지 방법은 부드러운 손길과 부드러운 음성입니다(고양이가 새끼 고양이를 가르릉거리 고 핥는 것을 생각해 보세요).

 

자기 연민은 포유류의 돌봄 시스템과 연결되어 있습니다.

그렇기 때문에 우리가 부 적절하다고 느낄 때 자신에게 연민을 느끼는 것은 마치 따뜻한 어미의 품에 안겨 있는 자녀처럼 안전하고 보살핌을 받는다는 느낌을 갖게 해줍니다. 따라서 자기 연민을  실천하게되면 우리 몸에서는 스트레스 호르몬 분비를 멈추고 옥시토신이나 세로토닌 같은 안정을 돕는 물질이 분비됩니다.

 

한 연구에서 참가자들에게 타인으로부터 친절한 보살핌을 받는 상황을 상상해보고 그 순간의 느낌을 느껴보라는 제시를 했을 때 그들은 대조군의 참가자들보다 코티솔(스트레스 호르몬) 수치가 낮고 심박수 변동성도 증가한 것으로 나타났습니다. 사람들이 더 안전하다고 느낄수록 환경에 더 개방적이 고 유연하게 반응할 수 있어집니다.

 

연구에서 나타난 바와 같이 우리는 안전한 대상, 사랑하는 대상을 떠올리는 것 만으로도 안정감을 회복할 수 있습니다.

 

스트레스 반응	스트레스 반응 내적 경험	자기 연민
싸움	타인, 자기 비난	자기 친절
도망	격리, 고립감, 소외감, 단절	공통적 인류
집착	반추, 과거 후회, 미래에 대한 두려움	마음 챙김

 

 

스트레스 반응

우리는 긴장하는 순간 스트레스를 받게 됩니다. 하루에도 몇 번씩이나 그런 상황을 마주하게 되기도 하고 체력적으로 지쳐있을 때에는 이를 감당하는 것이 버겁게 느껴지기도 합니다. 오랜 기간동안 부담되는 일을 맡고 있는 경우, 결과를 알 수 없는 것에 계속 고도의 집중을 해야하는 경우, 평가를 받게 되는 상황에 놓이는 경우에는 물론이며, 자신과 맞지 않는 사람과 함께 있어야 하는 경우에도 우리는 스트레스를 받을 수 있습니다. 그런 스트레스 상황이 지속되면 우리는 그것을 해결하기 위해 세 가지 반응 중 하나를 선택하게 됩니다. 사람들은 이 세 가지 중 특정 한 가지를 주로 선택해서 반응하곤 하는데 그것을 그 사람의 대처방식이라고 말합니다. 

 

싸움, 회피, 얼어붙음으로 이야기하는데 오늘은 여기에 하나를 더해 집착까지 이야기를 하고자 합니다. 싸움은 자신과 타인을 비난하는 것입니다. 이 방식은 자신은 물론 타인과의 관계에도 치명적일 수 있습니다. 보다 친절한 언어적인 반응이 익숙해 질 수 있도록 연습하는 것이 필요합니다. 그런데 이 언어적인 변화가 일어나기 위해서는 도망가고자 하는 마음에서 해방되어야 할 것입니다. 보편적인 인간에게 있을 수 있는 일이 일어났다는 것을 받아들일 수 있어야 자신과 타인을 용서하고 친절하게 대응할 수 있을 것입니다.

 

자신의 마음에서 불편함이 올라오거나 타인과의 관계에서 불편함을 느낄 때 회피 반응은 자신, 타인과 분리되는 느낌으로 이어질 수 있습니다. 관계가 끝났다는 느낌이나 나만 동떨어져 있다는 소외감을 느낄 수 있는데 그런 순간에는 내가 회피할 때 상대도 동일한 마음을 느낀다는 것을 기억하는 것이 필요합니다. 그리고 내 마음을 들여다보지 않고 덮어 놓을 때에는 내 자신이 소외되게 되는데 이는 자신에 대한 이해가 어려워 지는 결과로 이어지게 됩니다. 아프더라도 모든 인간이 경험하는 감정임을 수용하고 더 깊이 자신과 대화할 수 있는 것이 필요합니다.

 

이와 반대로 너무 집착하는 경우가 있습니다. 과거의 일을 떠올리며 개연성이 없음에도 불구하고 과잉 초점화하며 현재 경험하는 일을 확대하고 감정을 더욱 크게 만들기도 하며 미래에 대한 두려움으로 확대해 나갈 수 있습니다. 이를 부정적 정서성, 신경증적 특성이라고 하는데 이럴 때에는 “내가 이러고 있구나, 집착하고 있구나.”라는 자기 인식, 마음 챙김이 필요합니다. 그리고 차분해 질 수 있도록 호흡하며 모든 사람이 경험하는 일이었다는 것을 알아차리고 내가 원하는 것, 나아가고자 하는 것이 무엇이었는 지에 주의 기울이는 것이 필요할 것입니다. 

 

이 모든 과정은 마음 챙김의 호흡 방법과 같습니다. 그러기에 우리는 매일 수련하며 건강한 대처 방식이 익숙해 질 수 있도록 힘쓰는 것이 필요할 것입니다.